Питание для набора мышечной массы

На календаре – весна! Многие проснулись от зимней спячки и решили привести себя в форму, скинуть набранные за зиму лишние килограммы, подтянуть живот, укрепить мышцы. Ну а кто-то решил добиться «тела мечты» и занялся бодибилдингом.
И если в зале с упражнениями вам поможет тренер, то что же делать дома с питанием? Мы подобрали для вас пять самых главных правил питания для набора мышечной массы.
1. Больше калорий
Вполне понятно, что если мы хотим похудеть, то должны съедать меньше калорий, чем будем тратить. Значит, наоборот – если мы хотим увеличить массу, то калорий нужно больше съедать, чем тратить. Но больше не намного, иначе мы наберем не мышечную массу, а жировую! Увеличьте свой рацион примерно на 10-15% от общего число потребляемых калорий, и этого будет достаточно. С таким подходом вы будете прибавлять по 3-4 кг в месяц, но это будет прибавка в мышцах, а не резкое увеличение в организме воды и жира, как в случае прибавки до 10 кг в месяц при неправильном питании.
2. Одинаковое количество калорий
Калорий, потребляемых каждый день, должно быть одинаковое количество. Тогда ваш организм не будет испытывать стресса и справится с любыми нагрузками. Ему будет легче восстанавливаться после тренировок, он не будет голодать или, наоборот, испытывать перенасыщение.
Читайте также
3. Больше белка
На каждый килограмм вашего тела должно приходиться минимум по одному грамму белка. В идеале, если его будет еще больше. Лучшие источники белка – белое мясо птицы курицы или индейки, а также нежирный творог. Следите за тем, чтобы белков в вашем рационе было значительно больше, чем углеводов и уж тем более жиров.
4. Дробное, но частое питание
Это, наверное, одно из золотых правил бодибилдинга – ешьте мало, но часто. Употребляйте пищу максимально полезную, избегайте простых углеводов (они содержатся во всевозможных шоколадных батончиках, кондитерских и хлебобулочных изделиях и пр.) и налегайте на сложные (овощи, некоторые фрукты, отруби, крупы, бобовые и пр.). Такое подход к своему рациону не позволит вашему организму испытывать голод и накапливать жир. Уровень сахара в крови всегда будет на одном уровне, а это значит, что и с обменными процессами в организме все будет в норме.
5. Прием пищи после тренировки
Ни за что не пропускайте прием пищи сразу после тренировки, потому что в это время процессу по усвоению питательных веществ проходят в организме в 5-6 раз быстрее обычного. Еще это время называют белковыми и углеводными окнами. Если во время этих самых окон вы снабдите свой организм должным количеством белка и сложных углеводов, он перед вами в долгу не останется, и результат этого вы уже скоро увидите в зеркале.
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий