Для укрепления мышц спины люди занимаются разными видами спорта, лучшими из которых всегда считалось плавание и занятия в тренажерном зале, однако не стоит забывать о йоге. Упражнения йоги для спины способствуют укреплению мышц, их расслаблению и растяжке. Заинтересовались? Наверняка, ведь заниматься йогой для укрепления спины можно и в домашних условиях. Как именно - мы вам сегодня и расскажем.
Как йога влияет на спину?
Йога комплекс для укрепления спины невероятно эффективен, ведь от мышечного корсета зависит здоровье позвоночника в целом:
- нормальное положение позвоночника и кровообращение;
- функционирование внутренних органов;
- нормальное дыхание.
Специальные упражнения йоги глубоко прорабатывают спинную мускулатуру. Отметим, что без прогибов, вытяжений и скручиваний асаны не были бы столь результативными.
Йога для начинающих для спины при регулярных занятиях принесет ощутимую пользу достаточно быстро. Уже после нескольких тренировок те, кто недавно начал заниматься йогой, отмечают, что снова стали чувствовать свою спину, избавились от мышечных болей, улучшилось общее самочувствие.
Тонкости проведения занятий
.jpg)
Правильно подобранные йога-упражнения для мышц спины и позвоночника позволяют задействовать всю мускулатуру. Обязательно придерживайтесь следующих правил:
- йога для растяжки мышц спины предполагает строгий контроль над положением шеи (вы не должны допускать сжатия задней поверхности);
- контролируйте положение поясницы, чтобы она вытягивалась при прогибах, а не пережималась;
- в некоторых позициях подключайте мышцы живота для предотвращения чрезмерного сжатия позвоночных отделов.
Собака мордой вниз
Эта популярная асана в йоге помогает и при укреплении спинных мышц. В самом начале вам нужно упереться руками и стопами в пол на некотором расстоянии друг от друга, приподняв таз. Колени сохраняйте прямыми, а массу тела перенесите на ноги. Нужно держать бедра в напряжении, подтянув коленные чашечки.
Особенно полезна данная асана йоги при напряжении и болях в спине. Если Вы ощущаете, как потянутся спинные мышцы, а Ваш позвоночник словно вытягиватся в струнку – это означает, что асана работает.
Поза саранчи
Лягте лицом вниз и вытяните руки, а лбом прижмитесь к полу. Ноги соедините и постарайтесь вытянуть поясничный отдел. Ягодицы тяните к пяткам. Сначала вдохните, а затем на выдохе поднимите правую руку с левой ногой. Сконцентрируйтесь на прогибе и вытягивании. Сделайте три повторения, а затем смените конечности.
Когда научитесь выполнять это упражнение йоги для растяжки и укрепления спины, попробуйте усложнить задачу: поднимайте одновременно две руки и ноги. При этом следите, чтобы плечи не поднимались, а шея вытягивалась.
Наклоны туловища
Достаточно простая поза в йоге для растяжки мышц спины. Встаньте ровно и расслабьтесь, а затем на вдохе вытяните вверх руки и на выдохе сделайте наклон вперед, стремившись достать пальцами до пола или обхватить лодыжки.
Зафиксируйтесь в нижней позиции, контролируя дыхание. Схватившись за лодыжки или пальцы ног, на вдохе поднимите голову и распрямите спину. В коленях не сгибайтесь, а затем на выдохе вернитесь в предыдущее положение и на вдохе вернитесь в самую первую позицию данной асаны.
Поза лодки
Сядьте на коврик и вытяните перед собой прямые ноги. Немного отклонитесь назад, подняв руки вверх. Затем вытяните их вперед и обхватите приподнятые вытянутые ноги. Тело должно образовать прямой угол.
Это упражнение в тренировке для мышц спины йогой может показаться вам сложным, но постепенно мускулатура окрепнет, и вы научитесь долго держать позу лодки.
Поза плуга
Для этого упражнения нужно лечь на коврик и протянуть верхние конечности вдоль туловища. На выдохе поднимите вытянутые ноги и закиньте их за голову, дотронувшись носками до пола. Задержитесь и при этом контролируйте дыхание, а через 6-10 секунд вернитесь в начальную позицию. Всего сделайте до трех повторений.
Шавасана
Йога при болях в спине обязательно завершается расслаблением мышц. Шавасана - одна из самых приятных асан – так называемая "поза мертвеца". Впрочем, помимо удовольствия, йога лежа на спине еще и очень полезна. Нужно просто лечь на спину и расслабить все тело. При этом вы должны глубоко свободно дышать. Данная релаксация длится до пяти минут.
Все вышеописанные упражнения из йоги для укрепления мышц спины сработают только при регулярном подходе, поэтому не пропускайте сеансы. Приучитесь уделять йоге до 15-20 минут каждый день – это не так уж много. А лечебная йога для спины сохранит здоровье позвоночника, которое в конечном итоге бесценно!
