Вопрос дозирования и распределения нагрузки интересует многих спортсменов, особенно начинающих. Количество упражнений, которые выполняются в течение одной тренировки, зависит, в первую очередь, от поставленной цели.
Для начинающих это - формирование кровеносной системы, укрепление связок и начальное наращивание мышечной массы, для спортсменов среднего уровня - проработка проблемных групп мышц, для профессиональных атлетов - достижение узкоспециализированных целей, больше связанных с преодолением остановок в прогрессе тренировок.
Количество упражнений для начинающих
На протяжении примерно полугода тренировок происходит начальное формирование структур тела, которые будут отвечать за:
- питание мышц;
- снабжение кислородом во время работы;
- накопление гликогена и так далее.
Кроме преобразования кровеносной системы, происходят изменения в системах обмена веществ и работе печени. Основные масштабные процессы происходят в первые 3-4 месяца. На этом этапе спортсмену не нужны "точечные нагрузки". Рекомендуемое количество упражнений - 2-3 для каждой зоны тела. Если приводить краткие рекомендации, комплекс будет выглядеть примерно так:
- верхняя часть тела - жим штанги вверх стоя, жим штанги лежа для начинающих, сгибание рук со штангой стоя;
- пресс, становая тяга. Важно выполнять упражнения правильно, чтобы добиться результата. Для новичков рекомендуем изучить основные ошибки при выполнении становой тяги, чтобы уберечься от травм.
- эффективны приседания со штангой на плечах или груди, подъемы на носки.
На начальном этапе существует большая опасность повреждений связок, поскольку они недостаточно тренированы для больших нагрузок. Поэтому нужно отдавать предпочтение базовым упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц.
Таким образом, количество упражнений для мужчин-начинающих не должно превышать 6-7 за одну тренировку. Поскольку отличия мужских тренировок от женских обусловлены физиологией, женщинам, благодаря иной структуре и характеру разрушения мышечного волокна, можно увеличить количество до 8-10, без применения значительного отягощения, выполнять упражнения нужно с большим количеством повторений - 15-20 за один подход.
Для хорошей проработки всего тела, чтобы поддерживать рост мышц и обеспечить увеличение нагрузок, рекомендуется разделять формировать цикл занятий.
Количество упражнений также составляет 6-8 за тренировку, но в один день прорабатывается более узкая зона. Например, при трехдневном недельном цикле тренировок, программа может выглядеть следующим образом:
- 1 день - верхняя часть тела. Руки, грудь, широчайшие спины, трапеции;
- 2 день - упражнения на пресс, длинные спины, шея, становая тяга как основное нагрузочное упражнение;
- 3 день - бедро (передняя и задняя часть), икры, ягодицы.
Спортсменам со средним уровнем подготовки рекомендуется применять тренажеры для значительного укрепления связок, а также зонирования нагрузки на мышцы.
После многолетних занятий тело перестает быстро реагировать на рост нагрузок, может наблюдаться застой в прогрессе, хотя мышечная память накапливается и делает ваши мускулы более выносливыми. Обычная практика тренировок - увеличение количества прорабатываемых за тренировку мышц до четырех при условии 3 упражнений для каждой группы.
Недельный цикл разделен, каждая тренировка посвящена отдельной группе мышц. Широко применяется практика изолирования - тренажеры и специальные приспособления, рекомендуются тросы, блоки для поддержания постоянного напряжения.
Общая рекомендация для занятий - количество упражнений не должно превышать 6-8 для одной тренировки. Увеличение требует значительного уровня подготовки и чаще всего, диктуется необходимостью достижения узкоспециализированных целей.
