Сегодня, благодаря тому, что спорт вошел в моду, перед очень многими молодыми людьми и девушками встал вопрос – как привести свое тело в порядок? И в огромном количестве информации на эту тему, которая сейчас есть везде, и на сайтах, и в соц. сетях и на YouTube, порою очень трудно разобраться, особенно новичку. Конечно, ненужно никому объяснять, что данная статья не раскроет вам все секреты накачки мышц, или убирания лишнего жира для этого нужна целая книга. Однако некоторые базовые принципы, в одной статье описать можно – этим мы сейчас и займемся.
Кому можно заниматься?
На этот вопрос, лучше ответить в начале статьи, чтобы вы, уважаемые читатели, не искали никаких причин. Заниматься можно всем, главное подобрать программу для себя.
Приведу пример.
У вас, не дай Бог, проблемы с позвоночником. Соответственно нельзя делать такие базовые упражнения как присед и становая тяга. Но что вам мешает заменить присед со штангой, на упражнение на гак-тренажере (гак-машина по другому), где практически нет нагрузки на позвоночник. Или вообще тренажер «Жим ногами (угол 45°)», где позвоночник вообще не нагружается. Касаемо замены становой тяги, можно заменить её упражнением тяга блока сидя к себе, или же вообще турником.
В общем, как вы поняли, было бы желание.
Базовый принцип накачки для всех новичков?
Входя в любой тренажерный зал, мы видим массу «пациков» усердно гоняющих свою «бицуху», притом, что руки и ноги у них толщиной с черенок от лопаты. И это не смотря на то, что уже написано тысячи статей и снято сотни видео по поводу того, что новичком нужно качать исключительно базу, а об остальных упражнениях вообще забыть. Что за база, спросите вы? База – это базовые упражнения:
- Присед со штангой.
- Жим штанки от груди лежа.
- Становая тяга.
Мало кто знает, но во время выполнения этих трех упражнений прокачиваются абсолютно все мышцы на нашем теле. Именно базу и нужно делать в начале. И делать нужно не все три упражнения в один день, а по одному и через день. То есть:
- Понедельник. Приседания со штангой.
- Среда. Жим штанги от груди.
- Пятница. Становая тяга, соответственно.
Можно качаться и вторник, четверг, суббота, главное через день, чтобы мышцы успели восстановиться. И еще один важный момент, между приседаниями и становой, отдых должен составлять не менее трех дней, так как во время приседаний, практически полностью задействуется спина, и во время становой солидно задействуются ноги. Так что если сегодня сделали присед, то послезавтра можно делать только грудь. Это очень важно!
Теперь поговорим кое о чем другом, так же очень важном.
Правильное питание и восстановление – залог успеха!
Большинство профессиональных культуристов считают, что от питания зависит 70% того, добьетесь ли вы успеха, а кто-то говорит и все 80%. Лично я с ними полностью согласен. Ведь мало кто знает, что тренировка в спортзале, лишь дает толчок к росту мышц, как в объеме, так и в силе, но сами мышцы растут во время отдыха и восстановлении. И если во время этого восстановления не будет хватать питательных элементов для роста, то соответственно, мышцы не вырастут.
Итак, основные принцы питания:
- Питаться нужно 6-7 раз в день, но маленькими порциями. Понятно, что сделать это сложно, но все таки возможно.
- Для роста мышц нужен белок, по 2 – 2,5 грамма, на килограмм массы. То есть если вы весите 80 кг, то есть нужно от 160 грамм до 200 грамм белка. Больше не стоит, так как можно посадить почки или печень. И еще кое-что, за один прием пищи, не советуется принимать более 45 грамм белка.
- Прием углеводов такой: если вы набираете мышечную массу, то принимайте 3 и более грамм, на килограмм массы, если сжигаете жир, то соответственно менее 3 грамм.
- Не зацикливайтесь только на белках и углеводах, питание должно быть разнообразным.
Если в двух словах, то это все.
Теперь о сне. Спать нужно как минимум восемь часов в сутки. Сон желательно не разбивать, так как во время сна мышцы больше всего восстанавливаются. Кстати, именно во сне, у мужчин выбрасывается, пожалуй, самый главный гормон, участвующий в развитии мышц – тестостерон (из-за него поднимаются не только мышцы :))
Можно ли накачаться дома?
Этот вопрос, по поводу накачки мышц в домашних условиях, также зачастую волнует многих новичков. У всех разные причины – кому-то просто некогда ходить в тренажерный зал, у кого-то в районе его нет вообще(например, в деревне), ну а кто-то, банально, стесняется.
Как говорилось в начале, одной статьей всего не объяснить, но надеемся, что донести до вас базовые принципы тренинга, питания и восстановления, все же получилось.
Успехов!
