Правильное дыхание в йоге имеет крайне важное значение. Дыхательные упражнения – пранаямы – воздействуют на весь организм человека в целом, причем не только на физиологическую, но и эмоциональную составляющую. Пранаяма – основополагающее условие для концентрации внимания и медитаций. Собственно, «пранаяма» объединяет два понятия: «прана» – так называемая энергия дыхания, (аналог энергии ци в фен-шуй), а также «аяма» – расширение, ограничение или продолжительность. Таким образом, цель пранаямы - не только освоение дыхательных техник, а преимущественно - обучение управлению жизненной энергией – праной.
Согласно классическим трактатам о йоге, переходить к изучению дыхательных упражнений (пранаямы) возможно только после освоения основных асан хатха-йоги, при этом процесс обучения должен проходить под руководством опытного наставника.
«Йог, достигший совершенства в асанах, должен заниматься пранаямой под руководством гуру; его чувства должны быть под контролем, а еда – питательна и умеренна».
Однако по мере распространения йоги с Востока на Запад появились и упрощенные варианты пранаямы, которые возможно освоить самостоятельно. Пранаяма позволит Вам снять утомление и стресс, активировать внутреннюю энергию, снять состояние тревоги и расслабиться. Кроме того, выполнение пранаям способно существенно улучшить Ваше здоровье и самочувствие.
В какой позе выполнять пранаямы
Чаще всего пранаямы выполняют сидя, при этом спина обязательно должна быть выпрямлена и вытянута к потолку. Шею также следует располагать вертикально, если иное не оговорено отдельно для конкретного упражнения. Все мышцы тела, кроме тех, благодаря которым удерживается поза, должны быть предельно расслабленными. Лучше всего для этого подходят поза лотоса и поза полулотоса в йоге.
Некоторые пранаямы можно выполнять и стоя – например, в позе горы, или лежа в шавасане, стремять достигнуть полного расслабления всех мускулов.
.jpg)
Как заниматься пранаямой дома: общие правила
Прежде всего, подготовьте надлежащим образом помещение для занятий – оно должно быть хорошо проветрено. В теплую погоду лучше заниматься при открытом окне или на открытом воздухе.
Выполнять дыхательные упражнения следует, закрыв глаза и дыша через нос. Самое лучшее время для выполнения пранаям – утро и ранний вечер. Длительность занятия – от двадцати минут до получаса, один-два раза в день.
В случае, если занятие проходит непосредственно перед сном, не делайте никаких возбуждающих упражнений.
Так же как и для асан, комплекс дыхательных упражнений не выполняется на полный желудок. Для пранаям оптимальным будет выбрать время не менее, чем за 2 часа до еды и не менее, чем за 2 часа после еды или интенсивной физической нагрузки. Хорошей привычкой станет ежедневное употребление чистой воды без газа для очищения носоглотки – это способствует правильному дыханию.
Некоторые упражнения, специально предназначенные для активизации организма перед тренировкой (поза горы) или для завершения тренировки (шавасана) выполняют по мере необходимости, чтобы оптимизировать дыхание.
Перед тем как приступить к пранаяме, потянитесь всем телом, начинайте любое дыхательное упражнение с энергичного выдоха. Помните, что выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох.
Соблюдение этих простых принципов позволит Вам добиться максимального эффекта при занятиях пранаямой.
Виды дыхательных упражнений
Все дыхательные упражнения в йоге делятся на две группы:
-полное дыхание;
-специальные дыхательные упражнения.
По мнению гуру, наиболее полезным и правильным является полное дыхание в йоге. Поэтому в настоящей статье речь пойдет именно о нем.
Полное дыхание обеспечивает вентиляцию легких, увеличивая приток кислорода в кровь; стимулирует работу печени, желудка и других внутренних органов, поддерживает, помогает вывести шлаки из организма.
Полное дыхание: техника выполнения
Полное дыхание объединяет три типа дыхания: нижнее (диафрагмальное/брюшное) дыхание; среднее (грудное дыхание); и верхнее (ключичное) дыхание.
1. Исходное положение - левая рука лежит на животе, а правая - на ребрах, все внимание сконцентрировано на легких.
2. Выполните полный выдох, а потом - медленный вдох животом. Живот при этом чуть выпячивается, а воздух проникает в нижнюю часть легких. Продолжая вдох, расширяйте грудную клетку, расправляя ребра. В таком положении воздух начинает заполнять среднюю часть легких.
На исходе вдоха поднимите ключицы и плечи – соответственно, верхняя часть легких также наполняется воздухом.
3. Начните выполнять плавный выдох, постепенно втягивая живот, сжимая ребра и опуская плечи и ключицы.
4. Все движения производятся свободно и плавно, как бы волнами, без напряжения. Не допускайте прерывистости вдохов.
Цикл полного дыхания следует повторять поначалу три раза, постепенно доводя число повторов до десяти.
