Чтобы иметь здоровое тело, бодрый дух и привлекательную внешность, важно формировать свой рацион, соблюдая необходимый баланс полезных веществ, важной частью нашего питания должны стать продукты с содержанием витамина E. Витамин Е – это жизненно важное для организма вещество, которое содержится во многих продуктах. Здоровые люди с правильным рационом не испытывают его дефицита. Кроме того, организм имеет способность собираться в жировых тканях человеческого тела, а впоследствии организм расходует его при необходимости.
Как действует витамин E?
Пищевые источники витамина Е, называемого токоферолом, есть в рационе каждого человека. Эти вещества – сильные антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы. Главной функцией витамина является предотвращение повреждения клеточных мембран и внутриклеточных образование опасными свободными радикалами.
При удовлетворении суточной нормы витамина Е в организме поддерживается состояние сосудистых стенок, поэтому они не истончаются и не разрушаются. Также употребление продуктов, богатых токоферолами, сохраняют влагу в поверхностных слоях кожи, защищая ее от УФ-лучей.
Суточные нормы витамина E
Суточная норма витамина Е для мужчин, женщин и детей отличается. Измерять концентрацию вещества в организме принято в МЕ – международных единицах. 140 МЕ – это 100 мг. Среднесуточная норма составляет порядка 15 мг, а максимально допустимым значением считается 100 мг.
Суточная потребность в витамине Е возрастает у беременных, а также у людей с высокими физическими нагрузками. У ребенка нормы потребления ниже, чем у взрослого. Предлагаем ознакомиться с таблицей с суточной нормой витамина Е при беременности, для мужчин, женщин и детей:
Потребитель | Суточная норма ME |
Ребенок до полугода | 3 |
Ребенок до годика | 4 |
Ребенок до трех лет | 6 |
Ребенок до 10 лет | 7 |
Женщина | 10-13 |
Женщина при беременности | 8-9 |
Женщина, кормящая грудью | 10 |
Мужчина | 13 |
Витамин Е в продуктах питания
Вещество содержится во множестве продуктов, но больше всего его в растительной пище. Лидером по концентрации витамина Е считается масло из пшеничных зародышей, поэтому его используют даже в борьбе с кожными заболеваниями. В других растительных маслах тоже много токоферола. Рассмотрим, в каких продуктах больше витамина Е:
- Орехи с семечками. В них большое количество токоферолов и присутствует клетчатка, улучшающая усвоение витамина. Главное не забывать, что эти продукты очень калорийны.
- Крупы. Цельные злаки и крупы из них – продукты растительного происхождения, богатые витамином Е. Особенно богаты витамином овсянка и гречка.
- Овощи. Витамина Е много в томатах, огурцах, моркови и зелени.
- Фрукты и сухофрукты. Содержащийся в них витамин легко и быстро усваивается в человеческом организме.
- Молочная продукция. В молоке и молочных продуктах тоже есть токоферолы, хоть и немного.
- Мясо и яйца.
Рассмотрим таблицу с продуктами растительного происхождения, в которых больше всего витамина Е:
Продукт | Витамин E мг на 100 г |
Масло из пшеничных зародышей | 215 |
Хлопковое масло | 99 |
Кукурузное масло | 93 |
Подсолнечное масло | 67 |
Льняное масло | 67 |
Фундук | 27 |
Миндальные орешки | 25 |
Семечки подсолнечника | 22 |
Грецкий орех | 21 |
Арахис | 19 |
Горох | 9 |
Фасоль | 4 |
Гречка | 7 |
Капуста | 4 |
Мука, крупы, хлеб | 3 |
Спаржа | 2 |
Овощи, фрукты, ягоды | 1 |
Также предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой собран список продуктов животного происхождения:
Продукт | Витамина E в мг на 100 г |
Черная икра | 10 |
Яйца | 7 |
Креветки и крабы | 4 |
Рыбий жир | 3 |
Топленое масло | 4 |
Мясо индейки | 3 |
Сливочное масло | 2 |
Семга, форель | 2 |
Совместимость с другими веществами
Список продуктов, в которых есть витамин Е, мы вам предоставили, но еще вам следует узнать о совместимости вещества с другими. Токоферолы предотвращают окисление не менее важного для человека витамина А и каротина, а под влиянием аскорбиновой кислоты защитный эффект усиливается. С селеном витамин Е так тесно взаимодействует, что дополнительное употребление одного из них при дефиците требует обязательного приема и другого вещества.
Нехватка токоферолов приводит к снижению уровня магния, а вот с железом сочетать прием витамина Е не рекомендуется. Причина в окислении последнего под влиянием железа, из-за чего до кишечника токоферол добирается в неактивной форме. Это касается трехвалентного железа, а двухвалентная форма не опасна.
Чем грозит переизбыток токоферола
Превышать суточную норму витамина Е не рекомендуется, иначе это приведет к нарушению усвояемости других полезных веществ. Также избыток токоферолов приводит к сбоям в работе внутренних органов и систем, а человека преследуют неприятные состояния:
- депрессия;
- апатия;
- нарушения зрения;
- аллергические реакции;
- чрезмерная утомляемость;
- снижение работоспособности;
- общая слабость;
- повышенная сонливость;
- пищеварительные нарушения.
У курильщиков передозировка витамина Е способна вызывать инсульты. Напоследок отметим, что у здоровых людей при обычном рационе и без приема дополнительных витаминных комплексов переизбытка токоферолов никогда не возникает.