Как правильно начинать и заканчивать тренировку

С чего начать и как заканчивать тренировку
Содержание

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Она не только разогревает мышцы и связки, запускает сердце в рабочий режим, способствует увеличению подачи кислорода и питательных веществ к мышцам, но и способствует бурному выбросу адреналина. А это значит, что работать ваши мышцы будут с полной отдачей.

Бездумные или неопытные спортсмены нередко приходят в тренажерный зал и сразу приступают к занятиям: поднимают штангу, нагружают мышцы ног или пресса. Такое легкомысленное отношение нередко приводит травмам, и вместо хороших результатов в виде рельефных мышц приходится на продолжительный период прекратить тренировку.
Поэтому давайте легкомысленность оставим девушкам – для них она более естественна, а сами разберемся, из каких частей должна состоять разминка.

Как выполняется основная разминка

Эта часть разминки необходима. Когда вы поднимаете штангу из положения стоя, напрягаются не только руки, но и мышцы спины и предплечий, пресса, ягодичные мышцы и многие другие. Разогрев только мышцы рук, вы рискуете потянуть себе поясницу или получить какой-нибудь другой неприятный результат.
Поэтому начните разминку с бега трусцой, прыжков через скакалку. Дальше стоит сделать 10-15 приседаний, 15-20 прыжков ноги врозь с хлопком руками над головой, столько же наклонов попеременно к каждой ноге. Прилив крови к верхней части туловища вызовут отжимания, что повысит эффективность бодибилдинг-тренировки, а завершить эту часть разминки нужно наклонами в сторону.

Общее время, затраченное на эту часть тренировки, должно составлять не менее 7 – 10 минут. За это время частота вашего пульса вырастет примерно до 100 ударов в минуту.
Важно! В холодное время года этот этап разминки должен быть проведен особенно тщательно, так как мышцы будут разогреваться медленней.

Специальная разминка мышц в спорте

Она проводится в следующем порядке.
1. Работа с легким весом

Читайте также
Выполните те упражнения, которые у вас запланированы в тренировке, но для начала с небольшим весом. Так вы помогаете организму отработать и запомнить правильную технику выполнения упражнения и подготавливаете нужные мышцы к работе. Достаточно сделать два подхода в среднем по 12 повторений. Возможно, вначале вы будете чувствовать слабость, но после второго подхода вы ощутите прилив сил.
2. Работа с тяжелым весом
На этом этапе достаточно сделать 2 подхода всего по 1 – 2 повторения. Нагрузка должна быть почти такой же, как в вашем основном комплексе. Этот этап вселит в вас уверенность в собственных силах.
3. Отдых
Вы должны дать себе 2-3 минуты передышки, которая избавит вас от слабости, и подготовит к рабочим сетам.
Если нагрузка во время разминки будет казаться очень сильной или наоборот очень слабой, сделайте дополнительный подход.

Заминка после тренировки: когда и как делать

Заминка представляет собой облегченный вариант упражнений с небольшим весом для каждой мышечной группы. Также в качестве заминки могут быть медленный бег, переходящий в ходьбу или просто растяжка, которая способствует росту мышечной ткани и потому замечательно подходит для завершения тренировки. Как Вы уже догадались, заминку лучше делать сразу после тренировки. Они расслабят мышцы, приведут в прежнюю норму дыхание и сердечно-сосудистую систему, уменьшат опасность застоя крови в мышцах.

Проводится заминка ровно по 1 минуте на каждую группу проработанных в тренировке мышц: шеи, бицепса, трицепса, косых мышц живота, икр и четырехглавой мышцы бедра. А вот до тренировки растяжку не стоит делать, это грозит повреждениями неразогретых мышц.

Общее время этого этапа не должно превышать 5 – 10 минут.

Помните: хорошо разогретые мышцы – основа продуктивной работы этих мышц. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий