Пищевые источники витамина E (токоферола)

Чтобы иметь здоровое тело, бодрый дух и привлекательную внешность, важно формировать свой рацион, соблюдая необходимый баланс полезных веществ, важной частью нашего питания должны стать продукты с содержанием витамина E. Витамин Е – это жизненно важное для организма вещество, которое содержится во многих продуктах. Здоровые люди с правильным рационом не испытывают его дефицита. Кроме того, организм имеет способность собираться в жировых тканях человеческого тела, а впоследствии организм расходует его при необходимости.

Как действует витамин E?

Пищевые источники витамина Е, называемого токоферолом, есть в рационе каждого человека. Эти вещества – сильные антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы. Главной функцией витамина является предотвращение повреждения клеточных мембран и внутриклеточных образование опасными свободными радикалами.

При удовлетворении суточной нормы витамина Е в организме поддерживается состояние сосудистых стенок, поэтому они не истончаются и не разрушаются. Также употребление продуктов, богатых токоферолами, сохраняют влагу в поверхностных слоях кожи, защищая ее от УФ-лучей.

Суточные нормы витамина E

Суточная норма витамина Е для мужчин, женщин и детей отличается. Измерять концентрацию вещества в организме принято в МЕ – международных единицах. 140 МЕ – это 100 мг. Среднесуточная норма составляет порядка 15 мг, а максимально допустимым значением считается 100 мг.

Суточная потребность в витамине Е возрастает у беременных, а также у людей с высокими физическими нагрузками. У ребенка нормы потребления ниже, чем у взрослого. Предлагаем ознакомиться с таблицей с суточной нормой витамина Е при беременности, для мужчин, женщин и детей:

Витамин Е в продуктах питания

Вещество содержится во множестве продуктов, но больше всего его в растительной пище. Лидером по концентрации витамина Е считается масло из пшеничных зародышей, поэтому его используют даже в борьбе с кожными заболеваниями. В других растительных маслах тоже много токоферола. Рассмотрим, в каких продуктах больше витамина Е:

• Орехи с семечками. В них большое количество токоферолов и присутствует клетчатка, улучшающая усвоение витамина. Главное не забывать, что эти продукты очень калорийны.
• Крупы. Цельные злаки и крупы из них – продукты растительного происхождения, богатые витамином Е. Особенно богаты витамином овсянка и гречка.
• Овощи. Витамина Е много в томатах, огурцах, моркови и зелени.
• Фрукты и сухофрукты. Содержащийся в них витамин легко и быстро усваивается в человеческом организме.
• Молочная продукция. В молоке и молочных продуктах тоже есть токоферолы, хоть и немного.
• Мясо и яйца.

Рассмотрим таблицу с продуктами растительного происхождения, в которых больше всего витамина Е:

Также предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой собран список продуктов животного происхождения:

Совместимость с другими веществами

Список продуктов, в которых есть витамин Е, мы вам предоставили, но еще вам следует узнать о совместимости вещества с другими. Токоферолы предотвращают окисление не менее важного для человека витамина А и каротина, а под влиянием аскорбиновой кислоты защитный эффект усиливается. С селеном витамин Е так тесно взаимодействует, что дополнительное употребление одного из них при дефиците требует обязательного приема и другого вещества.

Нехватка токоферолов приводит к снижению уровня магния, а вот с железом сочетать прием витамина Е не рекомендуется. Причина в окислении последнего под влиянием железа, из-за чего до кишечника токоферол добирается в неактивной форме. Это касается трехвалентного железа, а двухвалентная форма не опасна.

Чем грозит переизбыток токоферола

Превышать суточную норму витамина Е не рекомендуется, иначе это приведет к нарушению усвояемости других полезных веществ. Также избыток токоферолов приводит к сбоям в работе внутренних органов и систем, а человека преследуют неприятные состояния:

• депрессия;
• апатия;
• нарушения зрения;
• аллергические реакции;
• чрезмерная утомляемость;
• снижение работоспособности;
• общая слабость;
• повышенная сонливость;
• пищеварительные нарушения.

У курильщиков передозировка витамина Е способна вызывать инсульты. Напоследок отметим, что у здоровых людей при обычном рационе и без приема дополнительных витаминных комплексов переизбытка токоферолов никогда не возникает.