Роль углеводов в наборе мышечной массы

Основная задача для спортсменов при построении красивого накачанного тела – это набор мышечной массы. Однако достичь хороших результатов невозможно, если питание построено неправильно. Многие убеждены, что для наращивания мышц необходим только белок, а углеводы вредны и способствуют только накоплению жировой массы. Но это далеко не так, и исключать из рациона углеводы нельзя.

Для чего углеводы нужны?

Углеводы – это основной источник калорий, то есть энергии, необходимой организму для наращивания мышечной массы. Если отказаться от употребления углеводов – это приведет к физическим и психическим расстройствам, появятся головокружения, организм будет изможденным, что, естественно, снизит качество и интенсивность тренировок.

При низкоуглеродистой диете в организме неизбежно возникает недостаток белка. Это происходит потому, что он начнет тратиться на энергию, а не на построение мышц.

Запомните: углеводы – источник энергии, белок – строительный материал, и только употребляя эти два вещества в большом количестве, можно набрать мышечную массу.

Виды углеводов

Углеводы бывают простые и сложные. Важно, что организм с разной скоростью их усваивает и преобразует в глюкозу. Простые углеводы способствуют быстрому энергетическому подъему и быстрому спаду. Если содержание сахара в крови резко повышается, организм начинает вырабатывать больше инсулина, который выводит из крови сахар, преобразуя его в жир. Результат – ожирение и связанные с ним болезни. Простые углеводы следует из рациона исключать. К ним относятся кондитерские изделия (конфеты, торты, пирожные и т.д.), шоколад, мед, варенье, повидло, мороженое, сладкие напитки, сладкие фрукты (виноград, банан) и т.д.

Сложные углеводы обеспечивают длительное и равномерное поступление энергии, они не вызывают резкого повышения сахара в крови. Поэтому от них не толстеют, а при минимальном содержании сахара организм обеспечивается необходимыми питательными веществами в течение всего дня.

Продукты, в которых содержатся сложные углеводы:

  • Крупы: рис, гречка, макароны (из твердых сортов пшеницы), овсянка.
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут.
  • Овощи: капуста, томаты, кабачки, лук-порей и т.д.
  • Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, вишни, сливы и т.д.
  • Зелень: латук, шпинат и т.д.

Роль углеводов в наборе мышечной массы

Читайте также

Если задача спортсмена – нарастить мышцы, калории нужны в избытке, если необходимо сжечь жир – количество калорий должно быть минимальным. Непонимание этого часто вызывает ошибки мешющие росту мышц и отдалающие желанный результат.

Чтобы рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания неизменного веса тела, воспользуйтесь несложной формулой:

Вес • 30 = Ккал

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, к полученной цифре нужно прибавить еще 500 Ккал.

Например, при массе тела 70 кг, чтобы набирать мышечную массу понадобиться: 70 • 30 + 500 = 2600 Ккал в сутки.

Правда данное условие работает при проведении сверхинтенсивных тренировок. Поэтому, если вы вдруг заметили, что у вас появились жировые отложения, значит, вы не «отрабатываете» лишние калории и их потребление надо снизить.

Дать организму калории могут не только продукты питания, но и специальные углеродные добавки.

Углеводное окно

После тренировки происходит разрушение белковых тканей, которые идут на построение новых мышц, этот промежуток называется "углеводное окно". Употребление высокоуглеродистой и белковой пищи (или гейнера) позволит удачно «закрыть» это окно, нарастив мышцы.

Важно помнить, что основную часть суточной нормы калорий нужно потреблять в первой половине дня. Есть нужно за два часа до начала тренировки (примерно 30%) и в течение часа после нее, во время углеводного окна (тоже 30%).

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий