РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Как правильно питаться спортсменам, которые занимаются фитнесом?
Нужно усвоить простую истину: ключевую роль в пищевом балансе играет режим потребления продуктов.

Наилучшим вариантом считается принятие основной пищи 4—5 раз в день — завтрак (в 7—9 часов утра), второй завтрак (11—12), обед (14-15) и ужин (18—20). Незадолго до сна можно утолить возникший голод, выпив стакан кефира (кисломолочные продукты очень полезны именно на ночь) и съев пару фруктов. Больше желудок нагружать не следует — ведь он тоже имеет право на отдых. Что же касается оптимального времени проведения тренировок, то наилучшие биологические часы — 17—19 часов (спустя 3 часа после обеда, перед ужином, но не менее чем за 3—4 часа до сна). Специалисты-диетологи советуют придерживаться нескольких принципов рационального, максимально эффективного питания: длительность и интенсивность тренировок прямо пропорциональны количеству потребляемых калорий. Иначе говоря, чем больше и усерднее вы занимаетесь, тем больше углеводов и белков должны получать.

Распределение калорий между традиционными приемами пищи должно осуществляться по правилу «25 — 50 — 25», согласно которому примерно 25% от суточной потребности в калориях должен составлять завтрак, 50% — обед и 25% — ужин. Впрочем, различные вариации данного соотношения очень даже возможны. Тем неменее нужно всегда помнить, что ужин, как и завтрак, не должен особо нагружать желудок, уступая это право обеденной трапезе.

Необходимо поддерживать взаимосвязь между основными компонентами питания — углеводами, белками и жирами в пропорции 50:20:30. Руководствуясь этим правилом, 50% от суточного рациона должны составлять углеводы, 20% должно приходиться на белки и 30% — на жиры.

В то же время следует учитывать многие особенности человека, в том числе и телосложение, которое в зависимости от соотношения жировой, мышечной и костной ткани бывает трех типов:
  • Эктоморфный (легкий). Характеризуется худым телом со слабым развитием подкожного жира, с длинными тонкими конечностями, слабой мускулатурой и длинной плоской грудной клеткой.
  • Мезоморфный (средний). Представители данного типа! отличаются хорошо развитой мускулатурой и выраженным мышечным рельефом.
  • Эндоморфный (тяжелый). Подразумевает ширококостное строение. Для эндоморфов характерна округлошарообразная форма тела, слабое мышечное развитие и жировые отложения.

Как определить свой тип?
Для этого существует несколько тестов. В качестве самого простого выступает измерение своего запястья. Если его объем составляет менее 15 см, ваше телосложение относится к эктоморфномутипу, цифра в рамках 15—18 говорите принадлежности к мезоморфам, а показатель, превышающий 18 см, указывает на то, что вы, скорее всего — эндоморф' Вне зависимости от полученного результата, знайте — каждый человек выглядит одинаково привлекательно, если его мышцы крепки и подтянуты. Считается, что тип телосложения является генетически обусловленным и неизменяемым, но это спорный факт. С помощью физических упражнений и правильного питания с учетом особенностей строения тела можно изменить тип.

Программы питания людей разных типов телосложения весьма отличаются друг от друга. Диета эктоморфа призвана повысить показатель в весе за счет увеличения «чистой» мышечной массы, поэтому в ней должны преобладать белковые и углеводистые продукты. Пищевой рацион мезоморфа направлен на поддержание стабильного веса — именно у представителей данного типа имеет место пропорциональное сочетание мышечной и жировой тканей, и, как правило, нет проблем с избыточным весом. Что касается диеты эндоморфа, то главной ее задачей является снижение массы, для чего в пище ограничивается количество жиров и частично белков.

Что касается энергетических потребностей организма в пище, то все зависит от рода деятельности человека и уровня его физической активности. Рекомендуемое количество килокалорий в день для человека, работающего в офисе и ведущего сидячий образ жизни, равно 2400—3000 ккал, для простого рабочего, занятого физическим трудом,— 3000—5000 ккал, для любителя регулярных тренировок (3—4 раза в неделю) — 2800— 3500 ккал. Отметим, что в течение одного лишь часа интенсивных аэробных занятий можно потратить около 650 ккал. Поэтому для поддержания стабильной массы тела нужно следить за тем, чтобы количество энергии, получаемой с пищей, превышало количество энергии, затрачиваемой во время физической нагрузки и труда.

Меню человека, занимающегося спортом (рассчитано на 2800 ккал).
Завтрак
100г постного холодного мяса, ветчины,
яйцо или 100 г сыра на выбор
15г поджаренного хлеба или гренков
15г масла, 1 столовая ложка варенья

Читайте также
200г чая или слабого сладкого кофе
Фрукт или 200 г фруктового сока
Второй завтрак (ланч)
200г молока, фруктового сока или слабого сладкого чая
75г хлеба, гренков или печенья (на выбор), 25 г сыра
Обед
150г любого сырого или вареного овоща в уксусном соусе
75г мяса или рыбы
150г крахмалистого продукта
50г сыра
150г фруктов в свежем или вареном виде
Ужин
200г овощного супа
150г свежих овощей
150г легкого блюда с молоком и злаками

Используя таблицу калорийности продуктов, можно составить программу питания и рассчитать оптимальное количество потребляемых килокалорий для себя.

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий