Телосложению эндоморфов свойственно большое или среднее количество подкожного жира, крупный скелет и широкая талия. Главным отличительным признаком данного соматотипа является способность к быстрому набору массы тела за счет жира.
С эволюционной точки зрения метаболизм, который запасает энергию, у эндоморфов наиболее выгоден, так как люди с таким типом телосложения могут дольше жить без еды.
Особенности телосложения
В последние годы классификацию соматотипов по Шелдону сильно критикуют, однако многие спортсмены все же тренируются и питаются с учетом правил для конкретного телосложения. Эндоморфам это действительно приносит положительные результаты.
Метаболизм у таких людей замедленный, поэтому большие жировые запасы набираются без особых усилий. Изначально этому соматотипу свойственна широкая структура тела и концентрация веса в зоне живота, груди, спины и бедер. С учетом всех особенностей правильное питание эндоморфа после тренировки сведет все минусы на нет и усилит достоинства.
.jpg)
Как худеют эндоморфы?
Основной задачей большинства людей с этим телосложением является сброс лишнего жира. Первым делом необходимо завести дневник для записи в него всего, что съедаете на протяжении каждого дня. Эти наблюдения упростят контроль над калорийностью рациона.
Основными врагами диеты эндоморфа для похудения являются насыщенные жиры и быстрые углеводы, содержащиеся в сладких газированных напитках, конфетах, пирожных и других сладостях. Также под особый контроль попадают крахмалсодержащие овощи, среди которых кукуруза, картошка, морковка – их нужно употреблять очень умеренно. Что касается огурцов, томатов, листьев салата и брокколи, их вы можете кушать в любом объеме.
Людям с избыточной массой тела необходимо исключить во второй половине дня употребление любых углеводов, сделав упор на белковые продукты: курятина, рыба, индейка, мясо нежирных сортов и протеиновые напитки.
Диета эндоморфа для похудения предполагает частое дробное питание – 6-7 приемов пищи в день небольшими порциями. Это способствует ускорению вещественного обмена, от которого зависит сброс лишних килограммов.
Отучитесь от привычки кушать быстро, так как ваш мозг должен успевать получать информацию о насыщении, а происходит это примерно через 20 минут. Таким образом, из-за стола вы должны вставать с легким ощущением голода, и уже через полчаса чувство голода перестанет вас беспокоить.
Правильное питание для эндоморфов подразумевает постоянное употребление воды – до 2 литров в день. Калории в рационе для похудения нужно распределять примерно так:
- 40-50 процентов белков;
- 30-40 углеводов;
- 10 жиров.
Питание для набора массы
Главной проблемой всех эндоморфов является то, что почти все легкие углеводы, которые потребляет человек, откладываются в виде подкожного жира, а белки усваиваются хуже, чем у людей с другими телосложениями.
Для поддержания массы тела людям с таким соматотипом нужно ежедневно употреблять количество калорий, равное произведению числа 30 на вес. Если стоит цель набрать мышечную массу, необходимо добавить к полученному объему калорий еще 500 лишних.
Необходимо соблюдать примерно такие пропорции рациона эндоморфа БЖУ:
- белки – около 30-40 процентов;
- углеводы – до 50-60;
- жиры – не более 10.
Питание эндоморфа на массу должно включать белки с наименьшим количеством жирности, а кушать нужно не реже, чем через каждые 3-4 часа. Обязательно питайтесь маленькими порциями.
.JPG)
Пример меню на день
Диета эндоморфа для набора мышечной массы может состоять из разного меню. Перечислим список продуктов для каждого приема пищи, из которых вы можете выбирать, добиваясь нужной дневной калорийности:
- завтрак: 5-6 яичных белков, свежевыжатый сок, цельнозерновые хлебцы, травяной/зеленый чай, рис, молоко;
- второй завтрак: несколько яблок, нежирный творог, томатный сок, телятина в отварном виде, гречка;
- обед: нежмрная рыба/птица/говядина, борщ с нежирным мясом, салат из овощей, уха;
- полдник: отварная куриная грудка, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, яичные белки, брынза, яблоки;
- перекус: минтай в вареном виде или в пароварке, бурый рис, овощи отварные;
- ужин: нежирный кефир, творог, протеиновый напиток, творог обезжиренный.
Углеводы следует кушать в первой половине дня, а на белки делать упор вечером. Также важно отказаться от всего сладкого, жирного, жареного и мучного.
Сушка эндоморфа
Набор БЖУ эктоморфов на сушке должен быть примерно таким:
- до 65% белков;
- около 30% углеводов;
- минимум жиров – до 10%.
При сушке в рационе эндоморфа не должно быть белого риса, алкогольных напитков, белого хлеба и любых сладостей. Классический дневной рацион питания для сушки включает следующий набор продуктов:
- несколько горстей ягод;
- немного несладких фруктов;
- цельнозерновые каши (до 100 г в день);
- несколько яиц без желтков;
- нежирное мясо/рыба;
- обезжиренная молочная продукция;
- овощи.
Из этих продуктов составляйте свой дневной рацион, рассчитывая калорийность специальной формуле. Для начала необходимо определить собственный метаболизм, который у мужчин и женщин немного отличается.
- уровень метаболизма для женщин = 655 + (9,6 * масса тела в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) – (4,7 x возраст).
- для мужчин = 66 + (13,7 * масса тела в килограммах) + (5 * рост в сантиметрах) - (6,8 * возраст).
Полученное число необходимо перемножить на коэффициент активности:
- 1,20 при сидячем образе жизни;
- 1,38 при малой активности (1-3 легкие тренировки в неделю);
- 1,55 при умеренных тренировках 1-5 раз в неделю;
- 1,73 при интенсивных занятиях 5-7 раз в неделю.
От полученного количества калорий отнимите еще 500 ккал, и вы узнаете дневную калорийность для сушки эндоморфа. Суточную норму продуктов распределите на 5-7 приемов пищи, между которыми не должно быть долгих перерывов – это ускорит метаболизм.
Меню на день
Дневной рацион питания эндоморфа на сушке может быть разделен на 6 приемов пищи:
- Овсянка, обезжиренный творог, свежевыжатый грейпфрутовый сок.
- Булка из цельнозерновой муки, омлет из белков с томатами.
- Бурый рис, вареная грудка без кожицы, салат с брокколи.
- Крольчатина, немного бобов.
- Филе лосося, спаржа.
- Овощной салат и тунец.
Дополнительные рекомендации
Для подкрепления правильного питания для эндоморфов вам следует придерживаться правил:
- Кроме силовых тренировок нужно заняться аэробикой: езда на велосипеде, аквааэробика, плавание, пробежки, занятия на кардиотренажерах и пр.
- Заниматься спортом нужно хотя бы через день, а лучше ежедневно.
- Спите не слишком много – не дольше восьми часов. Если сильно устали, вздремните днем примерно на полчаса.
Более подробно про то, как тренироваться эндоморфам, можете узнать из другой нашей статьи.
Вам теперь известно, как похудеть эндоморфу или как набрать мышечную массу правильно. Занимайтесь своим телом, и вы будете привлекательны и здоровы как многие известные эндоморфы.
