Аэробика – это энергозатратный вид фитнеса, выполняемый под ритмичную музыку. Занятия аэробикой поднимают настроение, улучшают фигуру и позволяют избавиться от лишнего веса. Заниматься можно как в группе с инструктором, так и дома. Для тех, кто выбрал занятия аэробикой в домашних условиях, предлагаем следующий план тренировки..jpeg)
1 Этап. Разминка
Такой важный этап, как разминка перед тренировкой, пропускать ни в коем случае нельзя – для предотващения растяжений и микротравм перед основной тренировкой мышцы должны быть достаточно разогреты. Начните с потягиваний и растягивания мышц внутренней поверхности бедра и поясницы. Разогревочные упражнения на растяжку достаточно делать две-три минуты – этого достаточно для приведения мышц в рабочее состояние и ускорить частоту сердечных сокращений.
2 Этап. Аэробная фаза
Основная часть занятий – базовая программа аэробики. Упражнения Вы можете выбирать самостоятельно, главное – не пытаться сделать все и сразу. Контролируйте частоту пульса во время тренировки, она не должна превышать 80% от максимальной для Вашего организма нагрузки. Рассчитать оптимальную ЧСС можно, используя следующую формулу:
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в %) + ЧСС в покое.
Этап 3. Силовая нагрузка
Силовые нагрузки активизируют процессы сжигания жировых отложений, а также увеличивают выносливость организма, повышают гибкость суставов и силу мышц. Комплекс силовой нагрузки для женщин включает приседания с отягощением, отжимания от пола на руках, подтягивания на турнике. Общее время силовой нагрузки должно быть не менее десяти минут.
Этап 4. Заминка
Завершать тренировку следует правильно, постепенно выравнивая сердцебиение и плавно уменьшая темп. Резкая остановка после интенсивной нагрузки негативно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы, поскольку движение крови замедляется быстрее, чем частота сокращений сердечной мышцы.
Отведите на заминку не менее пяти минут, в течение которых Ваш пульс придет в норму.
