При составлении рациона важно отдавать предпочтение продуктам, содержащим большое количество витаминов, минералов. Однако чаще всего люди обращают внимание на содержание распространенных витаминов A, C, E. Витаминам группы B уделяется недостаточное внимание в таком случае. А ведь фолиевая кислота (витамин В9) представляет максимальную ценность для организма человека. Польза фолиевой кислоты заключается в кроветворении, улучшении качества крови, синтезировании РНК и ДНК. Поэтому важно включать в рацион продукты питания с витамином Б9 . Из статьи узнаете, какие продукты содержат фолиевую кислоту.
- Продукты животного происхождения
- Продукты растительного происхождения
- Продукты, богатые фолиевой кислотой и В12
- Где содержится витамин В9: таблица
Где присутствует витамин Б9: продукты животного происхождения
Рассматривая список, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, стоит обратить особое внимание на продукты животного происхождения. В первую очередь это печень трески, говядины, свинины, курицы. Например, на 100 грамм говяжьей печени приходится 240 мкг витамина B9, а калорий в говяжьей печени всего лишь 127 ккал. В свиной печени содержание этого витамина чуть меньше – 225 мкг. Не забывайте включать в рацион хотя бы раз в неделю консервированную печень трески, богатую ненасыщенными жирными кислотами, рыбьим жиром, белками и многими витаминами.
В каких еще продуктах имеется фолиевая кислота? Конечно, в молочных продуктах: кефир, парное молоко, сметана, сыр, творог. Рекомендуем выбирать натуральное домашнее молоко, без химических веществ в составе. Это принесет максимальную пользу вашему организму.
В перечень продуктов, содержащих фолиевую кислоту, входят куриные и перепелиные яйца. По возможности употребляйте их в сыром виде. Особенно полезно включать в рацион сырые перепелиные яйца, не вызывающие аллергических реакций. Кроме того, перепела не болеют сальмонеллезом, поэтому даже детям и беременным женщинам можно сырыми есть их яйца.
Обращаем внимание, что большое содержанием фолиевой кислоты в продуктах питания будет уменьшаться во время приготовления.
Фолиевая кислота в растительных продуктах
Если рассматривать вопрос о том, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты, то необходимо рассказать о листовых зеленых овощах и травах. Именно они являются лидерами по содержанию витамина Б9 в продуктах питания.
Шпинат, петрушка и зеленая ботва овощей – продукты, богатые витамином B9, в большом количестве. Например, на 100 грамм шпината приходится 80 мкг витамина Б9, в петрушке его еще больше – 117 мкг на 100 грамм. Не стоит забывать о мяте, листовом салате, листьях черной смородины, крапиве, черемше, брокколи и других травах.
Также содержится фолиевая кислота в овощах, таких как морковь, свекла, репа, огурцы, шампиньоны, тыква. Включая их в рацион, вы защитите себя от образования раковых клеток, улучшить работу ЖКТ.
В большом количестве содержится фолиевая кислота во фруктах, ягодах. Лидерами являются абрикосы, бананы, киви, малина, гранат и дыня. Отдельно стоит выделить цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты). Съедая в день 1 апельсин, вы обеспечиваете до 15% суточной нормы фолиевой кислоты.
Цельнозерновые продукты не являются самыми богатыми фолиевой кислотой продуктами. На 100 грамм гречихи приходится около 50 мкг витамина В9. Преимущество цельнозерновых культур заключается в том, что на них можно не воздействовать термически, если их проращивать. В таком случае фолиевая кислота в организме человека усвоится полностью.
Фолиевая кислота в орехах присутствует в достаточном количестве, чтобы удовлетворить до 100% суточной нормы. Лидерами здесь являются миндаль, фундук, кешью, арахис, грецкий орех, фисташки. Например, 100 грамм арахиса содержат 240 мкг фолиевой кислоты! Включайте в рацион семечки подсолнечника, тыквы, кунжута или льна. Они богаты не только Витаном В9, но и аминокислотами, витамином E, B6. Обрабатывать орехи и семечки не обязательно, поэтому витамин усвоится максимально.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12
Витамины В9 и В12 принимают непосредственное участие в образовании эритроцитов и кроветворении. Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, максимально важно принимать для профилактики анемии.
Мясо, субпродукты животного происхождения, молочные продукты, мед, яйца, дрожжи и мука грубого помола – список продуктов, одновременно содержащих эти два витамина группы Б. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин В12. Включайте их в свой рацион для профилактики заболеваний, связанных с малокровием.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица
Если вы не знаете, какие продукты богаты фолиевой кислотой (витамином В9), таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, богатые фолиевой кислотой: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион, включив в него растительные или животные продукты, в которых содержится витамин В9.
Продукт | Кислота фолиевая | % от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр |
говяжья печень | 240мкг | 120% |
арахис | 240мкг | 120% |
фасоль | 229мкг | 115% |
семена подсолнечника | 227мкг | 114% |
шпинат | 194мкг | 97% |
морская капуста (ламинария) | 180мкг | 90% |
укроп зеленый | 150мкг | 75% |
печень трески | 110мкг | 55% |
свекла | 109мкг | 54.5% |
орех (грецкий) | 98мкг | 49% |
авокадо | 89мкг | 44.5% |
базилик | 68мкг | 34% |
капуста (брокколи) | 63мкг | 31.5% |
цветная капуста | 57мкг | 28.5% |
семечки тыквы | 58 мкг | 29% |
овес | 56мкг | 28% |
спаржа | 52мкг | 26% |
орехи (фисташки) | 51мкг | 25.5% |
гриб (опенок) | 48мкг | 24% |
зелень (салат) | 46мкг | 23% |
орех (миндаль) | 44мкг | 22% |
белокачанная капуста | 43мкг | 21.5% |
манго | 43мкг | 21.5% |
горох | 42мкг | 21% |
кукуруза | 42мкг | 21% |
гранат | 38мкг | 19% |
пшеница | 38мкг | 19% |
орех (кедровый) | 34мкг | 17% |
гречиха | 30мкг | 15% |
зеленый лук | 30мкг | 15% |
апельсин | 30мкг | 15% |
гриб (шампиньон) | 28мкг | 14% |
мякоть кокоса | 26мкг | 13% |
киви | 25мкг | 12.5% |
ежевика | 25мкг | 12.5% |
клубника, земляника | 24мкг | 12% |
мандарин (клементин) | 24мкг | 12% |
перец чили | 23мкг | 11.5% |
баклажан | 22мкг | 11% |
малина | 21мкг | 10.5% |
коричневый рис | 20мкг | 10% |
перловка (ячмень) | 19мкг | 9.5% |
репчатый лук | 19мкг | 9.5% |
гриб (белый) | 17мкг | 8.5% |
кокосовое молоко | 16мкг | 8% |
мандарины (обычные) | 16мкг | 8% |
коричневый картофель | 14мкг | 7% |
маракуйя | 14мкг | 7% |
зеленый щавель | 13мкг | 6.5% |
грейпфрут | 13мкг | 6.5% |
батат (картофель сладкий) | 11мкг | 5.5% |
лимон | 11мкг | 5.5% |
семена укропа | 10мкг | 5% |
гриб (сморчок) | 9мкг | 4.5% |
корнеплод сельдерея | 8мкг | 4% |
белая и красная смородина | 8мкг | 4% |
рамбутан | 8мкг | 4% |
груша | 7мкг | 3.5% |
инжир | 6мкг | 3% |
нектарин | 5мкг | 2.5% |
виноград | 4мкг | 2% |
черешня | 4мкг | 2% |
арбуз | 3мкг | 1.5% |
айва | 3мкг | 1.5% |