Люди занимаются кардионагрузками нагрузками по разным причинам. Одни считают, что бег трусцой укрепляет стенки сосудов, и выравнивает давление. Другие любят бег за тренировку выносливости, а некоторые бегают натощак, чтобы эффективнее сжигать жиры. Если вы относитесь к последнему типу, или вообще не занимаетесь бегом, а ищите более эффективный метод подготовки к лету, читайте о волшебном упражнении - скалолаз и его различных вариациях.
Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»
Займите исходное положение - упор лёжа: тело параллельно полу, а руки - перпендикулярно. Локти слегка согните, суставы расслаблены. Спину держите прямо. Очень важно, чтобы во время выполнения этого упражнения живот был напряжен и втянут, а давление в пояснице наоборот надо свести к минимуму. Для этого таз должен быть " подкручен под себя, вниз", плечи расправлены, шея и голова становятся естественным продолжением позвоночника. Начали: Подносим колени к груди, выдох.
Вдыхая возвращаемся в исходное положение
Так выполняем упражнение то левой, то правой ногой. Следите за дыханием.
Что же касается способов упросщения или усложнения техники данного упражнения, тут есть несколько вариантов. Хочется отметить, что все они разные, лучше иногда менять технику.
- Скалолаз шагом. В медленном темпе подтягивать ноги в груди (допускается касание пола)
- Скалолаз в прыжке. Передвигаем ноги в среднем темпе, как бы подпрыгивая, в конечном положении у грудной клетки. Допускается касание пола.
- Скалолаз в беге. Переставляем ноги в быстром темпе, без задержки в верхней точке (у груди). Отдых минимальный.
- Скалолаз в диагональ. Этот вариант можно выполнять в любом темпе. Коленом пытаемся дотянуться до противоположного локтя. Такая техника позволяет больше задействовать косые мышцы живота.
- Скалолаз «крокодил». Колено выносим вбок, в шаге или прыжке. С постановкой ног на пол или без.
- Скалолаз в высоком прыжке. В исходном положении выносим одну ногу вперёд (как в выпадах). После этого подпрыгиваем как можно выше и в верхней точке меняем ноги. Правильная техника предполагает положение ноги параллельно ладони.
Двуногий скалолаз
- Займите исходное положение: туловище параллельно полу, опора на руки и мыски.
- Резким движением подтягиваем колени к груди.
- Затем возвращаемся в исходное положение.
- Выполняя упражнения в быстром темпе, мы сжигаем большое количество калории и подтягиваем ягодичные мышцы.
- В среднем на выполнение каждой части упражнения уходит 30секунд. Имея достаточный уровень физической подготовки
- упражнения выполняют 30-40 раз разбивая на два подхода.
Какие мышцы задействует скалолаз
Скалолаз - одно из самых эффективных упражнений, когда дело касается жиросжигания и проработки всех групп мышц. Это потому, что для его выполнения необходимо задействовать все тело.
Во время тренировки ускоряется процесс кровообращения и эффективно прорабатываются мышца пресса. И не только! Во время повторений включаются ягодичные мышцы, плечевой пояс, икры, бедра. Это создает условия для дополнительного сжигания энергии. Что бы с чего-то начать попробуйте перед телевизором, вместо привычного «ничего» сделать 3 подхода по 50 повторений. Это, конечно, не заменит полноценную тренировку, но станет отличным дополнением к ней.
Такие подходы, в отличие от подходов к холодильнику, гарантируют отработку всех калорий. Вы можете быть уверены, что завтрак будет отработан, а может даже часть обеда. Но такой результат требует определенной физической подготовки. Поэтому, если у вас ее нет, советуем для начала совмещать «скалолаза» с такими упражнениями как: американские прыжки (jumpin jacks), выпадами с широкой постановкой ног или берпи (burpees). В этом случае могут «улететь» почти 300 калорий за 30 минут. А вернуться им или нет, решать, конечно же, вам.
Важно понимать, что это усреднённые показатели. Не все люди совершая одно и то же действие тратят одинаковое количество калорий. Люди с маленьким весом тратят меньше калорий. Три минуты «альпиниста» расходуют около 8 калорий у девушки весом 57 килограммов, 10 у 70-килограммовой и 12 у 84-килограммовой.
