Основы и меню низкоуглеводной диеты Аткинса

Доктор Роберт Аткинс (1930-2003) — врач-кардиолог, глава медицинского центра в Нью-Йорке. За 40 лет медицинской практики он вернул утраченное здоровье более чем 65 тысячам пациентов. Автор знаменитой низкоуглеводной диеты для похудения и книг-бестселлеров. Основатель фонда доктора Аткинса в 3 млн. US $ в грантах по дальнейшему исследованию преимуществ низкоуглеводного питания. Видный ученый и практик в области изучения и применения витаминов и минералов, основатель «империи» пищевых «биодобавок доктора Аткинса». «Человек года» Национальной федерации здоровья США, обладатель награды Всемирной организации альтернативной медицины — это далеко не полный перечень всех титулов и наград этого выдающегося врача и ученого.

• Основные положения диеты
• Чем отличается низкоуглеводная диета Аткинса
• Преимущества этой методики борьбы с излишним весом
• Правда о 4 диетах
• Что можно есть, соблюдая низкоуглеводную диету
• Частые ошибки при похудении таким способом
• Что нужно знать, садясь "пожизненно" на диету Аткинса
• Результаты после нескольких недель низкоуглеводной диеты

Основы низкоуглеводной диеты доктора Аткинса

На чем основывается предлагаемый известным доктором в области кардиологии способ «фильтрования» потребляемой еды? Вот перечень основ, описываемых самим автором, из которых следует, что диета:

• не ограничивает количество пищи;
• полностью исключает чувство голода, как сопутствующее диете ощущение;
• позволяет жирную пищу;
• снижает аппетит благодаря совершенно естественному функционированию организма;
• обеспечивает стойкое похудание;
• замечательно подходит для использования в течение всей жизни, и, в отличие от большинства других низкоуглеводных диет, потерянный вес не набирается снова;
• способствует облегчению большинства заболеваний, сопутствующих избыточному весу.

В основном люди задумываются о том, чтобы сесть на низкоуглеводную диету, когда хотят снизить свой вес.

Отличительные особенности диеты от известного кардиолога

Что думает сам Аткинс об избыточном весе? Давайте посмотрим, как он излагал это в своей книге о низкоуглеводной диете:

• Причина почти всех случаев ожирения — обменные процессы. Большинство исследований показало, что тучные люди набирают вес на меньшем количестве калорий, чем те люди, перед которыми не стоит вопрос избыточного веса.
• Проблема нарушений обмена при ожирении прекрасно разработана учеными. Она не обязательно связана с обменом жира, который вы принимаете с пищей, а коренится в избытке инсулина и в резистентности к инсулину. Гормон инсулин и его влияние на уровень сахара в крови (который постоянно поднимается и снижается в зависимости от пищи, которую вы едите) в отличие от устаревшего мнения некоторых диетологов гораздо более непосредственно связаны с общей картиной вашего здоровья и с вероятностью того, что вы станете жертвой таких грозных недугов, как сердечные заболевания и инсульт. Кроме того, это является самым решающим фактором, определяющим ваш вес. Вот почему к пятидесяти годам 85% диабетиков второго типа (инсулинонезависимого) страдают ожирением.
• Этого нарушения обмена, связанного с инсулином, можно избежать, снизив потребление углеводов. Ограничив их путем низкоуглеводной диеты, вы тем самым откажетесь от той разновидности продуктов, которая является причиной вашей тучности.
• Такая коррекция обмена настолько поразительна, что многие из вас смогут худеть, потребляя большее количество калорий, чем то, которое вы принимали, придерживаясь других методик похудения с перенасыщенным углеводами рационом.
• Диеты, богатые углеводами, – это как раз то, что не нужно большинству людей с избыточным весом и что не может вернуть им стройность.
• Диета с ограниченным (низким) содержанием углеводов настолько эффективна для рассасывания жировой ткани, что может способствовать большей потере жира, чем это бывает при голодании.
• Наблюдающиеся у нас эпидемии диабета, сердечных задеваний и гипертонии – это главным образом результаты, имеющие отношение к гиперинсулинизму.

Таким образом, низкоуглеводная диета Аткинса может исправить и уже исправляет эти серьезные медицинские нарушения, сопутствующие ожирению.

Неверен вывод, который многие врачи из этого сделали и внушили своим доверчивым пациентам. Это предположение, что единственный способ сбросить вес – жестко ограничить потребление калорий. Врачи, воспитанные в традициях этой школы, говорят своим пациентам, что в смысле перспективы похудания все диеты, по сути, одинаковы. Единственное, что имеет значение, – количество калорий, которое вы потребляете!

Это совсем не так. Разные виды питания могут оказывать разное влияние на количество калорий, ежедневно поступающее в организм пациента, и, влияя на характер обмена, могут заставить организм требовать для выполнения работы разное количество энергии. При низкоуглеводной диете существуют преимущества в обмене, которые позволяют вам потреблять столько же калорий, сколько вы потребляли до того, как сели на диету, или даже больше, и тем не менее расставаться с лишними килограммами и сантиметрами.

Счетчик содержания углеводов в некоторых продуктах низкоуглеводной диеты (в граммах на 100 г съедобной части продукта) (Данные из таблиц А. А. Покровского, 1977)
Продукты	Углеводы (в гр)	Продукты	Углеводы (в гр)
Молочные
Сметана 10%-ная Сметана 20%-ная Творог жирный Творог нежирный Творог соевый (тофу) Кефир жирный	2,9 3,2 1,3 1,5 3,0 4,1	Простокваша Масло сливочное Сливки из коровьего молока 20%-ные Майонез Яйца куриные	4,1 0,73 3,6 2,6 0,7
Хлеб и крупы
Хлеб ржаной Печенье овсяное Овсяные хлопья	40,1 40,2 65,7	Крупа гречневая Горох лущеный	68,0 57,7
Овощи
Баклажаны Горох зеленый Кабачки Капуста белокочанная Капуста цветная Лук зеленый (перо) Лук репчатый Морковь Огурцы (грунтовые) Перец зеленый сладкий	5,5 13,3 5,7 5,4 4,9 4,3 9,5 7,0 3,0 4,7	Петрушка (зелень) Редис Салат Свекла Томаты (грунтовые) Тыква Укроп Фасоль Чеснок Шампиньоны	8,1 4,1 2,2 10,8 4,2 6,5 4,5 2,9 21,2 0,5
Фрукты
Абрикосы Ананас Апельсин Арбуз Виноград Вишня Груша Дыня Слива Смородина черная и красная	10,5 11,8 8,4 9,2 17,5 11,3 10,7 9,6 9,9 8,0	Киви Клубника Лимон Малина Мандарин Оливки (консервированные) Персики Черника Черешня Яблоки	10,6 8,1 3,6 9,0 8,6 4,8 10,4 8,6 12,3 11,3
Орехи и семена
Арахис Грецкие Кедровые Тыква	14,0 13,0 10,0 12,0	Подсолнечник Фисташки Фундук	16,0 19,0 16,0

Рассмотрим механизм действия низкоуглеводной диеты: при почти нулевом уровне углеводов в самом устойчивом к потере жира организме развивается кетоз-липолиз – это означает, что организм начинает сжигать собственный жир, используя его как горючее. Кетоз – тайное оружие сверхэффективной диеты. В таком состоянии у человека происходит выброс кетонов – мелких углеродных фрагментов, являющихся побочными продуктами сгорания жировых отложений.

Но помните: у вас не может быть кетоза, если вы почти совсем не перестанете потреблять углеводы. Для большинства людей это означает меньше сорока граммов в день, тогда как в среднем человек ежедневно потребляет более 300 г углеводов.

Низкоуглеводная диета противоречит мифу, гласящему, что единственный способ быть стройным, здоровым и бодрым – раз и навсегда сесть на диету с низким содержанием жира. Этот миф основан на некоторых верно подмеченных, но неправильно истолкованных научных фактах. Умеренная диета с пониженным содержанием жира, которая позволяет вам употреблять в пищу сахар, пшеничную муку и другие неполноценные продукты, вовсе не является здоровой. Диета с крайне низким содержанием жира, которая может быть здоровой, если исключить из нее неполноценную пищу, для многих людей слишком тяжела и несравнимо более строга, чем диета Аткинса.

Умеренное ограничение в еде и выбор продуктов с пониженным содержанием жира, как и предшествующая ей низкокалорийная диета, терпят полный крах, когда дело доходит до стойкого похудания.

Более опытные приверженцы строгого ограничения в еде знают: показатель хорошей диеты – это похудание. Любое ограничение, если ревностно следовать его правилам, поначалу может помочь сбросить кое-какие граммы и сантиметры. Но как только человек больше не может выносить биологический разрыв между голодом и удовлетворением, получаемым от такой диеты, все возвращается на круги своя.

Придерживаясь правильно подобранному рациону из продуктов с низким содержанием углеводов, вы почти неизбежно обречены на успех.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Как сам Аткинс, так и опробовавшие его методику приверженцы здорового образа жизни выделяют следующие преимущества этой диеты:

• Она обеспечивает большую потерю жира, чем любая аналогичная методика ограничения в еде, с которой вам приходилось встречаться. Она избавляет от большего количества жира, чем методики с идентичным количеством потребляемых калорий.
• Низкоуглеводная диета не доставляет никаких неудобств. Причиной неудачи большинства диет является обычный голод. Диета на всю жизнь должна быть щадящей, приятной и создавать чувство сытости. Главное ограничение этой диеты – исключение сахара и таких очищенных углеводов, как белая пшеничная мука. Но большинство людей обнаруживают, что, избавившись от сахарной зависимости, они больше не ощущают сильного желания вернуться к ней. Они могут есть почти бесконечное многообразие мясных, рыбных, овощных блюд и салатов, приготовленных на редкость аппетитно (то есть с маслом, сметаной, специями и приправами, которые придают им вкус). Эта диета является какой угодно, только не мучительной.
• Это самая простая методика для поддержания желаемого веса. Трудность похудания на обычной низкокалорийной диете или на жидкой белковой диете заключается в том, что программа поддержания веса очень отличается от программы похудания. В итоге килограммы набираются с поразительной скоростью, поскольку из-за неготовности к поддержанию веса вы возвращаетесь к прежнему режиму питания.
• Эта диета не только не мучительна – она позволяет почувствовать себя лучше. Это высокоэнергетическая диета. Она дает возможность быстро и надолго распроститься со многими из зауряднейших недугов, о которых пациенты рассказывают врачам в тиши кабинета. Это усталость, депрессия, невозможность сосредоточиться, головные боли, бессонница, головокружение, многие виды суставных плечных болей, изжога, колит, задержка воды, даже зависимость от табака. Для подавляющего большинства пациентов низкоуглеводная диета Аткинса – средство от всех этих недугов.
• Эта методика не вредит здоровью. С начала 70-х годов применял ее доктор Аткинс в своей практике. Это ключ к новым горизонтам здоровья. Гипертония, диабет и большинство сердечно-сосудистых расстройств необычайно быстро поддаются лечению, если придерживаться изложенной доктором кардиологии методики.

Успех в поддержании веса – большой плюс методики Аткинса. Это интересно, поскольку большинство людей знают о низкоуглеводной диете только то, что она позволяет быстро сбросить вес. Так оно и есть, только это не главное. Единственная настоящая потеря веса – та, после которой он не возвращается.

Четыре низкоуглеводных диеты от Аткинса

Диета 1 – это начальная, стимулирующая диета, которая помогает вам преодолеть все препятствия, мешающие похуданию.

Диета 2 – это постоянная потеря веса: она неуклонно ведет вас к цели.

Диета 3 – предподдерживающая: она начинает учить вас тому режиму питания, который при умеренном старании с вашей стороны навсегда сохранит вас стройными.

Диета 4 – поддерживающая диета.

Низкоуглеводная методика борьбы с лишним весом Аткинса в своей самой мягкой – поддерживающей – разновидности содержит большинство овощей, орехов и семян некоторые злаки и крахмалы в той степени, в которой это допускает ваш обмен, и некоторые фрукты. Кроме того, она содержит великолепное разнообразие восхитительных белковых продуктов и некоторые жирные продукты: например, масло и сливки, которые вы не найдете почти ни в одной из современных диет.

Диетический аспект программы Аткинса складывается из четырех стадий:

1. 14-дневная стимулирующая диета для быстрого похудания.
2. За ней последует Постоянная Потеря веса (ППВ).
3. Предподдерживающая диета, которая служит стадией перехода на пожизненную диету, которая наступит, когда вы будете расставаться с последними лишними килограммами.
4. И наконец, вас ожидает пожизненная поддерживающая диета.

Стимулирующая часть программы – это корректирующая диета, ее главная цель – исправить, причем как можно быстрее, несбалансированный обмен веществ.

Правила питания от Аткинса

Два основных принципа низкоуглеводной диеты доктора Аткинса гласят, что, во-первых, на этой диете скорость похудания обычно бывает пропорциональна степени ограничения углеводов. А во-вторых, уровень потребляемых углеводов можно измерить и, таким образом, при желании получить численное количество углеводной пищи, которую вы съедаете. Это позволит определить, какое количество тех или иных продуктов можно потреблять именно вам (это можно вычислить по таблице содержания углеводов в продуктах).

Правила 14-дневной стимулирующей диеты:

• Ваш рацион должен содержать не более 20 г углеводов в день. Если вы голодны, съешьте столько, сколько необходимо, чтобы почувствовать себя сытым, но не переевшим. Если не голодны, не ешьте ничего или съешьте какую-нибудь легкую белковую закуску вместе с приемом витаминов.
• Вы на качественной диете, а это значит, что если какой-то продукт не входит в ваш рацион, необходимо отказаться от него полностью.
• Ваша программа будет состоять из чистых белков (немногие из которых вы будете употреблять в натуральном виде), из чистых жиров (это значит, что разрешаются сливочное и оливковое масла и майонез) и из сочетания белков и жиров (оплот вашей диеты). Продукты, содержащие белки и углеводы или жиры и углеводы, исключаются из рациона, потому что из него исключены углеводы.
• Используя счетчик углеводов, можно обнаружить и другие сочетания продуктов, содержащие меньше 20 г углеводов. Вам позволены орехи, семена, оливки, творог, сыр, сливки и сметана, сок лимона и низкоуглеводные диетические продукты. Не считайте продукты низкоуглеводными, если абсолютно точно не знаете, сколько углеводов содержится в порции, которую вы едите. В счетчик углеводов включены продукты, которые вы можете ввести в 14-дневную Стимулирующую диету, а также в менее строгие диеты, которые вы положите в основу своего постоянного режима питания.
• Необходимо обеспечить питательную поддержку вашему организму в виде приема мультивитаминов и витаминов.

Разрешенные продукты (поделены на группы по типу):

Мясо: говядина, свинина, баранина, бекон, телятина, ветчина, оленина, фактически все виды мяса.

Рыба: тунец, лосось, палтус, форель, камбала, сардины, сельдь, фактически все виды рыбы.

Птица: цыпленок, индейка, утка, гусь, курица, куропатка, фазан, фактически все виды птицы.

Моллюски и ракообразные: моллюски, устрицы, мидии, кальмар, креветки, омар, крабы, фактически все моллюски и ракообразные.

Яйца: фактически все виды яиц.

Сыры: выдержанные и невыдержанные, коровьи и козьи, сливочный сыр, домашний сыр, швейцарский, чеддер, моцарелла, фактически почти все виды сыров.

Другие продукты, входящие в стимулирующую диету, – овощи, содержащие не больше 10% углеводов, а именно:

• Салатные овощи: щавель, перец, лук, сельдерей, петрушка, шампиньоны, огурец, сморчки, редис, оливки, фенхель.
• Салатные травы: укроп, базилик, розмарин, тимьян, кори-ориган.

Для соусов используйте полезные масла, уксус и лимонный сок со специями. Можно добавлять тертый сыр, рубленые яйца, бекон или свиные шкварки.

Овощи, кроме салатных, разрешенные к употреблению при низкоуглеводной диете: спаржа, ревень, ростки фасоли, стручковая или восковая фасоль, лук-порей, брюссельская капуста, шпинат, стручки гороха, капуста, кабачки, кислая капуста, свекольная ботва, цуккини, листовая капуста, баклажан, тыква и тыквенный сок, зелень одуванчика, кормовая капуста, корень сельдерея кольраби, брокколи, помидоры, лук.

Салатные добавки: измельченный свежий бекон, сметана, тертый сыр, анчоусы, рубленые желтки крутых яиц, рубленые обжаренные грибы.

Специи: все специи по вкусу, но следите, чтобы в приправах не было сахара.

Напитки: вода, родниковая вода, минеральная вода, газированная вода, кофе или чай без кофеина, травяной чай (никакого ячменя, фиников, фиг, сахара), диетическая содовая (красная этикетка), чай со льдом с искусственными подслащивающими веществами, сливки (жирные или нежирные), напитки из злаков (заменители кофе не разрешаются), лимонный или лаймовый сок (имейте в виду, что в 100 г каждого содержится около 10 г углеводов). Кофеин не разрешается.

Жиры, масла: многие жиры, особенно некоторые масла, необходимые для хорошего питания. Среди них источники ГЛК (гамма-линолевой кислоты) и жиров омега-3 (жир лосося, льняное масло). Очень ценный продукт – оливковое масло (мононенасыщенное). Разрешаются все растительные масла. Лучшие из них – канола, ореховое, соевое, кунжутное, подсолнечное, особенно, если на этикетке написано «холодного отжима». Сливочное масло разрешается, маргарин – нет. Майонез разрешается, если вам не противопоказаны дрожжи. Жир, входящий в состав мяса или рыбы, которые вы едите, разрешается.

Распространенные ошибки при соблюдении низкоуглеводной диеты

1. Заметьте, что в 14-дневной диете отсутствуют фрукты, хлеб, злаки, крахмалистые овощи, молочные продукты, кроме сыра, сметаны и масла.
2. Избегайте диетических продуктов, если на них нет надписи «Не содержит углеводов». Большинство диетических продуктов предназначено для диет с ограничением жиров, а не углеводов.
3. Слов «без сахара» недостаточно. На продукте должно быть указало содержание углеводов, а это вы зачастую упускаете из вида.
4. Многие продукты, которые вы обычно не считаете едой (в том числе жевательная резинка, микстуры и капли от кашля), содержат сахар или другие калорийные подслащивающие вещества, поэтому от них следует воздерживаться.

После строгой стимулирующей стадии диеты Аткинса, чтобы достаточно легко и постоянно увеличивать уровень разрешенных «здоровых» углеводов, желательно делать это 5-граммовыми добавочными порциями ежедневно (см. счетчик углеводов).

Когда вы потеряете почти весь вес, с которым хотите расстаться, вам предстоит отойти от диеты с Постоянной Потерей веса, миновать важную стадию предподдерживающей диеты (обычно она занимает несколько недель, но для некоторых может продлиться пару месяцев) и перейти к поддерживающей диете. Для этого периода характерен другой знаменательный уровень – ваш критический углеводный уровень для сохранения веса. Это максимальное количество углеводов, которое вы хотите потреблять, не начиная прибавлять в весе. Для большинства людей, благодаря низкоуглеводной диете Аткинса вернувших былую юность, эта цифра располагается в широком диапазоне от 0 до 90 г углеводов в день.

Принципы пожизненного следования программе Аткинса

1. Помните, что свежее мясо, птица, овощи, орехи, семена и время от времени фрукты и крахмалы – это те продукты, которые предназначены для вас природой. Больше экологически чистых продуктов!
2. Продолжайте эффективную программу витаминных и минеральных добавок.
3. Умеренно используйте кофеин и алкоголь.
4. Незамедлительно и активно боритесь с прибавкой в весе, возвращаясь к стимулирующей диете на срок, необходимый для того, чтобы вновь обрести запланированный в качестве изначальной цели вес.
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Они должны быть неотъемлемой частью любой диетической программы.

Результаты снижения потребления углеводов

Некоторые наши читатели решили поделиться своими результатами, которых они достигли после нескольких недель следования правилам низкоуглеводной диеты Аткинса. Давайте на них посмотрим:

Отзывы о диете Аткинса

	Первая неделя показалась мне тяжелым испытанием, потому что я обожаю шоколад и не могла без него прожить и дня! Но сейчас, спустя две недели, когда я вижу заметный результат в зеркале… Не представляете, насколько я счастлива! Уже одно то, что стала заметна талия, мотивирует меня отказаться навсегда от сладкого, чего всем советую.
	Я не верил, что очередная низкоуглеводная диета поможет мне похудеть, пока не началась третья неделя моих испытаний. Я стал усерднее составлять свой рацион на день, перестал подслащивать чай и аккуратнее ем в принципе. Да, килограммы начали уходить, но важнее мое улучшившееся самочувствие. Поэтому я теперь всем советую попробовать эту программу.

А каких результатов добились вы? Поделитесь с нами в комментариях ниже!