Какие виды физической нагрузки более эффективно сжигают жир и способствуют похудению? Предлагаем рейтинг лучших физических нагрузок для похудения.
- Быстрая (спортивная) ходьба – прекрасное и наиболее естественное упражнение, доступное практически в любое время года. Этот вид аэробной нагрузки максимально ускоряет метаболизм и, соответственно, процесс расщепления жировых клеток. За один час сжигается до 416 калорий.
- Ходьба со скоростью до 5 км/час. Наименее травмоопасный вид спорта из существующих, который гарантированно не вызовет перегрузку сердечно-сосудистой системы. Ходьба особенно показана тем, кто страдает от заболеваний суставов нижних конечностей и позвоночника, долгое время не занимался и лишь начинает восстанавливать физическую форму. Сжигается до 250 калорий в час. Правда, если темп ходьбы менее 120 шагов в минуту, процесс похудения будет идти значительно медленнее. Если Вы не хотите отсчитывать каждую минуту количество пройденных шагов, купите такой полезный спортивный гаджет, как шагомер. Хорошо, если в нем есть дополнительно возможность «считывания» пульса – так Вы обеспечите полный контроль за ходом тренировки. К слову, если Вы стремитесь похудеть, наиболее эффективной будет интервальная ходьба.
- Хорошая альтернатива ходьбе – занятия бегом. При беге со скоростью 8 км/ч сжигается 600 калорий, а если увеличить скорость до 16 км/ч, то за 60 минут Вы избавитесь от 1170 калорий. Однако помните, что Вам потребуется специальная обувь для бега, чтобы равномерно распределить нагрузку на позвоночник и суставы. Бегать лучше на подготовленной местности – стадионе, беговой дорожке в парке или же на тренажере.
- Плавание – еще один хит среди лучших аэробных упражнений для похудения. Его можно совмещать с другими видами нагрузки, а можно рассматривать посещение бассейна как отдельную тренировку. Дополнительная польза плавания в том, что вы проработаете мышцы спины и плечевого пояса, укрепите мышечный корсет и избавитесь от сутулости. Если Вы плывете со скоростью 0,4 км/ч, то за 45 минут – именно столько длится стандартный сеанс в бассейне - израсходуете 158 калорий. Плавание в более интенсивном темпе – 2,4 км/час позволит сжечь за то же время 345 калорий.
- Отлично способствуют похудению активные командные игры, такие как футбол, баскетбол, волейбол. Вы не только интересно проведете время в компании друзей, оно и избавитесь от 450 калорий за час игры.
- Езда на велосипеде и катание на роликах – еще один способ сделать тренировку более увлекательной. Однако чтобы запустить процесс расщепления жира, простой прогулки на велосипеде по тротуару недостаточно. Чтобы сжечь сколько-нибудь существенное количество калорий, требуются длительные интенсивные заезды продолжительностью не менее часа.
Скорость езды на велосипеде |
Время тренировки |
Количество израсходованных калорий |
9 км/ч |
30 минут |
92 |
15 км/ч |
30 минут |
|
20 км/ч |
30 минут |
270 |
Итак, мы рассмотрели наиболее эффективные аэробные нагрузки для похудения. Однако не стоит полностью отказываться от силовых тренировок, хотя жировые клетки сжигаются при силовом тренинге намного медленнее. Силовая тренировка необходима для наращивания мышц и сохранения мышечной массы, рельефной и подтянутой фигуры не только мужчинам, но и женщинам.
Опытные фитнес-тренеры рекомендуют чередовать аэробные и силовые тренировки по следующей схеме: 2-4 аэробные тренировки в неделю и 1-2 силовые тренировки в неделю в спортзале на протяжении всего цикла похудения.