Физиология человека изменяется в зависимости от возраста. Нагрузки, идеальные в 20 лет, категорически противопоказаны человеку, достигшему 60-летнего рубежа. Ученые выделяют несколько фаз развития человеческого организма:
- У детей и подростков до 18 лет.
- У молодежи 18-25 лет.
- У зрелых людей 25-50 лет.
- У пожилых людей от 50 лет и старше.
Каждой группе показаны определенные нагрузки. Какие виды тренировок нужны людям разных возрастов?
Физкультура и спорт для детей и подростков до 18 лет
Есть много детских секций гимнастики, футбола, плавания, единоборств и т.д. Интенсивные нагрузки в тренажерном зале противопоказаны, так как в этом возрасте происходит активный рост всего организма, мышечной и костной ткани, скачки в гормональном фоне. И, конечно, выбирать спортивную секцию для ребенка следует с учетом его индивидуальных особенностей.
Физические нагрузки в 18-25 лет
С 18 лет людей считают взрослыми. Это идеальный возраст для формирования своего тела. При тренировках в это время происходит максимальная отдача. Основные преимущества этого возраста:
- хорошая реакция на силовые упражнения;
- быстрое восстановление организма;
- повышенный обмен веществ.
Нужно внимательно относиться к пище. Повышенный метаболизм может привести к дистрофии мышечных тканей при усиленных нагрузках и несбалансированном питании, особенно при недостатке белка. Специалисты рекомендуют распределять нагрузки следующим образом: 50% кардио- и 50% силовых нагрузок.
В этом возрасте закладывается полезная привычка «дружить со спортом». Доказано, что люди, которые регулярно занимались спортом в возрасте 18-25 лет, сохраняют мышечную память и намного легче восстанавливают форму после длительных перерывов.
Спорт от 25 до 50 лет
После 25 лет естественный процесс метаболизма в организме ухудшается, выработка эстрогена и тестостерона уменьшается, сложнее происходит восстановление мышц после интенсивных нагрузок. Это не значит, что человек резко дряхлеет, обрастает жиром и перестает реагировать на силовые нагрузки. Стрессы, образ жизни, рождение детей у женщин и другие факторы способны повлиять на график тренировок.
Нужно менять свое отношение к спорту. В этом возрасте специалисты рекомендуют снижать кардионагрузки и повышать силовые упражнения в соотношении 30/70. Рекомендуется также добавить в план тренировок функциональный тренинг, упражнения на растяжки и дыхательную систему (пилатес, йога), бег или быструю ходьбу, упражнения с мячом. После 40 лучше отказаться от подъема большого веса в тренажерном зале.
Исследования Университета Гарвард доказали, что риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у людей среднего возраста, активно занимающихся спортом, на 31% ниже, чем у тех, кто посещает тренировки только 2-3 раза в неделю.
Занятия спортом людей старше 50 лет
То, с какими телом и его функциональностью пришел человек к 50 годам определяет, насколько сильно можно нагружать организм. От такого понятия как мышечная память, теперь многое зависит. После пятидесяти метаболизм замедляется, меняется гормональный фон, увеличивается потеря мышечной и костной ткани, сложно восстанавливаться после интенсивных нагрузок, возможны проблемы с сердцем. К примеру, женщины теряют около 1% костной ткани ежегодно и 80-90 гр. мышечной массы.
Отказ от спорта приведет к общему ухудшению здоровья. Поэтому тренировки нужно проводить обязательно, но в щадящем режиме. Практически в любом возрасте можно выполнять такой утренний комплекс, как тибетская гормональная гимнастика, разработанный монахами Шаолиньского монастыря. Полезна также йога. Даже если раньше вам не удавалось посещать занятия йогой, самое время попробовать. Так, жена Бориса Ельцина начала заниматься йогой в возрасте 75 лет, отметив что после занятий исчезли многолетние боли в коленных суставах.
Чем старше становится человек, тем важнее постепенно снижать продолжительность и интенсивность нагрузок, взамен увеличивая частоту проведения занятий, не менее трех раз в неделю по 30 минут. Если нет противопоказаний, обязательно стоит включить в тренировку для людей старшего возраста силовые нагрузки, на которые должно приходиться около 10-15% от общего времени. Наиболее подходящие виды спорта:
- йога;
- пилатес;
- калланетика;
- ушу;
- плавание;
- ходьба (возможно, с утяжелителями или палками); Достигается хороший эффект от ходьбы по лестнице.
- пробежка в спокойном ритме.
Сколько бы ни было вам лет, залог крепкого здоровья, красивой фигуры и профилактика болезней возможны только при регулярных занятиях спортом. Занимайтесь спортом, будьте здоровы и красивы!
