Эта техника тренировок известна человечеству с давних времен. Так, еще спартанцы укрепляли тело и дух с помощью калистеники. Она оставалась одним из самых распространенных методов работы над укреплением мышц на протяжении столетий. В XX веке вектор внимания людей сместился в сторону занятий фитнесом, и о калистенике в Европе и США на время забыли. Не забывали о ней в СССР – занятия на турниках были очень популярны. Вторую жизнь этот вид тренировок получил после 2000 года, когда в интернете стали появляться видеозаписи воркаутов. Многим пришлась по вкусу идея уйти из тренажерного зала и заниматься в любом месте без необходимости покупать дорогой инвентарь и специальную одежду.
Преимущества калистеники
Сегодня калистеникой занимаются и дети, и взрослые. Тренировки проходят в спортивных залах и на специальных площадках в парках. Например, в московском парке Сокольники оборудовано множество площадок, где есть турники, параллельные брусья, конструкции для упражнений на пресс и т.д. Многие предпочитают заниматься калистеникой дома. Для этого даже не обязателен турник – использовать можно шкаф, стул или табурет.
Калистеника обладает рядом неоспоримых плюсов, выгодно отличающих ее от занятий в фитнес-клубах:
- отсутствие регулярных трат: кроссовки и спортивный костюм – все, что потребуется; никаких ежемесячных платежей за абонементы, работу тренера и т.д.;
- возможность делать эти упражнения в любом месте – дома или на улице;
- независимость от погодных условий: даже в мороз не придется бросать тренировки;
- калистеника подходит людям от 3 до 90 лет;
- соответствие физиологии: равномерная нагрузка на мышцы и связки позволяет избежать травм;
- укрепление мышц спины: при наличии проблем с позвоночником калистеника пойдет на пользу;
- улучшение гибкости и выносливости;
- подтяжка контуров тела, улучшение мышечного рельефа;
- развитие чувства равновесия.
Чтобы занятия калистеникой приносили только пользу, начинать заниматься следует соблюдая рекомендации для новичков. Если первое время какие-то упражнения не получаются, не усердствуйте сильно – развивать и укреплять тело нужно поэтапно.
Рекомендации для начинающих спортсменов
Если вы новичок в мире спорта, возьмите на заметку следующие советы:
- Чтобы улучшить физическую форму, тренируйтесь регулярно – через день. Такой интервал позволяет мышцам восстановиться, а вам – отдохнуть.
- Не забывайте о разминке – если не подготовить тело к тренировке, возникает риск получения травмы во время выполнения упражнения.
- Следите за питанием и сном.
- Начинайте с малого количества подходов, постепенно его увеличивая.
- Каждое упражнение выполняйте до конца, будьте последовательны.
- После каждой тренировки записывайте, сколько раз было выполнено то или иное упражнение. Эти данные помогут отследить прогресс.
- Сперва делайте простые упражнения. Освоив их, вы доберетесь до более сложных.
Продолжительность тренировки – не менее 30 минут, оптимальное время – 1 час. Тренируйтесь с усердием и применением силы, но изнуряйте себя в меру. Первое время мышцы будут болеть, но когда занятия войдут в привычку, тело перестанет резко реагировать на нагрузку.
Калистеника – программы тренировок для улицы
Калистеника для начинающих:
- планка – 30 секунд, 3 подхода;
- отжимания – 10 раз, 3 подхода;
- австралийские подтягивания, приседания – то же самое;
- вис на перекладине на выпрямленных руках – как можно дольше, 4 подхода;
- вис с подтягиванием ног к груди – 10 подтягиваний, 3 подхода;
- вис с подъемом прямых ног (ноги и тело образуют угол 90о) – 10 подъемов, 3 подхода.
Придерживайтесь этих рекомендаций относительно тренировок для начинающих на протяжении двух недель. Затем количество подходов увеличивают. Если это кажется трудным, начните с увеличения количества повторений.
Для опытных спортсменов:
- подтягивания с отжиманиями выполняются на одной руке;
- приседания делаются с выпрыгиванием;
- сгибания рук к брусьям;
- «флажок»;
- «выход ангела», «выход принца», «офицерский выход»;
- «горизонт»;
- «копье».
Тренировка в домашних условиях
Дома можно выполнять многие упражнения с собственным весом для укрепления разных групп мышц. Это:
- отжимания (классические и в стойке на руках);
- приседания;
- скручивания;
- выпады;
- планка;
- гиперэкстензия;
- подъемы ног.
Заниматься нужно не менее получаса. Приседания, отжимания и выпады выполняются по 15 раз, количество подходов – до 6. Делая отжимания, поэкспериментируйте с постановкой рук – при разном их положении задействованы разные группы мышц. Планку первое время делают по 30 секунд, впоследствии время увеличивается до 5 минут. Помните – спина должна быть неизменно прямой. Скручивания делаются до тех пор, пока вы не устанете. Чем больше – тем лучше. Для повышения эффективности выпадов их делают с маленькими гантелями. Также хороши выпады с прыжком, но если вы только начали, сперва освойте классическую технику.
Если вам комфортно заниматься дома, это замечательно, но в теплое время года тренировки с собственным весом лучше переносить на свежий воздух. Занятия под открытым небом проходят интенсивнее, вы чувствуете себя бодрее и сильнее.
Питание и фармакология
Занятия калистеникой будут эффективными при соблюдении правильного режима питания. Исключите из меню снеки, сахар, выпечку, жирное мясо и алкоголь. Количество простых углеводов в пище должно быть минимально. В ежедневном рационе должны присутствовать овощи и фрукты, постное мясо и рыба, а также крупы и молочные продукты. Между приемом пищи и последующей тренировкой необходим интервал в 2-3 часа. Нельзя пропускать завтраки и наедаться на ночь.
Многие спортсмены сочетают правильное питание с приемом витаминов, диетических добавок, креатина и предтренировочных комплексов. Пить или не пить спортивные препараты, решать вам. При регулярных тренировках и подходящей диете можно легко обойтись и без них.
