Часто в течение дня на мышцы шеи приходится повышенная нагрузка, когда приходится по несколько часов подряд проводить за рулем автомобиля или за экраном компьютера. Потому боли в шее в конце дня – довольно распространенное явление. Предлагаем несложные упражнения для начинающих, которые помогут укрепить мышцы, поддерживающие шею, и шейный отдел позвоночника в целом.
Базовые упражнения для укрепления мышц шеи
1. Растяжка. Это довольно простое упражнение, тем не менее, принесет Вам ощутимую пользу при его регулярном выполнении: мышцы станут более гибкими и эластичными, и будут заметно меньше уставать. Итак, встаньте прямо, расслабьте плечевой пояс и распрямите плечи. С помощью руки аккуратно, без рывков, потяните голову в сторону плеча. Удерживайте голову в крайнем положении примерно 20-30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 5-6 повторов.
2. Тяга головы к груди. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой, чуть шире ширины плеч. Обе руки заведите за затылок и сплетите пальцы рук в замок. Плавно тяните голову вниз, пытаясь дотронуться подбородком груди. Удерживайте голову в максимально низком положении примерно 20-30 секунд. затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 5-6 повторов.
3. Поднятие диска, лежа головой вниз на скамье. Это упражнение несколько более сложное, зато оно позволит хорошо проработать мышцы и улучшить силовые показатели. Для выполнения упражнения примите горизонтальное положение, опустив голову вниз на скамью, так чтобы ее край проходил по линии груди: при этом достигается максимальный эффект от упражнения. Возьмите в руки диск или другой удобный утяжелитель и расположите его за затылком, удерживая руками. Начинайте с веса не более 2,5 кг, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц шеи. На вдохе опускайте голову вниз (как бы кивая). На выдохе поднимайте голову вверх, немного выше среднего положения. Не делайте рывков и резких движений. Не надо также поднимать голову вверх чересчур сильно, так как существует риск перенапряжения нижней группы шейных мышц. Сделайте 5-6 повторов.
