Суставная гимнастика: виды и особенности

Суставная гимнастика: виды и особенности
Содержание

Суставная гимнастика (мышечно-суставная) занимает мало времени, но приносит много пользы. Основными видами гимнастики в России являются метод Норбекова и комплекс Бубновского. Все упражнения направлены на подготовку тела к интенсивным физическим нагрузкам. Соответственно суставную гимнастику рекомендуют проводить перед любой силовой тренировкой.

Тренажер Бубновского для суставов

Преимущества суставной гимнастика:

  • простые упражнения;
  • позитивное влияние на гибкость и выносливость тела;
  • укрепление мышц живота, спины, ног и руке;
  • помощь в похудании;
  • очистка организма от избытка соли;
  • нормализация работы щитовидки и нервной системы;
  • оказывает общий омолаживающий эффект.
С чего начать

Тренировку суставов начинают через два часа после еды или за час до сна. Очень важно следить во время занятий за частотой дыхания и осанкой. Спину держать ровно, дышать спокойно, через нос. Если дыхание начнется учащаться, то следует остановиться, расслабиться и подождать, пока дыхание придет в норму. Далее продолжить.

Упражнения в разных методиках могут отличаться

Лучшее время для суставной гимнастики — утро. Продолжительность — 20 минут в день. Нагрузки подбирают под возраст и физическое развитие. Детям нужно заниматься понемногу. Желательно постепенно увеличивать интервал занятий.

Программа тренировки строится так, чтобы задействовать все суставы, сухожилия и мышцы тела. Идти нужно сверху вниз, от шеи до стоп. Много времени уделяется коленям и позвоночника.

Методы и тренажеры

Методика Бубновского включает использование одноименного тренажера и показана для восстановления после заболеваний опорно-двигательного аппарата. Гимнастика доктора Бубновского в целом нацелена на улучшение координации движения и развития пресса.
Суставная гимнастика Норбекова предназначен для восстановления функции позвоночника, развития его гибкости. Также популярны китайские практики (гимнастика цигун, «железная рубашка»).

Читайте также

Регулярные занятия позволяют людям пожилого и зрелого возраста выпрямить позвоночный стол и выпрямиться в плечах за счет нормализации функций межпозвоночный дисков (начинается выделение межсуставной жидкости в нужном объеме).

Упражнения для коленей

  • Лечь на спину и вытянуть руки вверх, а ноги вниз. Ноги поднять и попеременно направлять носки на и от себя.
  • Выполнить упражнение «велосипед».
  • Согнуть ноги в коленях, разводя и соединяя их.
  • Потом попеременно прижимать колени к животу, выгибая спину так, чтобы получилось лбом коснуться колена.
  • Оставаясь на спине, расставить ступни на ширину плеч и поочередно «складывать» колени внутрь.
  • Повернуться на бок, поднять одну ногу и потянуть носок вверх. Затем повторить со второй ногой.

Хорошим упражнением является зажим мяча между коленями. Сжимать нужно сильно.

Комплекс упражнений для тазобедренного суставов

  • лечь на спину, прижать ноги груди и медленно опускать их на пол;
  • совершить круговые вращения ногами в тазобедренном суставе;
  • согнуть ногу в колене, обхватив ладонью стопу;
  • потянуть носок поднятой ноги к лицу;
  • расположить правую пятку на левом колене;
  • повернуть нижнюю конечность в сторону и выпрямить ее;
  • правое бедро опустите влево, затем левое бедро опустить вправо.

Комплекс упражнений для рук

  • Сжать кулаки и несколько раз согнуть и разогнуть в лучезапястном суставе.
  • Правой рукой обхватить левую и вращать ее в стороны, вверх и вниз. Потом поменять руки.
  • Положить одну кисть на другую на твердой поверхности и с усилием поднимать нижнюю, оказывая давление вниз верхней рукой.
  • Установить локти на столе и опустить их так, чтобы кисти соединились и легки на стол.
  • Положить ладони на стол и поднимать-опускать пальцы.
  • Скрестить пальцы в «замок» и развести руки в противоположные стороны.
  • Касайтесь большим пальцем других от указательного до мизинца и наоборот;
  • нажимайте ладошкой на небольшой мячик.
  • Комплекс упражнений для плечевых суставов
  • Поднять руки вверх и тянуться то одной рукой, то другой.
  • Разворачивая корпуса в разные стороны, совершите круговые движения плечами.
  • Покрутить руки в лучезапястных суставах, поднять руки и отклонить их, охватив ладонями локти;
  • Погнуть руки в запястьях влево и вправо;
  • Соединить локти перед грудью. Кисти разместить на плечах. Совершить вращательные движения руками вперед, потом назад (по 10 раз).
  • Соединить руки сначала на уровне груди, потом лица, потом над головой. На каждом уровне надавливать руки друг на друга.

Противопоказания

Острые инфекционные и онкологические заболевания являются абсолютными противопоказаниями для мышечно-суставной гимнастики. Также нельзя выполнять упражнения при тяжелых поражениях нервной системы, нарушениях мозгового кровообращения, гипотонии, гипертонии и сердечной недостаточности. Пациентам с эпилепсией и мочекаменной болезнью следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Суставная гимнастика Нарбекова

Упражнение для шеи из книги М.С. Норбекова

Гимнастика для суставов вместе с тем помогает в профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата. В случае сомнений лучше пообщаться с врачом или фитнес-тренером.

Еще на эту тему
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий