Комплекс упражнений на брусьях и турнике

Турник и брусья – одни из самых популярных спортивных снарядов, которые встречаются не только в спортивных залах, но и на уличных спортплощадках. С их помощью при грамотном подходе можно хорошо нагрузить многие мышечные группы и улучшить физическую форму. Как составить тренировочный комплекс на турнике и брусьях мы вам сегодня расскажем.

• Как составить программу тренировок на турнике и брусьях
• Программа тренировки на брусьях и турнике для начинающих
• Комплекс на брусьях и турнике на массу

Правильные тренировки способны повысить выносливость и улучшить физическую силу спортсмена, а также с их помощью можно избавиться от лишнего веса и проработать рельеф. Выполнять комплекс тренировок турник + брусья можно в любом месте, где есть эти снаряды.

Правила тренировок на турнике и брусьях

Комплекс тренировок на турнике и брусьях с отжиманиями позволяет задействовать многие мышечные группы человеческого тела. Особенно активно работают:

• крупные спинные мышцы;
• грудные;
• большие круглые мышцы;
• ромбовидные;
• дельтоиды;
• бицепсы;
• трицепсы;
• предплечья.

Некоторые полагают, что тяга верхнего блока в специальном тренажере в спортзале дает лучшие результаты, чем подтягивания, но это ошибочное мнение. В тренажере вы никогда не добьетесь эффекта, который создают подтягивания. Начав выполнять любой комплекс упражнений турник + брусья + пресс, у вас появятся болевые ощущения (так называемая крепатура). Не останавливайтесь, а преодолейте эту боль – вы должны научиться получать удовольствие от регулярных физических нагрузок.

Программа упражнений на турнике и брусьях для новичков

Для начала разберем комплекс тренировок на турнике и брусьях для начинающих. Базовым упражнением считаются подтягивания, поэтому ему нужно уделять особое внимание. Для начала просто повисите на перекладине в статике, растянув мускулатуру. После этого можете приступать к подтягиваниям – сделайте максимальное количество повторений. Работайте медленно, ощущая мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на четыре дня:

• тяжелая тренировка;
• легкая;
• отдых;
• тяжелая;
• легкая;
• два дня отдыха.

Каждое упражнение нужно выполнять в 3-4 подхода с максимальным количеством повторений в каждом.

Первая тренировка

• подтягиваемся обычным прямым хватом;
• отжимаемся на брусьях;
• подтягиваемся широким хватом ладонями от себя;
• отжимаемся от пола, поставив руки на ширину плеч;
• виснем на турнике и поднимаем ноги для проработки пресса;
• то же самое, но на брусьях.

Вторая

• отжимаемся от пола с постановкой рук на ширине плеч;
• руки шире плеч – снова отжимаемся;
• ставим ладони друг с другом и отжимаемся для проработки груди;
• ложимся на спину и выполняем медленные скручивания.

Третья

• подтягиваемся на перекладине хватом ладонями к себе (хват средний);
• работаем на брусьях, делая акцент на трицепс (не разводим локти);
• отжимаемся от пола со средней постановкой ладоней;
• подтягиваемся обратным узким хватом;
• качаем пресс, поднимая ноги на турнике;
• то же самое на брусьях.

Четвертая

• выполняем отжимания от пола с широким упором;
• отжимаемся на кулаках;
• ставим ладони рядом и отжимаемся;
• делаем скручивания (прямые, а затем косые).

Комплекс на турнике и брусьях для увеличения массы

Существует неплохой комплекс тренировок на турнике и брусьях на массу, который подойдет людям, не имеющим возможности заниматься в тренажерном зале. При помощи этой программы можно уверенно набирать мышечную массу, но важно позаботиться о правильном питании. Этот комплекс упражнений турник + брусья + отжимания + пресс предполагает, что тренироваться нужно через день, чередуя список упражнений.

Упражнения для первого дня

• отжимаемся от пола со средней постановкой рук;
• отжимания со средним упором, забросив ноги на скамью;
• отжимаемся с постановкой ладоней шире плеч, а ноги поставив на скамью;
• делаем отжимания от брусьев;
• повисаем на перекладине и начинаем поднимать ноги к голове (опускаем максимально медленно для тщательной проработки мышц пресса).

Упражнения для второго дня

• подтягиваемся на турнике за голову, взявшись за перекладину как можно шире;
• подтягиваемся к груди (снова широкий хват);
• опять подтягиваемся, но теперь средним хватом;
• узким прямым;
• обратным средним;
• поднятие ног в упоре на брусьях.

Этот комплекс предполагает выполнение максимального количества повторений в каждом подходе. Постепенно количество повторений будет увеличиваться, а со временем вы можете повысить число подходов. Начинайте с трех и постепенно при увеличении силовых показателей добавляйте по одному для каждого упражнения.

Тренироваться нужно регулярно через день, но учтите, что комплекс не даст вам желаемых результатов, если вы будете плохо питаться. Важно сделать упор на белковые продукты и кушать сложные углеводы, которые дадут вашему организму энергию для полноценных тренировок. Подробнее о том, какая нужна диета для роста мышц, вы можете прочесть на нашем портале.