Становая тяга – классическое и популярное упражнение, которое используют в своих тренировочных программах как профессиональные спортсмены, так и любители. Следует помнить, что очень важно выполнять технически-правильно становую тягу, чтобы добиться максимального эффекта, увеличить мышечный рост и избежать различных травм. Однако из-за того, что в упражнении задействовано большое количество мышц, возникает большое количество ошибок при выполнении становой тяги. И о многих из них не знают даже спортсмены, которые выполняют это упражнение годами. Поэтому мы предлагаем вам разобрать типичные и распространенные ошибки при выполнении становой тяги.
1. Слишком широкая постановка стоп. Старайтесь ступни ставить так, чтобы между двумя ногами помещалась только одна стопа.
2. Ширина хвата. Штангу нужно брать таким образом, чтобы ваши руки находились чуть шире бедер. Если вы будете ставить руки уже, то вы при выполнении упражнения будете задевать пальцами колени. А при слишком широком положении рук, амплитуда становой тяги увеличится, что усложнит выполнение упражнения.
3. Неполное выпрямление рук. При выполнении становой тяги руки должны быть максимально прямые. Не сгибайте руки в локтях. Все мышцы должны быть натянуты и расслаблены, работают только мышцы кистей.
4. Сведение лопаток во всех точках движения. Для того чтобы уменьшить амплитуду движения и уменьшить нагрузку на поясницу, лопатки должны быть разведены, плечи расслаблены, трапеция растянута вниз, руки вытянуты максимально вниз. Только в таком положении можно правильно выполнить становую тягу и избежать травм.
5. Чрезмерно разгибание в шейном отделе. Очень часто говорят о том, что запрокидывание головы назад причина расслабление позвоночника ниже. Однако это неверно. Так вы только можете спровоцировать появление травмы в шейном отделе позвоночника. Кроме того, это увеличит амплитуда. Чтобы правильно выполнить становую тягу, можно использовать небольшой мячик. Его необходимо зажать между подбородком и грудной клеткой. И в таком положении выполнять становую тягу.
6. Выполнение становой тяги из верхнего положения. Правильное положение для становой тяги – это тяга с пола. Чем же опасно выполнение становой тяги из верхней точки? Когда вы опускаетесь вниз со штангой, поясничный и грудной отделы стабилизируются по мере опускания, то есть чем вы ниже, тем он более стабилен. Выполняя это упражнение с пола, прежде чем вы начнете движение, ваша спина уже будет зафиксирована максимально, мышцы, разгибающие позвоночник, тоже будут зафиксированы максимально. Таким образом, вы сможете безопасно выполнить упражнение.
.jpg)
7. Неверный старт при срыве штанги от пола. Большинство спортсменов начинают движение с подъема таза. При правильном выполнении становой тяги вы должны начинать стартовать ногами, то есть ваши плечи, штанга и таз должны двигаться одновременно вверх. Только после того, как штанга достигнет коленной чашечки, вы можете начать разгибать корпус и задействовать таз. Вы должны минимизировать движения позвоночника.
8. Округление поясницы. Очень часто спортсмены при чрезмерной нагрузке округляют поясницу. Это нельзя делать ни в коем случае. В таком случае необходимо снизить нагрузку, иначе вы получите серьезную травму спины.
9. Резкий подъем штанги. Помните, что если вы резко сдерните штангу, то это не обеспечит вам подъем большого веса. По инерции штангу потянет вниз, а вы потратите много сил и заработаете травму. Необходимо поднимать штангу быстро, но при этом без рывка. Все упражнение должно стать плавным движением.
10. Неправильный выбор спортивной одежды. Для выполнения становой тяги нужно выбирать обувь с твердой подошвой. Нельзя приступать к данному упражнению в кроссовках, так как мягкая пенная подошва может стать причиной нарушения техники и дестабилизации веса. Также нельзя выполнять становую тягу в перчатках, так как они образуют складки и увеличивают расстояние от рук до штанги.
11. Использование разных хватов. Желательно этого не делать никогда, потому использование разнохвата может стать причиной нарушения осанки или травмы руки. Лучше всего использовать хват сверху. В таком положении удерживать штангу тяжело, поэтому вы можете пользовать специальными лямками.
12. Выполнение становой тяги перед зеркалом. Это типичная ошибка многих спортсменом, так как каждый хочет увидеть, правильно ли он делает упражнение и как при этом выглядит. Вращая головой, вы отвлекаетесь от техники выполнения упражнения, что может стать причиной травмы.
13. Работа до отказа. Помните, что становая тяга – упражнение, в котором недопустима работа до отказа или форсированные повторы.
Как видите, ошибок при выполнении становой тяги существует много. Однако при следовании технике выполнения и технике безопасности это упражнение обеспечит быстрый рост мышечной силы, а дополнительно можно увеличить мышечную массу с помощью питания.
