Быстрые мышечные волокна: что это и как их развить

Быстрые мышечные волокна - что это и как их тренировать
Содержание

Мышцы в человеческом организме имеют сложную структуру и обеспечивают нашу подвижность. Все мышечные ткани делятся на категории – медленные и быстрые волокна. Медленные нужны для выполнения длительных и нетяжелых физических операций, а быстрые включаются в работу при интенсивных нагрузках.

Соотношение разных волокон

При помощи несложного теста рассчитывается соотношение быстрых (белых) и медленных мышечных волокон в своем организме. Выполните любое упражнение с весом, который составляет 80% от одноповторного максимума:

  • если поднимете его от 4 до 7 раз, в мышцах больше белых волокон;
  • если количество повторений составит 10-12 раз, соотношение медленных и быстрых волокон примерно одинаковое;
  • если удастся поднять вес более 15 раз, медленных мышечных волокон в конкретной группе, задействованной в упражнении, больше.

Про тренировку медленных волокон читайте на сайте отдельно, а в этом материале поговорим про быстрые мышечные волокна.

Что такое быстрые мышечные волокна?

Белые волокна в 2-3 раза превосходят по толщине медленные волокна. Они моментально реагируют на поступающий от головного мозга сигнал и сокращаются вдвое быстрее медленных. Их источниками энергии являются гликоген, креатинфосфаты и АТФ. Они моментально усваиваются, давая мышечным тканям энергию. Она вырабатывается без кислорода, поэтому энергия высвобождается мгновенно, но ее запасы сравнительно небольшие.

Быстрые волокна нужны для кратковременных и интенсивных нагрузок, а многоповторную работу они не выдерживают. Быстрые волокна работают:

  • во всех силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг;
  • в спринтерском беге на малые дистанции;
  • в боевых искусствах.

Читайте также

Классификация быстрых волокон

Все белые мышечные волокна делятся на две подгруппы:

  • IIа или промежуточные. Размещаются между быстрыми и медленными волокнами, а основой для их энергии становится аэробный и анаэробный метаболизм.
  • IIб - это классические быстрые волокна, которые быстро сокращаются и очень сильны. У них наибольший потенциал роста, а основой энергии считается анаэробный метаболизм.

Как накачать быстрые мышечные волокна

Физиология задает правила для тренинга на быстрые мышечные волокна. Их развивают, когда нужно набрать мышечную массу. Регулярные тренировки стимулируют увеличение толщины, а из-за больших размеров (по сравнению с медленными волокнами), мышечный рост наступает быстрее.

Прирост при развитии белых мышечных волокон дают силовые упражнения. Работать с отягощениями можно во взрывном стиле или медленно. Первый вариант развивает скорость и предельное усилие, а второй вариант способствует наращиванию мышечной массы. Длительность каждого подхода должна быть не более 1 минуты, а продолжительность отдыха – 2-5 минут.

Учтите, что ежедневно тренировать быстрые волокна не рекомендовано, так как они нуждаются в большем отдыхе и восстановлении – 2-3 дня. Но как же тренировать белые волокна? Эксперты рекомендуют составлять тренировочные программы, в которых количество повторений варьируется в диапазоне 5-8 раз. Лучшими упражнениями считаются базовые, среди которых:

  • жим штанги лежа, делающий упор преимущественно на грудные мышцы, но также работают вспомогательные группы;
  • становая тяга, при которой работает вся спина и ноги;
  • приседания со штангой – включают в работу ноги, спину и в меньшей мере другие мышцы.

Эти упражнения для тренировки быстрых волокон рекомендовано выполнять в разные дни по 3-5 подходов, включающих от 5 до 8 повторений каждый. Дополнительно добавьте в комплекс упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях, поднятие штанги на бицепс и другие.
Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
Теги: анатомия
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий