Перловая каша (отшлифованные зерна ячменя) относится к оздоровительным продуктам, входящим в рацион питания военных, спортсменов и пациентов с различными осложнениями после болезни. Крупа отличается самым низким гликемическим индексом (влияние на уровень глюкозы в крови) среди злаковых: 20-30 единиц в сухом виде. Благотворное влияние каши на организм бесспорно. Давайте разберемся, какова пищевая ценность перловки.
Польза и вред перловой каши
Редко встречается блюдо, оказывающее настолько оздоравливающее воздействие на многие сферы жизнедеятельности организма. Полезные свойства перловки выстраиваются в длинный ряд. Рассмотрим плюсы включения данной каши в рацион:
- витамин Е предотвращает появление признаков преждевременного старения, регулирует женский гормональный фон, ускоряет регенерацию тканей,
- витамин А повышает жизнестойкость иммунитета, улучшает работу органов зрения,
- витамин PP налаживает функционирование нервной системы, обеспечивает общее успокоение, снижает содержание холестерина в крови,
- витамин D укрепляет костную ткань и зубы,
- витамины группы В (встречаются практически все представители) улучшают внешний вид кожных и волосяных покровов, налаживают кровообращение,
- аминокислота лизин помогает в выработке коллагена, сохраняющего молодость и эластичность кожи, оказывает противовирусный эффект, защищает от простудных инфекций, поднимает общий тонус,
- фосфор обеспечивает положительное воздействие на работу головного мозга, делает более быстрыми и мощными мышечные сокращения.
Отдельно стоит рассказать о диетических свойствах блюда: низкая калорийность перловой каши (подробнее рассмотрим тему ниже) сопровождается комплексным положительным воздействием на систему пищеварения. Опишем достоинства перловки:
1. Нормализуется процесс обмена веществ.
2. Благодаря вязкой структуре блюда токсины «склеиваются» и выводятся из кишечника, а слизистая желудка мягко обволакивается.
3. Высокое содержание белка дает при расщеплении активный выброс энергии, препятствуя накоплению жировых отложений и даже способствуя процессу утилизации лишних килограммов.
4. Пищевые волокна снижают количество холестерина, мягко очищают ЖКТ от продуктов переработки пищи.
5. Клетчатка поддерживает баланс микрофлоры кишечника, приводит в норму процесс пищеварения.
Таким образом организм очищается от токсинов, шлаков, вредных отложений, избавляется от холестериновых бляшек, лучше справляется с усвоением продуктов, приходит в энергетический тонус и перестает запасаться жирком.
У идеальной перловки есть противопоказания:
- соединение в составе 20 аминокислот способно спровоцировать индивидуальную непереносимость продукта,
- высокое содержание глютена препятствует включению блюда в рацион детей до трех лет и беременных женщин,
- превышение суточной нормы (400 г крупы) может вызвать запоры, метеоризм и сбой в работе пищеварительной системы.
БЖУ и калорийность блюда
Пищевая ценность перловой каши базируется на сбалансированном составе белков, жиров, углеводов и низкой калорийности.
Баланс БЖУ перловки можно представить следующим образом (расчет – 100 грамм):
- жиров – 0,4 г (1,3%),
- углеводов – 22,2 г (90%),
- белков – 3,1 г (8,7%).
Для блюда «перловая каша» калорийность варьируется в зависимости от выбранного способа приготовления. Ограничение кулинарной фантазии небольшим количеством ингредиентов или полным отсутствием добавок подарит низкие калории, в остальных случаях энергетическая ценность будет расти.
Приведем несколько примеров (ккал на 100 грамм):
- калорийность перловой каши на воде – 109,
- перловка со сливочным маслом – 131,
- сваренная на молоке – 156,
- на молоке с добавлением масла – 178,
- перловая каша с курицей – 103,
- калорийность перловки с грибами – 106,
- перловая каша с говяжьим фаршем – 123,
- блюдо со свиным фаршем – 169,
- перловка с тушенкой – 138.
Чистую кашу без добавок можно смело относить к диетическим продуктам питания, полезным в деле похудения: энергетическая ценность и полезные свойства находятся в идеальном соотношении.
Домашние рецепты перловки
Основная сложность блюда даже при элементарном отваривании заключается в наличии нескольких важных особенностей крупы. Для получения идеального вкуса перловку сначала замачивают в воде (пропорция 1:5) на 10-12 часов, затем варят 1,5 часа в 2 литрах жидкости.
Также рекомендуется после закипания переставить кастрюлю на водяную баню и томить 6 часов. Безграничное терпение окупится божественным вкусом, насладиться которым нужно будет сразу после приготовления.
Для добавления блюду разнообразия можно сочетать перловую кашу с низкокалорийными ингредиентами:
- тофу (соевый сыр),
- грибы,
- ягоды (черника, малина, смородина),
- сухофрукты и орехи (курага, чернослив, изюм, грецкий орех),
- рыба и нежирное мясо.
Самый приятный сюрприз скрывается в приготовлении блюда с овощами – перловка потеряет калорийность (каша с тыквой – 63 единицы на 100 грамм).
Рецепт с овощами заключается в отваривании предварительно замоченной крупы (300 грамм) в течение 40 минут и смешивании каши с подготовленными ингредиентами: лук и болгарский перец потушить 10 минут с добавлением 3 ложек подсолнечного масла. В полученную смесь добавить порезанный кубиками помидор, петрушку, укроп и тушить 5 минут.
