Следящие за фигурой или желающие сбросить лишний вес люди вынуждены заниматься подсчетом калорий. И если с расчетом калорийности отдельных продуктов (грудка, гречка, говядина, рыба) сложностей не возникает, то расчет калорий сложных блюд часто загоняет новичков в тупик. Они не имеют понятия, как рассчитать калорийность супа, салата, состоящего из множества разнообразных компонентов, имеющих разное содержание БЖУ.
Тонкости подсчета калорий
Чтобы правильно посчитать калории сложного блюда, нужно взвесить ингредиенты в их первоначальном виде, а затем просуммировать значения, и вы узнаете калорийность.
Стоит учитывать, что во время жарки на сковороде с маслом, к общей калорийности блюда прибавляйте лишь 20% калорий из масла, так как 80% останется на дне и стенках сковороды. Если масло добавляется непосредственно в блюдо (салат, подлива, каша), учитывайте все 100% его калорийности. Также масло при жарке на сковороде полностью впитывается в грибы и овощи, поэтому нужно учитывать не 20%, а все калории.
При расчете калорийности сложных блюд необходимо учитывать и другие нюансы, которые имеют немаловажное значение и могут отразиться на правильности подсчета. Запомните их или запишите, чтобы не забыть:
При использовании воды, соли или приправ их калорийность считать не обязательно, ведь она ничтожно мала, поэтому не усложняйте себе задачу. Калорийность рыбы и мяса при варке снижается на 20%, так как калории переходят в бульон. Учитывайте это если планируете использовать бульон для приготовления других блюд. При варке овощей они тоже теряют 20% калорий, переходящих в бульон. Учитывайте это, если отвариваете ингредиенты для салатов и прочих блюд. Запекание сложных блюд в духовке не влияет на калорийность их ингредиентов. Калорийность макаронных изделий и круп всегда указывается в сухом виде, а при варке они за счет воды увеличиваются в объеме в 2-3 раза. Приготовление рыбы и мяса на углях или открытом огне повышает их калорийность на 20%.
Рассмотрим, как рассчитывается калорийность наиболее популярных сложных блюд, чтобы вы подробно во всем разобрались.
Подсчет калорий в кашах и макаронах
Изучив информацию на упаковке с гречкой, вы узнаете, что в 100 граммах содержится 329 ккал, но после приготовления объем продукта увеличится в разы, то есть вы получите 300-400 г каши. Количество калорий не поменяется, ведь на объем повлияла обычная вода с нулевой калорийностью.
Если же вы приготовите гречку с подливой, получится полноценное сложное блюдо с совершенно другой калорийностью, при подсчете которой необходимо будет учесть калории всех дополнительных ингредиентов. С макаронами ситуация аналогичная: увеличение их объема при варке в воде не влияет на их калорийность.
Калории многокомпонентных блюд
Чтобы произвести расчет калорий в таком сложном блюде, как суп, салат или гуляш, нужно будет потратить на это чуть больше времени. Все применяемые ингредиенты необходимо взвесить в их первоначальном состоянии и рассчитать их калорийность, а затем сложить все полученные значения.
Но не забывайте, что при жарке курицы, рыбы или мяса на сковороде с маслом, к калорийности нужно прибавить еще 20% калорий, полученных из масла. Для лучшего понимания, запомните, что в 1 ложке растительного масла 180 ккал, то есть при жарке на нем мяса, рыбы или картофеля их калорийность увеличится на 36 ккал.
Пример расчета калорий сложного блюда
Теоретическую сторону разобрали, но для наглядности рассмотрим на конкретном примере, рассчитав калорийность баклажанов, тушеных с помидорами. Взвесив каждый ингредиент и узнав его калорийность на 100 г по таблице, можно рассчитать количество калорий при определенном весе. Используйте формулу: «калорийность на 100 г» * «масса ингредиента» / 100.
Используйте для удобства готовые калькуляторы в интернете, в которых вы просто выбираете продукт и его массу, а калории рассчитываются автоматически. Для приготовления баклажанов нам потребуется:
0,5 кг баклажанов (28 ккал * 500 г / 100 = 140 ккал); 0,3 кг томатов (20 * 300 / 100 = 60 ккал); 150 г лука (43 * 150 / 100 = 65 ккал); 60 мл масла (899 * 60 / 100 = 539 ккал).
Итого получается, что в готовом сложном блюде будет содержаться 804 ккал. Его необходимо взвесить и разделить количество калорий на полученный вес: 804 ккал * 100 / 750 г = 107,2 ккал. Это и есть калорийность нашего готового сложного блюда на 100 граммов.
Все достаточно просто, однако требуются многочисленные математические расчеты, хотя все зависит от сложности блюда, а именно от количества применяемых ингредиентов.
