Как правильно выполнять упражнение "велосипед"?

Упражнение велосипед, выполняемое лежа на спине, предназначено преимущественно для прокачки мышц пресса, но также оно задействует и вспомогательные мышечные группы. Какие из них включаются в работу, как правильно делать упражнение и чем оно помогает женщинам и мужчинам мы сейчас выясним.

О пользе «велосипеда»

Упражнение полезно всем без исключения, а связано это не только с возможностью накачивания пресса, но и с рядом других положительных воздействий на организм. При правильной технике упражнение можно выполнять даже ребенку, но в этом деле главное соблюдать правильную технику. Рассмотрим основные полезные свойства велосипеда:

  • Мужчинам велосипед полезен при аденоме простаты и ее профилактики. Объясняется это улучшением кровообращения в области таза.
  • Женщинам со склонностью к варикозному расширению вен, делать упражнение велосипед советуют для предотвращения опасного заболевания за счет нормализации кровотока в ногах.
  • Упражнение не имеет возрастных ограничений, поэтому его начинают делать даже детям годовалого возраста во время комплексных массажей, для нормализации пищеварения и отхода газов из кишечника малыша.
  • Велосипед снимает нагрузку с коленей и тазобедренной области, позволяя их хорошенько разработать. По этой причине упражнение рекомендовано мужчинам и женщинам для предотвращения и борьбы с суставными заболеваниями.
  • Еще одно преимущество заключается в ускорении вещественного обмена, поэтому оно помогает похудеть и подтянуть фигуру.
  • В бассейне можно выполнять упражнение велосипед стоя, держась за бортик бассейна. Такой вариант полезен при реабилитации после излечения болезней опорно-двигательной системы.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система за счет тренировки сердца.
  • Подтягиваются ягодичные мышцы и укрепляется спина (особенно поясничный отдел).

Количество калорий, которое сжигает упражнение велосипед для пресса, зависит от многих факторов, среди которых физическая подготовка человека, масса тела и возраст. Вообще калории горят не так быстро, как хотелось бы, так как данное движение не очень энергозатратное. В среднем за 1 минуту сжигается 10-15 ккал, но не в сжигании калорий польза упражнения, поэтому не стоит обращать внимание на этот параметр.

Какие мышцы работают?

В целях профилактики появления жировых отложений на животе и создания рельефного пресса упражнение велосипед подходит просто идеально, но для основательного похудения его нужно включить в полноценный комплекс с другими упражнениями и диетическим рационом. Какие же мышцы задействует это упражнение?

Прежде всего, прорабатываются прямые и косые брюшные мышцы, а также поперечные мышцы пресса. Вспомогательную роль играют ягодичные мышцы, бедра и поясничный отдел. Кроме того, правильная техника выполнения упражнения позволит вам заполучить желаемый многими женщинами просвет между бедрами за счет их подтягивания и уменьшения в объеме.

Понизив калорийность дневного рациона, с упражнением велосипед для ног и пресса вы сможете быстро сделать красивый рельеф, улучшив фигуру и придав ей стройности. Главное делать все правильно и выкладываться на максимум.

Классическая техника велосипеда

Разберемся, как правильно делать упражнение велосипед разберем, начав с облегченного варианта. Он подходит людям без физической подготовки и со слабыми мышцами пресса, а также его можно выполнять даже женщинам после родов и при варикозе, а также при восстановлении после разных травм.

Облегченный вариант этого упражнения снимает часть нагрузки со спины и пресса, но со временем вы сможете ее увеличить, переключившись на классическую технику. Для выполнения упрощенного велосипеда лягте на спину и расслабьтесь, положив руки за голову или вытянув вдоль тела.

Поднимите ноги, согнув их немного в коленях, чтобы бедра были под прямым углом относительно пола. Начните выполнять плавные движения ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполните хотя бы 8-10 повторений, но плавно наращивайте нагрузку и увеличивайте число подходов.

Читайте также

Усложненный вариант

Если облегченный вариант кажется вам слишком простым, можно усложнить технику смещением локтей. Ногами выполняем те же вращательные движения, но локти подтягиваем к коленям: правый локоть к левому колену и наоборот. При этом старайтесь выполнять движения как можно ближе к полу, но не дотрагиваясь до него. Если вы регулярно тренируетесь и имеете крепкий пресс, вы сможете выполнять данное упражнение. При проблемах с поясницей лучше не работайте с такой техникой, так как спина сильно нагружается.

К преимуществам обоих вариантов относится возможность делать упражнение в домашних условиях. Включите его в свою ежедневную утреннюю разминку, и вы со временем обретете красивый и рельефный пресс.

Число подходов и повторений

Сколько делать повторов и подходов зависит от вашей физической подготовки, но рекомендуем стремиться к стандартному количеству в 3-4 подхода и 8-10 повторений. Если этого будет недостаточно, сначала увеличьте повторы до 15-20, а затем можно переходить на усложненный вариант. Чтобы еще больше затруднить выполнение упражнения, используйте утяжелители для ног, продаваемые во всех магазинах со спорттоварами.

Старайтесь недолго отдыхать между подходами – от 30 до 60 секунд, а движения ногами делайте не слишком быстро. Подобная техника позволит максимально нагрузить мышцы пресса, а к концу выполнения упражнения вы будете ощущать нестерпимое жжение – это то, что нужно!

Какие ошибки допускают новички?

Техника упражнения велосипед, на первый взгляд, элементарна, но новички зачастую совершают разные ошибки. Это приводит к снижению эффективности занятий и ослаблению нагрузки на целевые мышцы. Рассмотрим эти ошибки, чтобы вы их не повторяли:

  • Высокая скорость. Не торопитесь при выполнении упражнения, иначе инерция отберет у мышц часть нагрузки.
  • Отсутствие концентрации. Научитесь сосредотачиваться на работе определенных мышц. В конкретном случае это пресс, поэтому не помогайте себе верхом туловища или руками.
  • Раскачивание. При смене ног таз должен оставаться неподвижным, иначе раскачка приводит к снятию части нагрузки с брюшных мышц.

При отработке техники снимайте себя на видео и просматривайте. Взгляд на себя со стороны позволит увидеть допускаемые ошибки и исправить их.

Упражнение "велосипед" для тренировки пресса

 
Комментарии читателей
Добавить комментарий