Нередко перед теми, кто решил нарастить мышечную массу, встает проблема выбора наиболее эффективной тренировки. Стоит ли использовать тренажеры, или предпочесть работу со штангой и гантелями?
Конечно, эффект даст как выполнение упражнений на тренажерах, так и упражнения с гантелями. Однако специалисты отмечают, что для новичков в фитнесе предпочтительнее все же начинать тренировки со свободных весов. В чем же преимущества работы со свободным весом перед тренажерами, как-то гантелями и и штангой?
- Ваши движения не ограничены одной плоскостью. Если в целом Вы уже знакомы с основной биомеханикой силовых тренингов, работа с гантелями даст Вам неоспоримое преимущество. Свободный вес позволит контролировать свои движения, требуя большей координации от мышц-стабилизаторов: ведь при жиме гантелей нужно направлять их в разных плоскостях, как вперед-назад, так и влево -вправо (см., например, схему выполнения жима с гантелями лежа на скамье) . Таким образом, при выполнении упражнений с гантелями задействуется большее количество мышц, а значит, и сама тренировка будет более эффективной. Тренеры отмечают, что движения со свободным весом даются всегда несколько сложнее, чем их тренажерные аналоги. Соответственно, задействованные ключевые мышцы прорабатываются лучше, а кроме того, из-за повышенного расхода калорий сжигается больше жировых клеток.
- Жим с гантелями лежа на скамье
- Работа со свободным весом способствует укреплению соединительной ткани. В отличие от тренажеров, направленных на изоляцию каждой мышцы при минимальности вклада стабилизаторов, выполнение упражнений со свободным весом одновременно нагружает главные и вспомогательные мышцы, что повышает нагрузку и на такие структуры, как связки и сухожилия. Для начинающих паэрлифтеров укрепление соединительных тканей имеет важнейшее значение, и в этом плане тренинги со штангой или гантелями незаменимы.
- Увеличение секреции тестотерона. Этот эффект достигается за счет того, что при работе с гантелями Вы можете увеличить требования к собственному организму. Повышение интенсивности приседаний вызывает выброс тестостерона – анаболического гормона, необходимого для мышечной гипертрофии. Кроме того, тяжелые компаундные движения способствуют выбросу в кровь гормона роста, ответственного за строение мышечной массы. Особенно полезны такие упражнения, как становая тяга с гантелями, приседания с отягощениями и жим лежа.
- Гантели и штангу можно подобрать для любого телосложения. Конечно, можно подогнать под себя и большинство тренажеров в спортивном зале, однако это может отвлекать от самой тренировки. К тому же, если Вы отличаетесь высоким или напротив, чересчур низким ростом, некоторые тренажеры могут не подойти. Помните, что работа на тренажере в неправильном положении серьезно увеличивает риск получения травмы. В этом случае на помощь придут альтернативные упражнения со свободным весом.
- Работа с гантелями улучшает координацию движений. Даже самый лучший тренажер не в силах смоделировать ситуации, когда Ваше тело находится в постоянном движении. Между тем именно с этим приходится сталкиваться в повседневной жизни. Включение в программу тренировок упражнений с гантелями или штангой – отличный способ развить чувство баланса и умения держать равновесие, которые пригодятся далеко за пределами тренажерного зала.
- Экономия денег на оборудовании. Доступность тренировки- далеко не последний фактор мотивации для начинающего спортсмена. Гантели легко хранить дома, они стоят недорого и не занимают много места в квартире. Зато если Вы решите купить гантели для дома, то сможете заниматься в любое удобное время, вне зависимости от расписания фитнес-центра, и к тому же сэкономите кучу времени на дорогу.
Итак, как заключают профессиональные тренеры, для базового набора мышечной массы свободные веса дают больше преимуществ. По мере наращивания мышечной массы и роста физических возможностей в программу тренировок можно добавить и тренажеры. К работе на тренажерах рекомендуется переходить ближе к концу сессии, когда мышцы несколько устанут. Кроме того, тренажеры идеально подходят для отработки азов биомеханики.