Офисная гимнастика или зарядка на стуле

Упражнения в офисе, равно как и офисная йога, не заменят полноценный фитнес в спорт-зале, но помогут держать тело в тонусе и укрепить мышечный корсет. Легкая офисная гимнастика станет отличной профилактикой «офисного синдрома».

Что такое офисный синдром

Это явление связано с длительным нахождением в замкнутом пространстве за компьютером, монотонной работой, сидячим образом жизни, стрессами и нестабильным ритмом питания. К 35 годам офисный синдром становится причиной таких болезней как простатит (у мужчин) или воспаление придатков у женщин (из-за застоя крови в малом тазу и неразработанных мышц промежности и спины). Другие неприятные последствия работы в офисе — это остеохондроз, головные боли, гемморой, ишемическая болезнь сердца. Да и лишний вес при сидячей работе появляется быстрее.

Избежать всех этих неприятностей помогут физические занятия в офисе. Они помогут разогнать кровь и спасут от хронической усталости.

Правила офисной гимнастики

Когда сидите за компьютером — разомните ноги, а когда коллеги пошли покурить — пройдитесь по коридору или поднимитесь и спуститесь по лестнице. Найдите время на несколько наклонов и приседаний: простые занятия в течение рабочего дня помогут справиться с усталостью. Такая производственная разминка не отходя от рабочего места будет полезна для организма.

Главное помнить два основных правила гимнастики в офисе:

• избегайте интенсивных упражнений (вы же не хотеть вспотеть?);
• приберегите резкие махи ногой стоя с большой амплитудой движения для тренажерного зала (вы не в спортивном костюме, да и пространство небольшое).

Традиционно зарядку в офисе начинают с упражнения для ног. Именно наши нижние конечности больше всего страдают от сидячей или стоячей работой, когда долго обходятся без движения. Отсюда нарушение кровообращение, варикоз, характерные отеки ног при сидячей работе и прочие неприятности.

Упражнения для ног можно выполнять сидя на стуле:

• «побегайте» ногами по полу;
• постучите пятками по полу;
• сжимайте и разжимайте пальцы ног, как будто что-то хватаете;
• катайте подошвой стопы мячик или любой цилиндрический предмет (подойдет даже фломастер или карандаш);
• поставьте ноги на внешнюю сторону стоп и «походите» (тоже повторить с внутренней стороной стопы, пятками и носками).

С учетом особенностей рабочего дня можно провести всю зарядку, сидя на стуле. Вот 8 простых упражнений для всего тела:

• Разминаем ноги: сидя на стуле поставить ноги на расстоянии 20 см друг от друга. Сначала подтягиваем стопу вверх без отрыва пяток от пола (как минимум 20 раз). Затем тянем уже пятки, а мыски прижимаем к полу (также 20 раз). Плиометрика укрепляет ноги и помогает сжечь до 600 ккал за тренировку!

• Поддерживать мышцы пресса в форме можно следующим образом: сидя на стуле, выпрямитесь и напрягите пресс на 15–30 секунд. Затем расслабьте. Повторите 15–20 раз.

• Для разминки бицепсов раскиньте руки параллельно к полу и сожмите кулаки. Сделайте 20 круговых оборотов по часовой стрелке, затем против часовой.

• Офисное упражнение для мышц внутренней поверхности бедер выполняется так: сядьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу, а носки поднимите вверх. Постарайтесь свести колени так, чтобы бедра с внутренней стороны плотно соприкоснулись.

• Мышцы внешней поверхности бедер разминаются почти также, только пальцы на ногах расставлены в разные стороны, колени при подъеме двигаются в противоположную друг от друга сторону.

• Переходим к грудным мышцам. Садимся прямо, напрягаем мышцы живота. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны параллельно полу. Ваша задача соединить руки, максимально. Повторить 15–20 раз.

• И, наконец, плечи: развести руки в стороны, вытянуть пальцы, ладони повернуты к полу. Поднимаем и опускаем руки, не сгибая их. Делаем от 10 до 20 раз в зависимости от физической формы. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов.

Дополнительные рекомендации для офисных работников

В заключение несколько полезных советов для офисных работников:

• употребление кофе лучше ограничить, оно расширяет сосуды;
• курение ухудшает кровообращение, особенно в ногах;
• правильно сидите за рабочим столом;
• старайтесь чаще ходить по лестнице, а не пользоваться лифтом;
• контролируйте поедание печенья, шоколада и других вкусностей, которых так много в наших офисах.
• на корпоративах и днях рождения откажитесь от красного вина и не набрасывайтесь на деликатесы и угощения.

Изометрическая гимнастика, офисная йога, гимнастика по методу ПСВ — зарядка в офисе может быть разной. Подберите удобный для себя комплекс упражнений на каждый день и занимайтесь 15–20 минут в день. Либо распределите занятия так, чтобы приступать к гимнастике каждые 40–60 минут, выполняя часть упражнений.