Программа тренировок с гантелями дома

Сильный найдет возможность, слабый найдет причину. Не секрет, что для занятий спортом не требуется особых условий, затрат и времени. Тот, кто хочет следить за своим здоровьем, будет это делать, несмотря ни на что.
Даже если вы проводите большую часть своего времени на работе, а любую свободную минуту хотите побыть дома, спорт для вас все равно остается доступным. Необязательно специально ходить в зал, выделяя для этого время из своего распорядка, ведь можно с успехом заниматься дома. Попробуйте и проверите на себе, что эффекта от занятий дома меньше не будет.
Наиболее простой формой тренировок в домашних условиях являются упражнения с гантелями. Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок с гантелями дома.
Данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.
Занимайтесь по программе три раза в неделю.
Для начала усвойте несложные правила:
1. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
2. Не переусердствуйте. Если вы чувствуете, что мышцы больше не подчиняются вам и готовы вот-вот отказать, прекратите упражнение.
3. Если вы хотите набрать мышечную массу, употребляйте больше калорий, чем тратите. И, наоборот, имея цель похудеть, сократите количество потребляемых калорий.

1 день
  • Приседания с гантелями
3 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 12 повторений
  • Французский жим сидя
3 подхода по 12 повторений
  • Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 25 повторений
2 день
  • Заход на скамью с гантелями
3 подхода по 12 повторений
  • Становая тяга с гантелями
3 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей сидя
3 подхода по 12 повторений
  • Подъем на носки с гантелями с помощью подставки
3 подхода по 20 повторений
  • Шраги с гантелями
3 подхода по 15 повторений
  • Наклоны в сторону с гантелей
3 подхода по 15 повторений
3 день
  • Выпады с гантелями
3 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей лежа на полу
3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания
3 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 12 повторений
  • Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 12 повторений
  • Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 25 повторений

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий