Во время активной физической нагрузки организм расходует накопленные запасы гликогена, которые необходимо немедленно восполнить. Поэтому практически все, что будет съедено в течение часа по завершении тренировки, идет исключительно на восстановление мышц. Означает ли это, что после интенсивных занятий фитнесом можно съесть все что угодно? Разбираемся вместе.
Как образуется углеводное окно?
Диетологи действительно выявили эффект так называемого «углеводного окна», который можно использовать с целью похудения. Собственно, углеводное окно - это определенный гормональный фон в организме спортсмена, возникающий в результате интенсивных занятий спортом, и сохраняющийся некоторое время после неё. Обычно эффект углеводного окна длится от 30 минут до одного часа в зависимости от индивидуальных особенностей. Он основан на том, что предельные и продолжительные физические нагрузки однозначно воспринимаются организмом как сильный стресс, что в свою очередь ведет к выбросу в кровь «стрессовых» гормонов – адреналина и кортизола.
Это естественная защита, «запускающая» работу всех систем организма в энергосберегающем режиме: происходят изменения в работе кожных желез, кровотоке, меняется давление и биохимический состав крови. Именно поэтому во время тренировки атлеты нередко ощущают, что у них словно открылось второе дыхание. Этот временный прилив сил связан с тем, что дополнительно к уже названным адреналину и кортизолу в кровь выбрасывается также эндорфин, известный как гормон радости.
Под воздействием вышеуказанных гормонов приём быстроусваиваемых углеводов позволяет восстановить повреждения мышечных волокон, обеспечить достаточный уровень гликогена в мышцах, а также нарастить мышечную массу – а не израсходованные во время тренировки жировые запасы. Таким образом, углеводное окно – это прекрасная возможность для похудения.
Что будет, если ничего не есть после тренировки?
Возможно, кому-то может показаться, что если совсем ничего не есть после тренировки в течение нескольких часов, эффект похудения будет еще больше. Однако на самом деле такая голодовка разрушительна для организма. Дело в том, что разрушенные мышечные волокна активно нуждаются в строительном материале для восстановления поврежденных клеток. Если же столь необходимое питание не будет получено в течение часа после окончания занятий, уровень стрессовых гормонов в крови сохраняется и начинается дальнейшее разрушение мышечной ткани. Вы ведь не к этому стремитесь, правда?
Если у Вас нет возможности организовать полноценный прием пищи, обеспечьте себе правильный перекус, чтобы закрыть углеводное окно и перевести свое тело в режим «спокойного восстановления».
Что нужно есть после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно?
По подсчетам специалистов, в период действия углеводного окна белки и углеводы, получаемые с пищей, усваиваются практически полностью и в 4 раза быстрее, чем обычно. Чему же стоит отдать предпочтение?
В принципе, в этот период абсолютно любое поступление внешних питательных веществ пойдет на экстренное восстановление.
Для тех, чья цель – наращивание мышечной массы, сразу после тренировки стоит принять гейнер или специальный протеиновый коктейль для спортсменов: в это время он усваивается лучше всего.
Для тех, кто сидит на диете, углеводное окно – замечательная возможность побаловать себя чем-нибудь сладеньким без ущерба для фигуры. Отлично подойдут для этих целей сладкие фрукты, например виноград или банан, стакан сладкого сока, мороженое, молочный коктейль с медом или шоколадом. Только не увлекайтесь – общая калорийность блюда не должна превышать Ваши энергозатраты во время тренировки.
