Упражнения для растяжки спины и позвоночника с видео

Упражнения на растяжку мышц спины
Содержание

Упражнения на растяжку спины – необходимый элемент тренировочной программы: ведь при этом прорабатываются все отдели позвоночника, повышается его гибкость и выносливость к нагрузкам. Кроме того, это прекрасная профилактика заболеваний позвоночника.

Противопоказания для растяжки спины

Выполнение упражнений для растяжки позвоночника показано не только в качестве тренировки, но и как часть лечебной терапии при заболеваниях позвоночника. Однако упражнения для спины при заболеваниях позвоночника должны выполняться под контролем врача, который подбирает комплекс упражнений для позвоночника индивидуально, исходя из особенностей заболевания.

Сильные боли в спине являются абсолютным противопоказанием для выполнения упражнений на растяжку спинных мышц. Запрещена растяжка при тромбозах, заболеваниях сердца и сосудов, артритах и остеопорозе. С осторожностью следует делать упражнения на растяжку во время беременности: обязательно предварительно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Как выполнять упражнения на растяжку спины

Общий принцип растяжки мышц спины – равномерность прогиба позвоночника, включая область поясницы. В связи с тем, что грудной отдел позвоночника уже имеет изгиб, обращенный назад, придать необходимое для растяжки мышц положение нетрудно, поскольку оно естественно для человека. Все упражнения на вытягивание пзвоночника выполняются медленно и плавно: мышцы ни в коем случае не напрягаются, а, напротив, должны быть расслаблены. В каждой позе нужно задержаться по 15 секунд, после чего вернуться в исходное положение. По мере роста гибкости мышц это время можно довести до минуты.

Результат от упражнений на растяжку спины при правильном подходе к занятиям вы заметите уже через месяц: улучшится осанка, меньше будет уставать спина при сидячей работе, снизится общая утомляемость благодаря снабжению мышц кислородом и полезными веществами.

В комплекс упражнений на растяжку спины полезно также включать упражнения на растяжку мышц, разгибающих спину, и мышц нижней части спины. Предлагаем базовый комплекс, который Вы можете взять за основу.

Читайте также

Комплекс упражнений на растяжку спины

Упражнение 1. Растяжка мышц, разгибающих спину. Встаньте прямо, переплетите пальцы рук, вывернув ладони наружу, от себя. Мягко округлите плечи и изо всех сил тянитесь руками вперед. Сделайте 5 повторов.


Упражнение 2. Растяжка мышц спины в положении стоя. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине бедер и немного согните в коленях. Затем попробуйте подать копчик вперед, затем назад. Если Вы ощущаете растяжение в мышцах спины, значит, упражнение выполнено правильно. Сделайте 5 повторов.

Упражнение 3. Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мостик»). Лягте спиной на пол, приподнимите поясницу к потолку, втяните в себя живот и поднимайте весь позвоночник вверх, удерживая шею на полу. Сделайте 5 повторов.

Упражнение 4. Растяжка позвоночника. Сядьте на пол, скрестив ноги и руки на затылке. Делайте медленные повороты туловища как можно дальше поочередно то в левую, то в правую сторону, задерживаясь в крайней точке движения на несколько секунд.

Упражнение 5. Перекаты. Для растяжки мышц спины в домашних условиях отлично подходят перекаты, которые помогут расслабить спину и безопасно массируют позвоночник. Сядьте на коврик, чтобы вам было комфорнее, согните ноги и притянуте ваши колени максимально близко к груди, а пятки приблизьте к ягодицам. Затем руками обнимите ноги, прижимая голову к коленям и округляя спину. Выполняйте перекаты поочередно спиной вперед и назад на протяжении как минимум 3-х минут.

Упражнение 6. Растяжка мышц нижней части спины сидя. Сядьте на пол, подложив под поясницу валик и скрестив руки на груди. Разведите лопатки в стороны. Теперь аккуратно поднимайте бедра, перемещая вес тела на валик (см фото). Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону, соответственно перемещая вес тела то влево, то вправо В конце каждого поворота фиксируйте свое положение на 10-30 секунд, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Комплекс упражнений на растяжку позвоночника для начинающих: видео

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий