Правильное и полноценное питание является основополагающим фактором при занятиях спортом, направленных на набор мышечной массы или похудение. Все опытные спортсмены и многие новички включают в свои рационы протеиновые коктейли. Они продаются в виде сухих порошков в магазинах спортивного питания, но и в домашних условиях нетрудно приготовить протеиновые коктейли.
Чем полезны протеиновые коктейли для роста мышц
Белковый коктейль – это натуральный продукт, способствующий росту мышц при условии правильного его употребления. В фабричных условиях сухой порошок приготавливают за счет переработки молока. В результате получается спортивная добавка, которая размешивается в воде или молоке, а также ее можно добавлять в приготавливаемые блюда, например, в овсяное печенье.
Такие коктейли в спортивном питании просто незаменимы, так как эксперты рекомендуют питаться до 6 раз в сутки, а это не всегда возможно. Один или два приема пищи можно заменить употреблением протеинового напитка, который легко и просто замешивается. К преимуществам протеиновых белковых коктейлей относятся:
- восстановление запасов гликогена в мышцах, которые истощаются при тренировках;
- рост мышечной массы;
- ускорение регенерации мышечных волокон;
- быстрое и легкое усвоение питательных веществ из коктейля для набора массы;
- оптимальное соотношение БЖУ;
- быстрое восстановление после физических нагрузок и получение запаса энергии перед тренировкой;
- простой способ приготовления, позволяющий брать протеиновый коктейль для роста мышц на работу или дорогу.
Как правильно употреблять домашние коктейли с протеином?
Если будете готовить коктейли в домашних условиях, следите за их калорийностью, чтобы она была не слишком высокой. В идеале надо укладывать ее в пределы 300-400 ккал, а оптимальный размер порции – 300-400 мл.
Пить белковые напитки рекомендуется за 40-60 минут до тренировки и сразу после ее завершения. После физических нагрузок важно дать мышцам запас микроэлементов, в которых они нуждаются. В это время открыто так называемое белково-углеводное окно, поэтому употребление напитка для набора массы благоприятно повлияет на рост мышц.
Если не выпить коктейль после тренировки и ничего не поесть, ее эффективность снизится. Вы можете не просто ничего не нарастить, но и потерять в объемах. Бесспорно, белковые коктейли нужны как опытным спортсменам, так и новичкам.
Магазинный протеин или домашний коктейль?
Готовые коктейли хороши тем, что вам не нужно рассчитывать белки, жиры и углеводы для каждой порции. Просто размешайте сухой порошок в воде или молоке, и наслаждайтесь напитком. Только стоимость и качество этого спортивного питания устраивает не каждого, поэтому многие привыкли готовить коктейли в домашних условиях из качественных и натуральных продуктов.
На приготовление домашнего коктейля затрачивается немного времени, а еще вы можете экспериментировать со вкусами, меняя ингредиенты и их пропорции. При желании можно поднять концентрацию белка или углеводов. Мы научим вас готовить коктейли для наращивания мышечной массы и расскажем, какие компоненты для этого лучше использовать.
Как усилить пользу протеиновых коктейлей в домашних условиях
Для приготовления спортивных коктейлей в домашних условиях вы можете использовать самые разные ингредиенты. Чтобы получить максимум пользы, запомните и учитывайте наши рекомендации:
- Лучше использовать молочные продукты средней жирности. Обезжиренные продукты ухудшают вкус коктейлей, а слишком жирные повышают калорийность, что не всегда уместно.
- Можно добавлять в белковые коктейли лецитин, улучшающий усвоение питательных веществ организмом.
- Для утреннего белкового коктейля можно использовать мед или глюкозу, а для вечерних напитков подсластители лучше не использовать.
- Не рекомендуем пить холодные протеиновые коктейли, так как они хуже усваиваются. Оптимальная температура для напитка – 35-38 градусов.
Дальше мы выясним, как как сделать белковый коктейль дома и какие для этого подходят компоненты.
Простые и вкусные рецепты протеиновых коктейлей своими руками
Фруктовый рецепт
В состав этого коктейля для роста мышц входят:
- 150 г творога;
- стакан молока;
- клубника;
- можно немного меда или сахара.
Измельчите это все в блендере и выпейте утром. Также напиток зарядит вас энергией до тренировки и восполнит запасы БЖУ после нее. Количество белков в порции этого коктейля составляет примерно 35 г при минимальном содержании жира, зависящем от жирности творога и молока.
Шоколадный вариант
Для этого протеинового коктейля для наращивания мышечной массы потребуются такие компоненты, как:
- стакан нежирного молока;
- 150 г творога;
- порошок какао.
Какао добавляйте по вкусу, но в среднем достаточно одной ложечки. Попробуйте добавить больше или меньше порошка, чтобы вкус получался более или менее насыщенным. В качестве подсластителя подходит сахар или немного меда, но если это вечерний коктейль, лучше не повышать его калорийность сладостями. Количество белка аналогичное предыдущему рецепту – порядка 35 г на порцию.
Коктейль с бананом
Молоко и творог прекрасно сочетаются с бананами, поэтому на основе этих компонентов тоже можно готовить белковые коктейли. Вам потребуются:
- стакан молока;
- 150 г творога;
- банан;
- пара ложек джема или варенья.
Банан с вареньем дают коктейлю калории в виде быстрых углеводов, которые особенно важны для организма после тренировки. Можно пить такой белковый коктейль утром вместо завтрака или сразу после спортзала. Количество белков в напитке составляет 35-38 г, а углеводов в нем около 40-50 г.
Ягодный рецепт
Для этого рецепта вам потребуется почти те же ингредиенты, что и в предыдущих вариантах:
- стакан молока;
- 150-200 г творога;
- 70-100 г любых ягод.
Можно добавить какао порошок, если вам по вкусу шоколадные напитки. Все перемалываем блендером и употребляем. В коктейле от 35 до 45 г белков и порядка 20 г углеводов.
Яично-ореховый коктейль
Оригинальное сочетание вкусов можно получить, приготовив простейший белковый коктейль из яиц и орехов. Нужно перемешать блендером 5 яичных белков и горсть орехов. Можно добавить еще немного творога, чтобы повысить количество белков. Содержание протеинов в коктейле превышает 40 г на порцию, а вдобавок вы получаете ненасыщенные жиры и ценные углеводы из орехов
Коктейль Шварценеггера
Возможно, вас заинтересует, как нарастил мышцы Арнольд Шварцнеггер. У великого Арни был собственный рецепт протеинового коктейля, который он выпивал до двух раз в день. Для его приготовления у себя дома вам потребуются:
- пара стаканов молока;
- полстакана сухого молока;
- два домашних яйца;
- 50 г сливочного мороженого.
Все это смешиваем блендером, а по вкусу добавляем столовую ложку ягодного сиропа, немного ягод и оливкового или растительного масла. Порция получается достаточно большой, но и белка в ней более 40-50 г, поэтому рекомендуем попробовать.