Тренировка на турнике с весом

Комплекс упражнений на турнике с весом спортсмены используют, когда нагрузки собственного тела оказывается недостаточно для дальнейшего прогрессирования. Работа с дополнительными отягощениями помогает добиваться стресса для мышц и дает хороший толчок для развития силовых показателей и объема мускулатуры. Начинать осваивать тренировку на турнике с весом можно после того, как научитесь подтягиваться 3-4 подхода по 12 повторов и более.

Отличия тренировки на турнике с дополнительным весом

Независимо от дополнительного веса, комплекс упражнений на турнике с гантелями или блинами предполагает выполнение привычных упражнений с той же техникой. Максимальную нагрузку по-прежнему получают сгибатели рук и широчайшие.

Распределение нагрузки во многом зависит от хвата (положение ладоней и ширина их расположения). При широкой постановке лучше прорабатывается спина, а при узкой обратной работают бицепсы.

Тренировка на турнике с весом от обычных движений отличается определенными особенностями, среди которых:

  • Вы не сможете запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Каждое резкое движение может травмировать сустав или позвоночник. Надо подняться на подставку, взяться за турник, отработать, а затем аккуратно спуститься при помощи той же подставки.
  • Работая с отягощениями, нельзя делать рывки и раскачиваться, чтобы не травмироваться.
Читайте также

Поначалу в комплекс упражнений на турнике и брусьях с гантелями и другими отягощениями лучше включить негативные движения. В данном случае фазы поднятия нет: вы встаете на ступень или подставку, помогая себе занять верхнее положение, а затем плавно и медленно отрабатываете фазу опускания. Далее снова встаете на ступеньку, поднимаетесь и так по кругу. Данное движение помогает подготовить мускулатуру к полноценной тренировке на турнике с весом.

Правильная техника упражнений на турнике с весом

Используйте специальный пояс с крюком или цепью для крепления веса. Не затягивайте его слишком плотно, но сделайте так, чтобы он не соскользнул и не доставлял вам дискомфорта, а потом прикрепите груз.

Наступите на опору и схватитесь за перекладину нужным хватом, напрягите мышцы пресса и сделайте прогиб в спине. Усилием спинных мышц начните подтягивать локти вниз и поднимитесь, делая выдох. На мгновенье задержитесь в верхней точке и плавно на выдохе опуститесь, разогнув конечности. Нельзя оставаться в нижней точке слишком долго – максимум секунду.

Комплекс упражнений на турнике с гантелями или блинами может включать подтягивания на турнике разными хватами. Лучше начинать с широкого прямого и заканчивать узким обратным. Выполняйте по 3-4 подхода на 6-10 повторений в каждом.

Выполняя традиционные подтягивания с собственным весом вам не удастся эффективно прогрессировать долгое время. Вашему организму нужно повышение нагрузки, а мышцам требуется стресс для роста. Следовательно, подтягивания с отягощением являются идеальным решением, позволяющим выполнять прежнее упражнение в усложненном варианте.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий