Как избавиться от складок на спине с помощью упражнений?

Жировые на спине в районе ребер воспринимаются многими женщинами как серьезный эстетический недостаток. Портя внешний вид, они заметны под одеждой и могут стать причиной комплексов. Кроме того, жировые отложения в области спины увеличивают нагрузку на позвоночник, что провоцирует появление болей. Как избавиться от складок сзади на пояснице с помощью упражнений, эффективен ли массаж и как нужно питаться, чтобы спина выглядела подтянутой и спортивной?

Причины появления складок

Основная причина возникновения жировых складок в верхней части спины – неправильное питание. Быстрые углеводы, жирная пища, сладости и алкогольные напитки – если не знать меры и не придерживаться сбалансированного питания, образуются жировые отложения на спине. Они могут появиться как у женщин, так и у мужчин.

Способствует появлению складок и стресс. Когда нервная система испытывает нагрузки, вырабатывается гормон кортизол. Его действие направлено на сохранение жизненных функций тела и энергии для жизни. Поэтому он препятствует расщеплению жировых отложений.

Часто наблюдается следующая ситуация: нервное напряжение влечет за собой переедание (многие испытывают желание «заесть» стресс), которое, в свою очередь, оборачивается лишними сантиметрами. А избавиться от них непросто как раз из-за повышенного уровня кортизола.

Упражнения от складок на спине

Чтобы вернуть спине подтянутый вид, можно пойти в фитнес-клуб. Выполняя комплекс упражнений под руководством тренера, вы быстро придете в форму. Этот вариант подходит не всем – во-первых, он требует финансовых затрат, а во-вторых, многие не хотят идти в зал – их беспокоит лишний вес и страх быть осмеянным. Выход есть – упражнения, которые укрепляют мышцы спины и которые можно выполнять в домашних условиях.

Сидя

Упражнения в сидячем положении показаны людям без ежедневной физической нагрузки или с избыточным весом. Для их выполнений вам потребуется табурет или стул.

  1. Сядьте на стул. Держа спину прямо и ноги под прямым углом, заведите руки за голову, сомкните кисти и наклоняйтесь вправо-влево.
  2. Держа кисти сомкнутыми за головой, отклоните корпус назад. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, далее нужно вернуться в исходное положение.
  3. Сидя на стуле, упритесь руками в бока и делайте повороты плечами попеременно в разные стороны.
  4. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, руки опущены к полу.
  5. Сядьте на пол. Прямые ноги разведены в стороны. С прямой спиной нужно начать наклоняться попеременно к каждой из ног, задерживаясь в этом положении на 5-10 секунд. Можно чередовать наклоны к ногам с наклоном вперед – вы должны стремиться достать грудью до пола. Повторить упражнение по кругу несколько раз.

Лежа на спине

  1. Лягте на пол, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги, чтобы образовался угол 35-40о. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд.
  2. Одновременно поднять прямые руки и ноги на 90о, стремясь, чтобы они соприкоснулись.
  3. Ноги лежат на полу, а верхняя часть туловища с выпрямленными руками резкими движениями поднимается вверх.
  4. Ноги согнуты в коленях, кисти рук сомкнуты под головой. Старайтесь достать левым локтем правое колено, затем правым – левое. Получаются скручивания, в которых задействованы и плечи, и спина.

Лежа на животе

  1. Лежа на животе с руками вдоль тела, поднимайте вверх прямые ноги и одновременно отрывайте плечи от пола. В этом положении нужно проводить не менее пары секунд.
  2. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Поднимите прямую левую руку и правую ногу. Затем – правую руку и левую ногу.
  3. Лежа на животе, имитируйте движения кроля и брасса 2-3 минуты. Отдохните и повторите. Нужно минимум 3 подхода по 15 раз.

Также для избавления от жира на спине на полу можно выполнять отжимания. Они эффективны не только от складок, но и от дряблости рук в области плеч и подмышек. Помните – отжиматься нужно с прямой спиной.

Стоя

  1. С ногами на ширине плеч руками выполняйте такие движения, будто стреляете из лука: прямую руку вытянуть вперед, вторая в согнутом виде отводится назад. Можно взять в каждую руку гантель весом 1 кг.
  2. На плечи кладется гимнастическая палка, концы которой обхватываются кистями рук. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вниз и старайтесь по очереди достать одним краем палки до правой ступни, другим – до левой. Также с палкой можно выполнять повороты телом вправо и влево – это очень эффективное упражнение.

Читайте также

На фитболе

  1. Живот и бедра на фитболе, прямые ноги упираются в стену, руки заведены за голову. Выполняйте подъемы корпуса вверх.
  2. Бедра, живот и грудь на фитболе, прямые ноги упираются в стену, руки под грудью, локти отведены в стороны. Поднимайте спину, отводя руки в стороны, затем занимайте исходное положение.

Массаж

Чтобы убрать жировые складки на спине, используются следующие виды массажа:

  • лимфодренажный;
  • слим;
  • фитнес-массаж;
  • массаж по методу Коша.

Эти техники усиливают отток лимфы, нормализуют кровообращение и способствуют укреплению кожи и борьбе с жировыми отложениями. Особенно эффективен массаж в сочетании с душем Шарко. Сильный напор воды разбивает жировые клетки, повышает тонус мышц и помогает убрать складки.

Чтобы добиться видимого результата, потребуется не менее 15 сеансов массажа. Можно сочетать его с посещением бани – оно также благотворно сказывается на похудении и подтяжке контуров тела.

Правильное питание для устранения жировых складок

Для похудения придется изменить образ жизни. Нужно минимизировать количество простых (быстрых) углеводов в ежедневном рационе. Белый хлеб, сахар и кондитерские изделия должны быть исключены из меню. Если вы любите сладкое, замените конфеты медом. Вместо высококалорийной жирной пищи ешьте больше круп, нежирной рыбы и мяса. Обязательно добавьте в меню овощи, зелень и фрукты. Витамины, микроэлементы и клетчатка, содержащиеся в них, положительно влияют на обмен веществ и способствуют снижению аппетита.

Питаться нужно дробно – не менее 5 раз в день – и небольшими порциями. Ограничьте потребление соленой пищи, снеков, алкоголя и кофе. Не ешьте перед сном и не переедайте в гостях.

Отзывы

По отзывам женщин, делавших физические упражнения дома при соблюдении диеты, полностью избавиться от складок на спине можно за пару месяцев. Те, кому не хватило энтузиазма заниматься регулярно, выбрали массаж. По их мнению, этот способ укрепления мышц и кожи спины тоже очень эффективен. Чтобы результат сохранился, после курса массажа нужно правильно питаться и обеспечивать себя легкими физическими нагрузками – поможет бег по утрам.

Приятным способом избавиться от складок в поясничной части спины является фитбол. Заниматься с ним можно и дома, и в зале. Те, кто регулярно выполняет упражнения на фитболе, отмечают не только эффект похудения, но и значительное укрепление мышц и повышение их тонуса.

Упражнения от складок на спине - видео

 
Комментарии читателей
Добавить комментарий