Комплекс мер для роста мышц и сжигания жира включает проведение регулярных тренировок и составление грамотного рациона питания. Достижение ощутимого результата станет возможным при занятиях минимум 4 дня в неделю (не менее часа каждое). При этом обеспечение организма материалом для наращивания мышц невозможно без получения спортсменом достаточного количества белка (средняя суточная норма протеинов составляет 90 грамм).
Принципы белковой диеты для роста мышц
Если прием стероидов для роста мышц вам не подходит и вы хотите добиться результата естественным путем, то набрать мышечную массу в домашних условиях можно с помощью соблюдения специальной диеты, о которой мы расскажем в данной статье, и длительной работы в тренажерном зале.
Прежде всего приведем несколько советов по организации режима питания для строительства мышц:
- Возьмите за правило начинать свое утро с порции белков в количестве 20-30 грамм. Наибольшую пользу в первой половине дня принесут протеиновый коктейль или яйца всмятку.
- Обед и ужин должен содержать белки животного происхождения в количестве не менее 20 грамм. Хорошо подходят говядина, мясо птицы, лосось, тунец, морепродукты. К примеру, всего 100 г лосося дадут целых 25 г белка, а 100 гр. курицы – 30 гр. белка.
- Используйте во время перекусов белковую пищу – натуральные йогурты, орехи, молочные коктейли и т.д. Старайтесь комбинировать разные источники протеина.
- Основной прием пищи за сутки должен проходить после тренировки.
- Вегетарианцам необходимо употребление протеиновых добавок, так как для рельефных мышц исключительно растительного белка недостаточно.
Идеально для роста мышц подходят творог, яйца, молоко, говядина, курица, миндальные орехи, устрицы, рыба жирных сортов (типа семги, лосося, скумбрии), а также продукты из сои.
Дневной рацион системы питания
Предлагаем приблизительное меню для роста мышц:
- Завтрак: 2 крупных яйца всмятку, стакан овсянки или кусок цельнозернового хлеба, половина грейпфрута средних размеров.
- Обед: Коричневый рис со шпинатом, 100 грамм запеченной индейки, немного сыра моцарелла с низким процентом жирности, 1 столовая ложка меда.
- Ужин: Стейк семги или лосося, приготовленный на гриле с овощами.
