Составляем меню на день: природные источники белка

Белки – важнейший компонент питания спортсменов. Именно белки обеспечивают организм необходимым строительным материалом для наращивания мышечной массы, поэтому, если белка в Вашем рационе недостаточно, даже самые интенсивные тренировки не помогут создать красивые и рельефные мышцы.

Суточная потребность в белках у кажого человека своя и зависит от исходного веса спортсмена, а также степени интенсивности нагрузок. Подробнее об этом можно прочитать в статье на нашем ресурсе:

-Сколько нужно нам белка?

Закономерно, что у любого человека, задавшегося целью обрести сильные, тренированные мышцы, возникает вопрос: а сколько же белка содержится в привычным нам продуктах питания? И как сбалансировать свое меню, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами?

Рассмотрим основные источники протеина, поступающего с пищей. Отметим, кстати, что помимо содержания белка, важное значение имеет еще такой фактор, как степень его усвоения, или, как говорят диетологи, биологическая ценность (БЦ). Чем выше биологическая ценность продукта, тем лучше. 100% биологическая ценность говорит о том, что все содержащиеся в данном продукте полезные вещества будут на 100 % усвоены организмом.

  1. Куриное мясо

Содержание протеина: 25%

Биологическая ценность: 79%

Мясо курицы как нельзя лучше подходит для рациона спортсмена. Выбирайте филейную часть, без кожи, в которой много холестирина и ненужных Вам жиров. Размер порции в 200 грамм обеспечит поступление 50 гр белков, из которых организмом будут усвоены 39,5 грамм.

Если Вы не слишком любите отварную курицу, попробуйте приготовить ее на гриле, добавив пряных трав, сок лайма или лимона, красный перец. Отлично сочетается с курицей индийская приправа карри.

  1. Рыба

Содержание протеина: 25%

Биологическая ценность: 83%
Содержащийся в рыбе протеин усваивается лучше куриного. Кроме того, блюда из рыбы богаты незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Готовить рыбу совсем не так сложно, как Вы думаете. Можно приготовить филе лосося или семги в пароварке, запечь в фольге или добавить в салат консервированного тунца или горбушу. В общем, вариантов масса – выбирайте свой.

  1. Говядина

Содержание протеина: 25%

Биологическая ценность: 80%

Говядина должна присутствовать в меню не менее трех раз в неделю. Покупайте свежеразделанное нежирное мясо – именно оно принесет наибольшую пользу, не говоря уже о вкусовых качествах. Стейк из говядины весом в 200 грамм обеспечит усвоение организмом 40 грамм белка. Если же Вы все-таки купили кусок говядины с жиром, обрежьте его при готовке – лишние калории Вам ни к чему.

Читайте также

Говядина содержит еще очень полезные для мужчин цинк и железо, а также витамин В12.

  1. Яйца

Содержание протеина: 11%

Биологическая ценность: 100%
Яйца – уникальный природный продукт, уступающий лишь сывороточному протеину по степени усваиваемости белка. Если Вас беспокоит якобы высокое содержание холестерина в яйцах – употребляйте в пищу только белок, или замените куриные яйца перепелиными. Коктейль на основе перепелиных яиц – отличное средство для восстановления сил после интенсивной тренировки. Благотворно влияют перепелиные яйца и на потенцию, работу предстательной железы, печени и почек.

Яйца, также как и рыба, богаты омега-3 жирными кислотами, причем в них совсем нет лишнего жира. В одном курином яйце в среднем содержится около 5,5-6 грамм белка, который полностью усваивается. Перепелиные яйца, хотя и легче по весу, содержат больше белка в процентном отношении. Одно перепелиное яйцо весом 14 гр содержит 1,82 гр белка.

  1. Молочные продукты

Содержание протеина: в зависимости от типа продукта

Биологическая ценность: 80%

Молоко – привычная с детства пища. Стакан обычного молока или кефира (250 гр) содержит приблизительно 7,25 гр белка, из которых организмом усваивается около 5,8 грамм. А вот 100 грамм нежирного творога содержат уже 18 грамм белка, из которых усваивается14,4 гр. Более точные цифры можно получить, изучив содержание белка, указанное на упаковке конкретного молочного продукта. Однако, изучая упаковку, не забывайте и об уровне жирности – вместе с белками Вы получите и дополнительные жиры.

К сожалению, многие молочные продукты отнюдь не назовешь диетическими. Откажитесь от 40%-й сметаны, сливок, сладких йогуртов. Отдавайте предпочтение обезжиренному творогу не более 1,8% жирности, 1%-е молоко для молочных или протеиновых коктейлей, нежирный кефир или йогурт.

Помимо протеина, молочные продукты являются хорошим источником кальция, который необходим для укрепления костной ткани, эмали зубов, предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Какой протеин «самый лучший»?

Нельзя выделить какой-то один природный источник белка – для создания оптимальной анаболической среды для набора мышечной массы в рационе должны присутствовать все вышеперечисленные продукты. Суточное употребление протеина следует разделить на 5-6 приемов пищи.

Например, начните свой день с парового омлета из 5-6 перепелиных яиц – это даст 11 грамм белка. Во время перекуса съешьте стаканчик натурального йогурта – это еще 4 гр белка. В обеденной трапезе должно быть блюдо из говядины или курицы – добавляем 40 гр белка. На ужин в качестве основного блюда выберите более легкую для усвоения рыбу, например, стейк семги с салатом из овощей: +50 гр белка. На ночь выпейте кефир: +5,8 гр усвоенного белка.

Итого: 110,8 гр белков в сутки – вполне достаточно для обеспечения роста мышечной массы при исходном весе 69 кг (чтобы росли мышцы, на килограмм собственного веса требуется около 1,6 гр белка). Можно дополнить меню такими продуктами, как бобовые, орехи, нежирный сыр.

Проанализируйте подобным образом свое меню в течение 2-3 дней, чтобы понять, хватает ли Вам белков, получаемых с пищей. Если нет – на помощь придут специально разработанное врачами-диетологами спортивное питание для набора мышечной массы. Однако не забывайте следить за общей калорийностью рациона, иначе велик риск набрать лишние килограммы.

Эксперт рубрики - Питание спортсменов
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
Теги: белок
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий