Система тренировок под названием «протокол Табата» была придумана доктором, бывшим тренером сборной Японии по конькобежному спорту Изуми Табата. Программа состоит из интенсивных физических упражнений, чередующихся с коротким отдыхом. С системой можно совмещать многие другие упражнения, в том числе упражнение бурпи мертвеца, о котором ниже.
К преимуществам протокола Табата относят стабилизацию всех мышечных групп, помощь в похудении. Программа так нагружает мышечные ткани, что организм понимает, что ему нужно больше мускулатуры. Мышечная масса начинает расти относительно жировых отложений, последние постепенно сжигаются за счет высокой интенсивности.
Какие упражнения включают в систему?
Правильные тренировки по протоколу Табата должны быть комплексными, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, особенно - крупных. В результате тело начинает работать в анаэробном режиме. Нагрузка должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы выполняли не более 10 тяжелых повторений. Технически упражнения не должны быть слишком сложными, иначе повышается вероятность получения травмы.
Простейшие упражнения типа приседания, отжиманий и скручиваний подходят новичкам, а подготовленным людям следует обратить внимание на другие варианты: бурпи мертвеца, жимы и рывки с утяжелениями, занятия на велотренажере в рваном темпе.
Особенности тренировок
Протокол Табата новичкам дается с трудом, поэтому можно облегчить упражнения, чтобы не нанести себе вред. Предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний.
Начинайте тренироваться с невысокими нагрузками и плавно наращивайте темп, повышая выносливость. Научитесь рассчитывать собственные силы и не работайте на износ.
Пример схемы тренировок
Четырехминутная программа тренировок по протоколу Табата может состоять из восьми упражнений (каждое выполняется по 30 секунд):
- Быстрые и глубокие приседания.
- Интенсивные глубокие выпады на обе ноги поочередно.
- Упритесь ладонями в стул, стоящий за спиной, отставьте ноги вперед. Начните выполнять обратные отжимания.
- Лягте на пол и начните делать скручивания корпуса.
- Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях, и начните быстро поднимать и опускать спину с ягодицами.
- Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Одновременно отрывайте голову, плечи и ноги от пола.
- Быстрые и глубокие отжимания от пола или стула.
- Планка с втянутым животом.
Эта программа действенно, результативно нагрузит все мышечные группы, а за счет высокой интенсивности вы сожжете много лишних калорий.
Бурпи по системе Табата
По протоколу Табата можно выполнять такое сложное упражнение, как бурпи или бурпи мертвеца, отзывы о которых спортсмены оставляют только положительные. Вдобавок к этому движению в программу можно включить отжимания, подтягивания и приседания. Достаточно двух-четырех сложных упражнений в одном сете.
За счет занятий по протоколу Табата бурпи можно за два-три месяца на треть повысить анаэробную мощность, увеличить способность потребления организмом кислорода на 15 процентов и более.
К недостаткам выполнения упражнения бурпи мертвеца по системе Табата относят жесткие требования к общему состоянию здоровья. Не должно быть проблем с суставами, сердцем, сосудами и давлением.
Про комплексы с бурпи, программы тренировок можно прочесть в другой статье.
Также у нас есть материал про упражнения берпи с гирями.
