Как освоить прогибы назад в йоге?

С возрастом позвоночник утрачивает гибкость, и потому выполнение прогибов назад в йоге затруднительно часто не только для новичков, но и для тех, кто занимается практикой не первый год. Спина – проблемное место для многих, ведь на мышцы спины приходится повышенная нагрузка при длительном сидении за компьютером, во время многочасового стояния в пробке, поднятии тяжестей, хождении на высоких каблуках. Все это приводит к тому, что к вечеру Вы ощущаете боли в спине и даже помыслить не можете о выполнении прогибов.
Между тем вытягиваясь назад, Вы можете существенно помочь своему организму. Прогибы тонизируют мышцы спины, растягивают позвоночный столб и раскрывают грудную клетку.

С чего начать освоение прогибов

Начинать освоение прогибов спины лучше с несложных асан йоги, например поза Кобры – Бхунджангасана, или поза Саранчи – Шалабхасана, выполняемые из положения лежа. Большая площадь опоры создает дополнительную страховку и облегчает вхождение в асану.

Для начинающих подходит также поза Лука – Дханурасана. Включать эти упражнения в свой комплекс йоги лучше с самого начала практики, одновременно с освоением поз йоги стоя. Для начинающих полезно также регулярно делать скручивания и наклоны вперед: таким образом можно подготовить тело к перевернутым позам, балансам, более глубоким прогибам, а также освоить правильную работу ног и рук..
После того как Вы уверенно освоите простые позы прогибов, переходите к изучению Чатуш Падасана, Урдва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) и Уштрасана (поза Верблюда).

Читайте также
При выполнении перечисленных асан сохранится опора на стопы и руки, а амплитуда прогиба относительно невелика, потому они прекрасно подходят для наработки гибкости.


Не пытайтесь сразу принять сложную позу – так Вы рискуете нанести вред позвоночнику, поскольку мышцы и связки еще недостаточно эластичны. К трудным для выполнения позам относятся Бхекасана, Урдхва Дханурасана, Дви Пада Випарита, и к их освоению надо подходить уже после освоения более простых асан.
При регулярных тренировках уже через 6-9 месяцев выполнение прогибов в йоге будет даваться Вам без труда.

Техника безопасности при выполнении прогибов

Следует помнить, что несмотря на очевидную пользу, прогибы позвоночника имеют ряд противопоказаний. Абсолютным противопоказанием для выполнения прогибов является беременность, межпозвоночная грыжа, протрузии в поясничном отделе. Не стоит выполнять прогибы и во время менструальных кровотечений.


Наиболее распространенная ошибка новичков – чрезмерное увеличение амплитуды прогиба только за счет поясничного отдела, и незадействование верхней части спины. Между тем необходимо избегать сжатия поясницы и по максимуму раскрывать верхнюю часть спины, заставляя работать дельтовидные мышцы - особенно важно это для тех, кто в силу привычки постоянно подает плечи вперед и сутулится. Выполняя прогибы, направляйте крестец как бы внутрь тела и вниз, создавая пространство между ребрами и крестцом. Таким образом Вы обеспечите равномерное вытяжение позвоночника от самого его основания, и освоение более сложных прогибов пройдет более естественно и безопасно.

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий