Углеводным или белково-углеводным окном называется непродолжительный временной период после физической тренировки, в течение которого организм моментально усваивает все поступающие в него с пищей питательные вещества. Что это за окно, как и когда его закрывать, какие продукты для этого лучше употреблять и как его использовать в своих интересах?
- Что такое белково-углеводное окно?
- Чем закрыть углеводное окно?
- Углеводное окно во время набора массы
- Как закрывать белково-углеводное окно при похудении?
Что собой представляет углеводное окно?
Считается, что белково-углеводное окно после тренировки длится в среднем от 30 до 90 минут, в течение которых в метаболизм ускоряется и организм почти мгновенно перерабатывает поступающие в него углеводы и протеины. Благодаря этому строится больше новых мышечных волокон, а жировая прослойка не нарастает. Вся получаемая с пищей энергия уходит на закрытие углеводного окна и способствует укреплению мускулатуры.
В период открытия белково-углеводного окна сразу после тренировки синтез мышц сильно ускорен, поэтому протеины с углеводами приходятся очень кстати. Продолжительность открытия окна зависит от индивидуальных особенностей организма, а именно скорости анаболических процессов. Наиболее высок анаболизм в первый час после тренировки, а затем он постепенно замедляется, поэтому используйте эту уникальную возможность.
Существует ли углеводное окно?
В интернете много разговоров относительно того, углеводное окно – это миф или реальность? В научной среде подобного термина не существует, но точно известно, что после физических тренировок организм нужно пополнить гликогеном и жидкостью. Дело в том, что при интенсивных нагрузках подпрыгивает концентрация кортизола и адреналина, продолжающие разрушать мышечные волокна и после занятий. Для нейтрализации их негативного воздействия можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом и белки, а также не помешает спортивное питание.
Лучшие продукты для закрытия углеводного окна
Чтобы закрыть углеводное окно, нужно употреблять подходящие для этого продукты или спортивное питание. Углеводистая пища после тренировок усваивается в несколько раз быстрее, но это не говорит о том, что вы можете в безмерных количествах поглощать булочки или сладкую газировку. Вообще все углеводы делятся на быстрые и сложные.
В пище с быстрыми углеводами всегда много сахара, который быстро всасывается в кровь, а на этом фоне подскакивает инсулин. С медленными углеводами все несколько иначе: они постепенно проникают в кровь, снабжая энергией в течение длительного периода. Также они благотворно сказываются на пищеварительных процессах, а к таким продуктам относятся: бобовые, крупы, овощи, несладкие фрукты.
Логично предположить, что медленные углеводы полезнее для похудения, однако после физических нагрузок все в корне меняется. Лучше всего углеводное окно закрывают именно быстрые углеводы и протеины. Первые можно получать из таких продуктов питания, как:
- варенье;
- мед;
- зефир;
- фрукты (виноград, клубника, бананы);
- рис;
- курага, чернослив и другие сухофрукты.
Белки для восстановления мышечной ткани после тренировки можно получать из следующих продуктов:
- творог нулевой жирности;
- куриная грудка;
- консервированная рыба (горбуша, тунец);
- обезжиренная молочная продукция.
Не наедайтесь в первые часы после тренировки, когда будете закрывать углеводное окно, так как организм еще к этому не готов. Полноценно поесть рекомендуется спустя 2-3 часа.
Спортивное питание для закрытия белково-углеводного окна
Чем еще можно закрыть белково-углеводное окно, кроме вышеперечисленных продуктов? Для этих целей превосходно подходит спортивное питание. Употреблять его можно как на сушке, так и при наборе мышечной массы.
Если вы ставите перед собой цель похудения, придется минимизировать количество потребляемых углеводов, а для сохранения мышц нужно закрывать углеводное окно аминокислотами, протеином или BCAA. Все они снимают мышечную боль и общую усталость, так как быстрее восстанавливается энергия.
BCAA усваивается быстрее обычных аминокислот, моментально проникая в мышцы и стимулируя синтез белка. Также они очень удобны в употреблении, и вы можете брать их с собой, выпивая в раздевалке после тренировки.
Если вашей целью является рост мышечной массы, первый прием пищи после тренировки для закрытия углеводного окна можно устраивать с гейнером. Замешивайте его в воде или молоке, и выпивайте одну порцию сразу после тренировки. Уже через 1-2 недели вы заметите положительные сдвиги, а еще будет значительно быстрее проходить восстановление после интенсивных нагрузок.
Углеводное окно при массонаборе
Мышцы растут не во время тренировки, а после нее. Физические упражнения приводит к повреждению мышечных волокон, а организм впоследствии восстанавливает их. На месте микроскопических разрывов появляются утолщения и таким образом происходит мышечный рост. На этапе восстановления и закрытия белкового окна организму требуется достаточное количество питательных веществ.
Уровень кортизола и адреналина при тренировках возрастает, оказывая разрушительный эффект на мышцы, поэтому его нужно нивелировать. Для этого организму требуются углеводы для пополнения запаса гликогена. Вырабатывается инсулин, подавляющий активность гормонов, а даже быстрые углеводы не откладываются в виде жира из-за ускоренного обмена веществ.
Что касается белка, он необходим для восстановления и наращивания мускулатуры, ведь это главный стройматериал человеческого тела. К сожалению, белок не всегда так хорошо усваивается, как в период открытия белково-углеводного окна, поэтому рекомендуем использовать эту уникальную возможность. Вся употребленная пища будет обязательно усвоена.
Если вам дорог каждый килограмм и вы желаете нарастить мышечную массу, рекомендуем устраивать первый перекус сразу после тренировки в раздевалке или по пути домой:
- выпить гейнер и BCAA;
- выпить порцию протеина;
- съесть банан или сладкое яблоко.
Спустя полтора-два часа после тренировки можно полноценно поесть, добравшись домой.
Как использовать углеводное окно при похудении
Если вашей главной целью является сушка, углеводное окно нужно закрывать другим способом. При похудении люди обычно заканчивают свои тренировки кардионагрузками, после которых не стоит торопиться налегать на еду.
После интенсивной тренировки углеводное окно нужно тоже закрывать в обязательном порядке. Сразу после зала можно выпить минеральной воды, а по приходу домой съесть какой-нибудь белковый продукт или выпить протеин. Если ваша тренировка на сушку проходила в силовом режиме, кроме белковой пищи можно съесть плитку черного шоколада, сладкий фрукт или добавить в протеин ложечку меда. От минимального количества углеводов ничего плохого не произойдет даже при похудении, но не переусердствуйте.
Что происходит без закрытия углеводного окна?
Многие новички пренебрегают важным значением белково-углеводного окна или просто не знают, когда оно открывается и чем его закрывать. Из-за этого многие из них в стремлении похудеть после тренировки ничего не едят ближайшие несколько часов, но это большая ошибка.
Лишение своего тела питательных веществ после тренировки приведет не к похудению, а к противоположному эффекту. Организм испытает стресс и в целях обезопасить себя искусственно замедлит метаболизм, постаравшись скопить больше жиров про запас на будущее. Кроме того, произойдет это за счет сжигания мышечных тканей.
Следовательно, небольшая порция быстрых углеводов (будь то даже конфета или шоколадка) и протеинов, вы и сами получите удовольствие, и дадите организму желаемый запас энергии.
Теперь у вас не должно остаться вопроса, нужно ли закрывать углеводное окно и какими продуктами это лучше делать. Вся правда об этом таинственном окне позволит вам быстрее худеть или наращивать мышечную массу.
