Бурпи представляет собой не комплекс, а отдельное упражнение, отличающееся высоким уровнем сложности при интенсивном его выполнении на время. Существуют разные варианты выполнения берпи, как для новичков, так и для хорошо подготовленных спортсменов.
Бурпи эффективны для похудения, кардиотренировки, работы над всеми группами мышц, крупными, мелкими.
Стандартный вариант бурпи
Упражнение не самое легкое, но его можно довольно быстро освоить. Займите начальную позицию, встав ровно и расставив ноги на ширину плеч:
- Глубоко присядьте (бедра в нижней точке должны быть параллельны полу).
- Упритесь руками в пол и отставьте ноги назад, заняв упор лежа.
- Отожмитесь.
- Одним движением придвиньте ноги вперед и выпрыгните вверх.
Упрощенный вариант берпи
Существуют облегченные бурпи, которые можно выполнять без отжиманий, вместо завершающего выпрыгивания - вставать на ноги. Один из простейших способов выполнения упражнения, используемый в качестве подготовки, предполагает следующее: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, присядьте, упритесь руками в пол, начните поочередно отставлять ноги назад.
Далее следует отработать выпрыгивания: глубоко приседайте до 90 градусов относительно пола, взмахивайте руками, подпрыгивайте, насколько сможете. При приземлении возвращайтесь в полуприсед. Научитесь отжиматься и держать планку в течение минуты или более, затем начните отставлять обе ноги назад и возвращать их обратно, сгибая в коленях строго под грудью.
Как видите, хитростей довольно много, поэтому тренируйтесь и постепенно развивайте физические навыки и выносливость, затем начинайте усложнять технику выполнения упражнения.
Усложненные варианты
Для осложнения задачи можете попробовать выполнять бурпи с запрыгиванием на тумбу. Вам потребуется какой-нибудь ящик или специальная тумба, если вы занимаетесь в спортзале. Бурпи с прыжком на тумбу можно выполнять по-разному, но обычно это делают так: стоя перед тумбой, выполняют стандартное движение, в завершение которого при выпрыгивании необходимо заскочить на тумбу, после - вернуться на пол.
Существует другой непростой вариант – бурпи с перепрыгиванием штанги. Если занимаетесь не в спортзале, специального снаряда нет, используйте какую-нибудь ровную палку, установленную на возвышенности (например, книги). Выполнять бурпи с перепрыгиванием через бревно или штангу можно на время – это усложнит и без того непростую задачу.
Хорошо подготовленным спортсменам следует испробовать бурпи с выходом на турнике. Для этого требуется хорошая физическая подготовка и выносливость, так как упражнение энергоемкое и тяжелое. Научившись выполнять бурпи с турником, вы сможете считать себя опытным кроссфитером.
Как усложненный вариант, можно попробовать бурпи с гирями.
