Принципы тренировки эктоморфов

Принципы тренировки эктоморфов
Содержание

Типичный эктоморф – это человек с худощавым телосложением, имеющий тонкие кости и минимум подкожного жира. Правильные тренировки позволяют набрать массу и улучшить внешний вид.

Сколько тренироваться?

Программа тренировок для эктоморфа в тренажерном зале предполагает неспешное выполнение упражнение с достаточно продолжительным отдыхом между подходами. Подобный подход способствует росту глубоких волокон. При этом тренировка должна быть сравнительно короткой – не более часа с разминкой и заминкой.

Долгие перегрузки негативно влияют на мышечную массу, поэтому не забывайте, что эффективные тренировки для эктоморфа не должны затягиваться.

Как составить расписание?

Правильный план тренировки для эктоморфа должен исключать чрезмерные затраты калорий, то есть любую кардионагрузку. Не допускайте тяжелой физической работы за пределами тренажерного зала.

Каждую тренировку нужно основывать на определенном базовом упражнении. В идеале заниматься необходимо трижды в неделю. Хорошая программа тренировок для эктоморфа в зале предполагает:

  • в понедельник присед;
  • в среду жим;
  • в пятницу становую.

Разумеется, можете поменять эти упражнения местами. Выполняйте их циклами длительностью 2-2,5 месяца. После каждого цикла дополняйте тяжелые базовые движения изолирующими и занимайтесь по обновленной программе еще 1,5-2 месяца. И так по кругу.

Читайте также

Лучшие базовые движения

Тренировки для эктоморфа без тренажеров возможны, но более эффективны базовые упражнения. Работаете с большими весами и не тратьте силы на изолированные движения. Наиболее эффективными являются:

  • для ног присед, румынская тяга, подъем на носки;
  • для грудных жим гантелей или штанги;
  • для спинных мышц подтягивания и тяга штанги;
  • для дельт жим штанги и гантелей, всевозможные махи;
  • для бицепса поднятие гантелей или штанги;
  • для трицепса жим узким хватом, брусья, французский жим.

Что учитывать при составлении плана?

Выбирая тип тренировки для эктоморфа в зале или домашних условиях, важно учитывать плюсы и минусы обоих вариантов. К преимуществам домашних занятий относят то, что вы можете самостоятельно выбирать время занятий, а сразу после занятия принять душ. Также на вас никто не смотрит со стороны.

Что касается тренировки для эктоморфа в тренажерном зале, к ее преимуществам относят наличие необходимого инвентаря, помощь со стороны при необходимости, дополнительный заряд энергии при взгляде на других людей в тренажерном зале.

Опытный тренер поможет вам составить расписание тренировки для эктоморфа, при помощи которого вы быстро достигните положительных результатов. Правильное спортивное питание для эктоморфа в дополнение к обычному тоже играет важную роль в наращивании мышечной массы.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий