С чего начать тренировки эктоморфу-новичку?

С чего начать тренировки эктоморфу-новичку?
Содержание

Набирать мышечную массу эктоморфам непросто, но гораздо приятнее, чем людям с эндоморфным телосложением, которым приходится сильно ограничивать рацион. Обладателям худощавого тела разрешается много кушать, но и в тренажерном зале необходимо усердно работать.

Как должны проходить тренировки?

Тренировка для начинающего эктоморфа требует соблюдения ряда простых, но важных правил:

  • в неделю необходимо тренироваться три раза;
  • длительность одного занятия – 40-50 минут;
  • тренировка для новичка эктоморфа должна проходить максимально интенсивно;
  • используйте большие рабочие веса;
  • выполняйте базовые упражнения;
  • хорошо отдыхайте между подходами и тренировками.

Полезные советы

К вышеперечисленным принципам можно добавить несколько советов, которые сделают упражнения для начинающего эктоморфа еще более эффективными:

  1. Мышечные группы делятся на отзывчивых и неотзывчивых. Первые растут достаточно быстро, а вторые раскачиваются тяжело и долго. Связано это с генетическими особенностями. Программа тренировок для эктоморфа новичка должна включать одно занятие в месяц по методу супер-сетов. Данный подход необходим для изменения типа нагрузки на мышечные волокна и стимулирования активного их роста.
  2. Нельзя за раз тренировать более одной крупной группы мышц или трех мелких. Объем крови в организме ограничен и его просто не хватит на все мышцы.
  3. Отдыхайте. Уделяйте особое внимание отдыху, иначе мышцы не будут регенерировать и расти.

Какой должна быть программа тренировок для эктоморфа новичка рассмотрим далее.

Читайте также

Тренировочная программа

Существует эффективная классическая программа, проверенная многими эктоморфами. Она рассчитана на несколько месяцев и позволяет укрепить мышечный каркас начинающего бодибилдера, нарастив в течение первого полугода до 10-15 килограммов.

Грудные мышцы и руки

  1. Жим штанги. Подробно рассказывать, как выполняется это упражнение, смысла нет, так как с ним знаком каждый. Можем только посоветовать смещать нагрузку на нижний или верхний сегмент груди, выполняя жим на горизонтальной или наклонной лавке с положительным/отрицательным углом.
  2. Брусья. Отжимания на этом популярном снаряде помогают добить нижние пучки груди и руки.

Спина и мышцы пресса

  1. Становая. Выполнять упражнение необходимо медленно, чувствуя все мышцы. Делать тягу нужно не каждую неделю, а через одну, чередуя ее с тягой штанги к поясу в наклоне.
  2. Поднятие ног на турнике и скручивания. Чередуйте эти два упражнения по неделям. Первое развивает нижние брюшные мышцы, а второе предназначено для верха пресса.

Ноги и низ спины

  1. Приседания. Приседать необходимо глубоко и выходить на носки в конечной позиции. Так вы простимулируете рост самой крупной мышечной группы своего тела.
  2. Гиперэкстензия. Без этого упражнения поясницу вы не проработаете, а без этого вы можете травмировать спину при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Как видите, программа тренировок для эктоморфа новичка совсем не сложная и состоит из небольшого количества упражнений, но их оказывается достаточно для подготовки тела к интенсивным нагрузкам набора мышечной массы на первых порах. Необходимо и правильное питание эктоморфа для набора массы.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий