Японская йога: комплекс упражнений на растяжку для улучшения гибкости

Жителей страны Восходящего Солнца всегда отличало ответственное отношение к собственному здоровью. Пришедшие к нам с востока японские диеты для похудения, различные косметические средства, техника японского массажа завоевали на Западе немало поклонников. Пришла очередь и японской йоги.

Что такое японская йога

Известная японская мудрость гласит: «Дерево, которое не гнётся, легко сломать». Проводя аналогию с растительным миром, в Японии придается огромное значение сохранению гибкости тела в любом возрасте. «Негибкость и твёрдость - на стороне смерти, мягкость и упругость - на стороне жизни», - считают поклонники японской йоги, суть которой заключается в том, чтобы вернуть гибкость и подвижность суставам. Именно гибкость является залогом хорошего самочувствия и здоровья тела. Ключевое место в комплексе японской йоги занимают упражнения на растяжку.

Как правильно делать японские упражнения на растяжку

Не стоит спешить: если Вы решили освоить японские упражнения для растяжки тела, приготовьтесь к тому, что вашему телу потребуется несколько недель, чтобы обрести гибкость. Однако регулярные занятия дают прекрасные результаты.

Заниматься нужно тогда, когда у вас действительно есть время: ничто не должно мешать занятиям. Чтобы создать расслабляющую обстановку, переключите свои мысли с рабочих проблем, переоденьтесь в удобную, не стесняющую движений одежду, включите релаксирующую музыку и – приступайте!

Комплекс упражнений японской йоги

Выполняйте упражнения японской йоги на растяжку строго в описанной последовательности, и улучшение внешнего вида, самочувствия и настроения вам обеспечено.

  • Упражнение первое – «Растяжка вперед».

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, потянув на себя пальцы ног. Колени при этом полностью выпрямлены. Спину держите прямо, а руки вытягивайте по направлению к пальцам ног.

Выполните наклон вперед, стремясь в идеале дотянуться руками до ступней или хотя бы пальцев ног, удерживая спину в прямом положении, голову вниз не опускаем. Все движения должны быть очень медленными и плавными: не допускайте перенапряжения. Данное упражнение направлено на растяжку лодыжек, стоп и задней поверхности бедра.

  • Упражнение второе – «Растяжка ноги в стороны».

Сядьте на пол, разведя ноги в стороны как можно шире. Ноги прямые, пальцы стоп тянем к себе. Теперь сделайте наклон вправо и возьмитесь правой рукой за пальцы ног. Очень важно чтобы ваша спина при выполнении данного упражнения все время была прямой.

Повторите упражнение для наклона влево. Усложним задачу: сядьте так же, и попытайтесь достать головой до пола. В идеале ваша гибкость должна позволить вам достать до пола не головой, а полностью грудной клеткой. Желаемый результат возможен, только если очень широко развести ноги. Чтобы смягчить растяжку, удобно схватить руками любую опору. Впоследствии вы сможете обходиться и без нее.

Это упражнение поможет хорошо растянуть спину и бедра.

  • Упражнение третье – «Растяжка сидя».

Сядьте на пол, соединив стопы вместе и максимально приблизив их к области паха, пятки – на одной линии с коленями. Идеально, если ваши пятки находятся на расстоянии 5-7 сантиметров от тела.

Читайте также

Приступаем к растяжке: обхватите руками пальцы ног и начинайте в достаточно быстром темпе поочередно поднимать и опускать колени, стремясь коснуться ими пола. При выполнении этого упражнения ваши плечи должны быть немного опущены вниз, спина – прямая. Все движения выполняются без рывков, плавно и естественно.

Далее сгибаемся в пояснице и делаем попытку достать головой до пола. Когда, наконец, это у вас получится, можете гордиться собой: ведь именно это упражнение на растяжку является самым глубоким из всего комплекса.

Цель данного упражнения японской йоги – комплексная растяжка спины, ног и паховой области.

  • Упражнение четвертое – «Растяжка скручивание».

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Поверните обе руки назад, при этом описывая дугу большой амплитуды. Выполните поворот влево и очень медленно наклоняйте голову к полу, стремясь расположить ее между кистями рук. Повторите для левой стороны.

Упражнение хорошо растягивает спину, а также выравнивает позвоночник и улучшает осанку.

  • Упражнение пятое – «Растяжка спины».

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Обопритесь кистями и предплечьями о пол и крайне аккуратно ложитесь на спину. Ваши стопы при этом располагаются во время под бедрами, а вот руки следует вытянуть за голову. Теперь приподнимите плечо правой руки и сделайте скручивание влево. Поменяйте плечо, и повторите скручивание влево.

У вас должно получиться в итоге мягкое перекатывание через плечи из стороны в сторону.

При выполнении данного упражнения колени обязательно должны находиться вместе и касаться пола.

Не сдавайтесь, если сначала вы будете чувствовать сильную боль в коленях. Чтобы облегчить болевые ощущения, подложите на ягодицы небольшую подушку.

Если же вы испытываете боль в области лодыжек, тогда положите подушку между полом и лодыжками. Ваше упорство будет вознаграждено: всего через несколько недель тренировок подушка больше не понадобится.

  • Упражнение шестое – «Раскачивание».

Завершает комплекс японской йоги упражнение на раскачивание. Итак, сядьте на пол, скрестив ноги перед собой, спина прямая. Положите ступню левой ноги перед правой ногой, которая, в свою очередь, располагается под бедром. Проверьте, чтобы расстояние между вашими стопами составляло около двадцати сантиметров.

Направьте взгляд перед собой. Положите сверху на стопы кисти рук и слегка наклонитесь вперед, а потом и вниз. Затем мягко опустите подбородок к груди, округлите спину и слегка отклонитесь назад. Продолжайте наклон до тех пор, пока ваша спина не коснется пола, удерживая ноги в расслабленном состоянии. Чтобы не повредить голову, подбородок должен быть все время прижат к груди.

При возвращении вперед отведите подбородок от груди и посмотрите прямо перед собой, выпрямляя спину.

Данное упражнение обеспечит мягкий массаж спины, повышая гибкость межпозвонковых дисков.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий