Комплекс упражнений для рук + видео

Часто во время фитнес-тренировок недостаточно внимания уделяется рукам. Между тем красивые руки – это неотъемлемая часть общего образа женщины. Поэтому, если Вы хотите улучшить форму рук и продемонстрировать в летнем сезоне изящную линию плеча и предплечья, начинайте готовиться уже сейчас. А комплекс упражнений для рук для женщин, который мы подобрали, поможет справиться с этой задачей.

Разминка
1. Начните с легкой разминки. Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Расставьте руки в стороны и плавно вращайте кисти поочередно то в одну, то в другую сторону по 10 раз. Затем переходите к вращению предплечьями.

2. Сядьте на стул с прямой спинкой, руки расположите на коленях и, не отрывая их от колен, вращайте плечами по очереди вперед и назад – по 30 раз в каждую сторону.

3. Завершите разминку отжиманиями от стены. При желании можете усложнить задачу и отжиматься от пола – так Вы проработаете дополнительно мышцы живота и подкачаете пресс.

Основная часть
После разминки переходите к основной части упражнений. Внимание – повторяйте каждое упражнение не менее 10 раз!

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Руки прижмите руки плотно к талии таким образом, чтобы кисти оказались смотрящими наружу. Затем начинайте медленно сгибать локти обеих рук, пока не прижмете гантели к груди. После этого вернитесь в исходное положение и подтяните гантели плавными движениями к подмышечным впадинам, разводя локти в стороны. Сделайте два подхода по десять раз.

2. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями прижмите к грудной клетке. На счет –три – сделайте выпад левой ногой и правой рукой, затем вернитесь к исходной позиции. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу и сделайте еще 10 повторов для правой ноги и левой руки.

3. Вытяните руки вперед, кисти расслабьте, а большие пальцы выставите наружу. Разведите пальцы в сторону, одновременно напрягая их и поворачивая кисти рук так, чтобы ладони смотрели наружу. Замрите в такой позе на 5-10 секунд, затем вернитесь к исходной позиции. Сделайте не менее 10 повторов.
4. Сядьте на стул, выпрямив спину и расположив голени и бедра под прямым углом друг к другу. Возьмите в руку гантель и разверните кисть ладонью вверх, так чтобы локоть был зафиксирован на бедре. Теперь плавно, без рывков, напрягая руку, отводите ее по очереди то к груди, то к бокам.

5. Продолжая сидеть на стуле, возьмите в руки одну гантель, обхватите ее с обеих сторон и поднимите вверх над головой. Затем согните локти, зафиксируйте данную позу и плавно сгибайте и разгибайте свои руки в районе локтей, попеременно опуская гантель за затылок, и возвращаясь к исходному положению. Сделайте 20 повторов.

6. Лягте на спину, и держа в руках гантели, вытяните их вдоль туловища. Выполняйте подъемы вверх ног и рук, так, чтобы ноги то поднимались, то опускались обратно – см. фото. Это упражнение отлично подтягивает трицепсы, а также мышцы пресса.

Упражнения для рук: Видео