Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.
Упражнение планка: комплексы
Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.
Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.
Упражнение планка на 2 минуты
Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.
Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.
Упражнение планка за 5 минут
Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.
Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout – отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.
Комплекс планка на 9 и 10 минут
Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка – идеальный вариант для такого случая. Ваша задача – выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.
Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.
Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:
- 2 минуты – на прямых руках
- 1 минута – на предплечьях
- 1 минута – с поднятой левой ногой
- 1 минут – с поднятой правой ногой
- 1 минута – отдых
- 2 минуты – боковая планка
- 1 минута – с поднятой левой рукой
- 1 минута – с поднятой правой рукой
Видео
Упражнение планка: программа на 30 дней
Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.
30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ | |
---|---|
День 1 - планка 20 сек. | День 16 - планка 2 мин. 40 сек. |
День 2 - планка 25 сек. | День 17 - супермен 16 повторов, 2 подхода. |
День 3 - планка 30 сек. | День 18 - планка 3 минуты. |
День 4 - супермен 10 повторов, 2 подхода. | День 19 - планка 3 мин. 20 сек. |
День 5 - планка 45 сек. | День 20 - планка 3 мин. 30 сек. |
День 6 - планка 1 минута. | День 21 - супермен 18 повторов, 2 подхода. |
День 7 - планка 1 мин. 10 сек. | День 22 - планка 3 мин. 40 сек. |
День 8 - супермен 12 повторов, 2 подхода. | День 23 - планка 3 мин. 50 сек. |
День 9 - планка 1 мин. 30 сек. | День 24 - планка 4 минуты. |
День 10 - планка 1 мин. 40 сек. | День 25 - планка 4 мин. 20 сек. |
День 11 - планка 1 мин. 45 сек. | День 26 - супермен 20 повторов, 2 подхода. |
День 12 - супермен 15 повторов, 2 подхода. | День 27 - планка 4 мин. 30 сек. |
День 13 - планка 2 минуты | День 28 - планка 4 мин. 40 сек. |
День 14 - планка 2 мин. 10 сек. | День 29 - супермен 25 повторов, 2 подхода. |
День 15 - планка 2 мин. 30 сек. | День 30 - планка 5 минут. |