Всем, кто интересовался темой похудения и правильного питания, известен вред углеводов. Многие слышали, что они являются главным врагом стройности, но не все так однозначно. Все углеводы делятся на простые и сложные. Первые действительно мешают обрести стройную фигуру, а без вторых сделать это невозможно. Какие же продукты содержат сложные (часто называемые медленными) углеводы и что они собой вообще представляют?
- Основная информация о медленных углеводах
- Список продуктов, содержащих сложные углеводы
- Какие бывают медленные углеводы
- Углеводы для набора веса
- Сложные углеводы, помогающие в похудении
- Какие медленные углеводы можно при диабете
Что нужно знать о сложных углеводах?
Все углеводы являются источником энергии для наших тел и выступают в роли своеобразного стройматериала. Они нужны для питания энергией головного мозга, ЦНС и всех органов. Происходит это благодаря поддержанию уровня гликогена в нормальных пределах. При этом существуют сложные и простые углеводы, называемые полисахаридами и моносахаридами соответственно.
Употребление быстрых углеводов полезно лишь в случае активного расходования энергии, например, в процессе силовой тренировки. Для набора массы тоже будут полезны продукты с повышенным гликемическим индексом, а в других случаях специалисты советуют употреблять преимущественно медленные углеводы. Они лучше усваиваются и дольше сохраняют сытость.
Где есть медленные углеводы?
Продуктов, содержащих сложные углеводы, множество. Все они отличаются отсутствием сладкого вкуса и низким гликемическим индексом. Чем параметр выше, тем сильнее определенный продукт увеличивает в организме уровень сахара. Сложные углеводы практические не растворяются в воде и не превращаются в организме в жир. Содержащиеся во многих продуктах питания, они обеспечивают разную калорийность и по-разному влияют на организм человека.
Список продуктов, в которых есть сложные углеводы, очень обширен. Небольшая таблица позволит вам понять, какой пищи не хватает для нормального рациона, и какие продукты содержат больше углеводов:
Продукт |
Количество углеводов на 100 г |
---|---|
кукурузная крупа |
75 |
ячневая крупа |
72 |
отрубные хлебцы |
71 |
пшено |
69 |
гречка |
68 |
фасоль |
55 |
чечевица |
54 |
пшеничный хлеб |
53 |
ржаной хлеб |
50 |
вареная кукуруза |
23 |
бананы |
22 |
кедровые орехи |
20 |
картофель |
20 |
миндаль |
14 |
горошек |
13 |
оливки |
13 |
свекла |
11 |
груша |
11 |
абрикосы |
11 |
грецкие орехи |
10 |
апельсины |
8 |
сладкий перец |
6 |
капуста |
5 |
Как видите, даже некоторые фрукты являются неплохими источниками углеводов. Все дело в том, что в них присутствует клетчатка. Для нормального самочувствия вы должны употреблять в сутки до 3-4 г углеводов на каждый килограмм массы тела. Людям, стремящимся набрать мышечную массу, требуется большее количества, а худеющим меньшее.
Разновидности сложных углеводов
Продукты, которые богаты медленными углеводами, разнообразны. Рассмотрим основные виды полисахаридов, их отличия и влияние на организм человека. Каждый решает, какие употреблять продукты, в зависимости от состояния здоровья и личных целей.
Крахмал
Это первый вид долгих углеводов, которые формируются из длинных цепочек глюкозных молекул. Крахмал есть в продуктах, список которых обширен:
- макаронные изделия;
- крупы;
- хлеб;
- злаковые;
- фасоль.
Полисахариды в обработанной форме называются полимерами глюкозы и мальтодекстрином. У них менее короткие полимеры, а ярким примером является картофельный крахмал. Растворение данных веществ в воде происходит быстро, поэтому они моментально всасываются, изменяя уровень глюкозы в крови. Таким образом, картошка, содержащая крахмал, не так полезна для организма, как каши или бобовые.
Клетчатка
В список ценных продуктов, содержащих сложные углеводы, относят пищу с клетчаткой:
- овощи;
- бобовые;
- фрукты;
- орехи;
- зерновые.
Клетчатка, называемая пищевыми волокнами – это полисахарид, не имеющий крахмала. В отличие от прочих медленных углеводов, она не переваривается под воздействием пищеварительных ферментов. На концентрацию сахара в крови такие полисахариды не влияют, а также они полезны для ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и диабетикам.
Гликоген
Продукты, богатые такими сложными углеводами, тоже полезны. Гликоген состоит из глюкозных молекул, сформированных в цепочку. После еды в кровь поступает глюкоза, а организм запасает ее избыток в форме гликогена. При снижении уровня глюкозы (при физической активности) под влиянием ферментов гликоген расщепляется, а уровень глюкозы остается в нормальных пределах. Благодаря этому органы получают нужный запас энергии, а вас не беспокоит чувство голода.
Большая часть гликогена собирается в мускулатуре и печени. При физической активности усталость возникает после истощения запаса гликогена, поэтому спортсмены, занимающиеся тяжелыми видами спорта, обязательно съедают пищу со сложными углеводами за 1-2 до тренировки.
Пектины
Много лет назад ученый Браконно обнаружил этот полисахарид в соке из фруктов. Сразу было выявлено, что он полезен для человеческого организма. Пектины вбирают в себя вредные вещества, попадающие в организм извне. Эксперты рекомендуют употреблять пищу, содержащую большое количество сложных углеводов в виде пектинов, для сохранения молодости.
Список продуктов представлен преимущественно фруктами. Богаты пектином яблоки, апельсины, абрикосы, груша, вишня и другие.
Сложные углеводы для набора веса
Для набора массы тела нужны высокие физические нагрузки в тренажерных залах. Чтобы организм выдерживал их и успевал восстановиться, организм должен получать энергию, измеряемую в калориях. При попадании в организм медленные углеводы распадаются под влиянием ферментов и вырабатывается глюкоза, обеспечивающая энергию.
Если вы не будете употреблять сложные углеводы в виде полезных продуктов, вам не удастся нарастить мышечную массу. При их нехватке организм использует мышечные ткани, восполняя энергетический запас. В результате мышцы уменьшаются, а не растут. Какие же продукты относятся к лучшим сложным углеводам для набора веса? Предлагаем небольшой список, на основе которого можно сформировать рацион:
- овсянка;
- бурый рис;
- гречка;
- бобовые;
- макароны твердых сортов.
Для набора веса в суточном рационе должно быть не менее 5-6 г сложных углеводов на килограмм веса тела.
Медленные углеводы для похудения
Употреблять углеводы для похудения нужно грамотно, иначе вы получите обратный эффект. Для избавления от лишнего веса, запомните, в каких продуктах содержатся именно медленные углеводы, а от пищи с быстрыми откажитесь. Иногда люди, придерживаясь строгой диеты, вообще отказываются от полисахаридов. В течение 1-2 недель это сильно не навредит организму, но в долгосрочной перспективе это опасно. Без сложных углеводов ослабнет иммунитет и начнут развиваться заболевания.
При похудении полисахариды требуются для поддержания работы желудочно-кишечного тракта. Во многом это связано с воздействием клетчатки, улучшающей перистальтику. В список лучших продуктов со сложными углеводами для похудения попадают:
- пшенная каша и гречка;
- чернослив и курага;
- мясо и рыба;
- молочные продукты и яйца;
- орехи;
- мед.
В зависимости от целей, количество сложных углеводов в суточном рационе при похудении сокращают до 1,5-2 г (и меньше) на килограмм массы тела.
Сложные углеводы для диабетиков
Выше была рассмотрена таблица с продуктами, являющимися источниками сложных углеводов, но не все из них подходят диабетикам. Главным критерием выбора для таких людей становится гликемический индекс, влияющий на скорость превращения полисахаридов в глюкозу.
Простые углеводы расщепляются мгновенно, поэтому о них диабетикам нужно забыть. Ранее считалось, что таким людям опасно употреблять только сладкое, но в действительности даже картофель навредит организму. Причина в том, что крахмал быстро поднимает концентрацию глюкозы, а это неприемлемо для диабетиков. Следовательно, диабетики выбирают продукты, содержащие сложные углеводы и имеющие гликемический индекс до 40-60 единиц. В список лучших попадают:
- овощи, кроме картошки;
- крупы, кроме манной;
- несладкие фрукты (груша, грейпфрут, киви);
- бобовые;
- отрубные продукты;
- неочищенный рис;
- цельнозерновые продукты.
Их разрешено употреблять постоянно, не боясь спровоцировать резкие скачки глюкозы, опасные для людей с диабетом.