Табата и бурпи мертвеца - тренировки, отзывы

Табата и бурпи мертвеца - тренировки, отзывы
Содержание

Система тренировок под названием «протокол Табата» была придумана доктором, бывшим тренером сборной Японии по конькобежному спорту Изуми Табата. Программа состоит из интенсивных физических упражнений, чередующихся с коротким отдыхом. С системой можно совмещать многие другие упражнения, в том числе упражнение бурпи мертвеца, о котором ниже.

К преимуществам протокола Табата относят стабилизацию всех мышечных групп, помощь в похудении. Программа так нагружает мышечные ткани, что организм понимает, что ему нужно больше мускулатуры. Мышечная масса начинает расти относительно жировых отложений, последние постепенно сжигаются за счет высокой интенсивности.

Какие упражнения включают в систему?

Правильные тренировки по протоколу Табата должны быть комплексными, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, особенно - крупных. В результате тело начинает работать в анаэробном режиме. Нагрузка должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы выполняли не более 10 тяжелых повторений. Технически упражнения не должны быть слишком сложными, иначе повышается вероятность получения травмы.

Простейшие упражнения типа приседания, отжиманий и скручиваний подходят новичкам, а подготовленным людям следует обратить внимание на другие варианты: бурпи мертвеца, жимы и рывки с утяжелениями, занятия на велотренажере в рваном темпе.

Особенности тренировок

Протокол Табата новичкам дается с трудом, поэтому можно облегчить упражнения, чтобы не нанести себе вред. Предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний.

Начинайте тренироваться с невысокими нагрузками и плавно наращивайте темп, повышая выносливость. Научитесь рассчитывать собственные силы и не работайте на износ.

Пример схемы тренировок

Читайте также

Четырехминутная программа тренировок по протоколу Табата может состоять из восьми упражнений (каждое выполняется по 30 секунд):

  1. Быстрые и глубокие приседания.
  2. Интенсивные глубокие выпады на обе ноги поочередно.
  3. Упритесь ладонями в стул, стоящий за спиной, отставьте ноги вперед. Начните выполнять обратные отжимания.
  4. Лягте на пол и начните делать скручивания корпуса.
  5. Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях, и начните быстро поднимать и опускать спину с ягодицами.
  6. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Одновременно отрывайте голову, плечи и ноги от пола.
  7. Быстрые и глубокие отжимания от пола или стула.
  8. Планка с втянутым животом.

Эта программа действенно, результативно нагрузит все мышечные группы, а за счет высокой интенсивности вы сожжете много лишних калорий.

Бурпи по системе Табата

По протоколу Табата можно выполнять такое сложное упражнение, как бурпи или бурпи мертвеца, отзывы о которых спортсмены оставляют только положительные. Вдобавок к этому движению в программу можно включить отжимания, подтягивания и приседания. Достаточно двух-четырех сложных упражнений в одном сете.

За счет занятий по протоколу Табата бурпи можно за два-три месяца на треть повысить анаэробную мощность, увеличить способность потребления организмом кислорода на 15 процентов и более.

К недостаткам выполнения упражнения бурпи мертвеца по системе Табата относят жесткие требования к общему состоянию здоровья. Не должно быть проблем с суставами, сердцем, сосудами и давлением.

Про комплексы с бурпи, программы тренировок можно прочесть в другой статье.

Также у нас есть материал про упражнения берпи с гирями.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий