Как тренироваться эндоморфам?

Как тренироваться эндоморфам?
Содержание

Люди с телосложением эндоморф имеют склонность к полноте, поэтому им нетрудно наращивать массу, но с мышцами обычно увеличиваются жировые отложения в области бедер, живота и груди. Соответственно, тренировки для эндоморфов имеют определенные правила, которых важно придерживаться для достижения стоящих целей, которые у всех людей разные.

Программа на массу

Тренировки эндоморфов на массу полностью отличаются от занятий для других соматотипов. Такие люди должны стараться разогнать свой метаболизм и ускорить вещественный обмен. Тренироваться необходимо интенсивно, выполняя по
больше подходов (минимум пять) и повторений (в пределах 10-15).

Веса снарядов выбирайте средние – около 50-60% от максимальных, а при упражнениях для эндоморфа на массу необходимо делать все в среднем или быстром темпе.

Нет необходимости делать упор на базовые упражнения, которые рекомендованы эктоморфам, а лучше отдать предпочтение изолирующим движениям. На каждую из мышечных групп лучше делать 4-5 упражнений.

Тренировки должны быть довольно продолжительными, иначе вам не удастся стимулировать вещественный обмен. Что касается спортивного питания, то гейнеры точно не для вас, а вот протеиновые коктейли и аминокислоты вполне можно принимать.

Программа тренировок известных звезд эндоморфов обычно направлена на сжигание жира или ускорение метаболизма, но если перед вами стоит задача набрать мышечную массу, вам подойдет определенная программа. Можно тренироваться в понедельник-вторник, затем в среду отдых, а потом четверг-пятница, и в выходные снова отдыхаем.

Первый день: силовая

Четыре подхода по 8-10 раз, не считая кардио:

  • 15 минут на беговой дорожке;
  • жим штанги лежа;
  • приседания традиционным способом;
  • становая «румынская» или «мертвая»;
  • 15 минут на дорожке.

День второй: изоляция

По три подхода по 15 раз, кроме кардио:

  • 15 минут на степпере;
  • жим штанги стоя;
  • бицепс штангой стоя;
  • тяга блока сверху параллельным хватом;
  • тяга верхнего блока обычным широким хватом;
  • шраги для трапециевидных мышц.

Третий день отдыхаем.

Четвертый день: кардионагрузка

  • 15 минут на велотренажере;
  • толкание штанги – 4 подхода с числом повторений 10-8-5-5;
  • рывок штанги – 4 подхода 10-8-5-5;
  • 20 минут на беговой.

Пятый день: силовой тренинг

Все в четыре подхода по 10 раз:

  • Классические приседания;
  • жим гантелей на развитие грудных;
  • штанга лежа на трицепс;
  • тяга грифа к поясу, наклонившись вперед.

Программа эндоморфа на рельеф

Многие эндоморфы допускают одну грубую ошибку: работают с внушительными весами, выполняя силовые упражнения. При этом программа тренировок для эндоморфа на рельеф основывается на совершенно других принципах.

Число подходов должно быть достаточно большим – пять или шесть, а количество повторений зависит от упражнения. Важно отдыхать между подходами недолго – не более минуты. Ваши занятия в тренажерном зале должны проходить так, чтобы мышцы буквально горели огнем.

Рассмотрим программу тренировок эндоморфа на рельеф, которой нужно строго придерживаться, а периодически заменять в ней некоторые упражнения новыми аналогичными:

День первый: ноги и верх спины

Пять подходов и до 15 раз в каждом, а скручивания на максимум до отказа:

  • присед;
  • упражнение для икр;
  • легкий, но добивающий жим ногами;
  • подтягивания на перекладине или тяга блока;
  • тяга к поясу штанги;
  • тяга гантели к груди с упором на колено и одну руку;
  • скручивания на пресс.
Читайте также

Второй: плечи и бицепс

Каждое движение по 5-6 подходов и 12-14 повторов:

  • подтягивания на перекладине обратным хватом;
  • штанга на бицепс;
  • поднятие гантелей на бицепс;
  • поднятие штанги на прямых руках для дельт;
  • подъем гантелей по такому же принципу;
  • разведение рук для дельт.

Третий: грудь и трицепс

По пять-шесть подходов на 12-15 повторений. Скручивания и подъемы ног по 20-25 повторов.

  • классический жим лежа;
  • жим узким хватом на развитие трицепса;
  • добивающий жим на скамье с положительным углом;
  • разведение гантелей для развития плеч;
  • французский жим с EZ-грифом или гантелью;
  • тяга блока на трицепс;
  • скручивания туловища;
  • подъемы ног.

Четвертый: предплечья и бицепс

По пять подходов из 12-14 раз на упражнение:

  • подтягивания обратным;
  • гантели на бицепс;
  • бицепс на скамье Ларри Скотта;
  • сгибания на бицепс (можно использовать кроссовер);
  • изогнутая штанга хватом сверху на бицепс;
  • эспандер для предплечий.

Пятый: плечи и спина

Пять подходов по 12-14 раз на каждое упражнение, а два последних делаем на максимум:

  • наклоны со штангой за спиной;
  • подтягивания классическим широким хватом;
  • тяга блока сверху;
  • тяга горизонтального блока;
  • армейский жим из-за головы;
  • шраги;
  • разведение рук в наклонном положении;
  • скручивания;
  • подъемы ног.

Каждую тренировку необходимо начинать с кардио на 15-20 минут, а заканчивать длительной кардионагрузкой на 30-40 минут. Попробуйте эту программу тренировки на сушку для эндоморфа и вы обязательно получите положительные результаты.

Программа на похудение

Главной ошибкой эндоморфов, стремящихся похудеть, является соблюдение неправильного рациона питания. Как правило, люди в таких случаях активно занимаются в зале и позволяют себе немного лишнего за ужином, объясняя это тем, что они отлично позанимались и лишнее лакомство не навредит. Это очень большая ошибка, которую обычно допускают мужчины эндоморфы при тренировках на похудение.

От правильного питания зависит 2/3 вашего успеха, поэтому делайте на него упор, но без правильной программы для эндоморфов тоже не обойтись. Заниматься можно по традиционной трехдневной схеме, о которой расскажем ниже. Существуют даже двухдневные программы тренировок для эндоморфа, однако с их помощью вы будете долго добиваться желаемого.

Важно выполнять перед каждым упражнением два или три разминочных подхода, а отдыхать между подходами не более 1-2 минут, в зависимости от энергоемкости упражнения.

Не гонитесь за большими весами и не работайте в отказ, но и слишком легко вам не должно быть. тщательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы увеличить работоспособность и предотвратить травмирование.

Трехдневная программа тренировок для эндоморфа может быть такой:

День первый: спина с бицепсом

Становую делаем в четыре подхода по 10-12, все остальное по четыре-пять подходов от 12 до 15 раз:

  • становая;
  • подтягивания или тяга блока;
  • развитие широчайших тягой штанги к поясу;
  • штанга на бицепс;
  • бицепс гантелями поочередно.

Второй: грудь с трицепсом

По 4-5 подходов до 15 раз в каждом, а скручивания до отказа:

  • жим лежа штангой;
  • жим гантелей на скамье под углом;
  • разводки гантелями;
  • жим лежа на трицепс узким хватом;
  • трицепс на блоке стоя;
  • скручивания на пресс.

Третий: ноги и плечи

Все выполняем по 4-5 подходов по 12-15 раз:

  • присед классический;
  • жим ногами, который можно заменить гакк-приседаниями;
  • разгибание ног в тренажере для квадрицепсов;
  • сгибание ног для бицепса бедра;
  • классический армейский жим;
  • тяга штанги вдоль тела к подбородку.

Данная программа тренировки для похудения для эндоморфа подразумевает 40-минутное кардио перед каждым занятием, а также около получаса легкой кардионагрузки в конце занятия. Подойдут велотренажеры, беговые дорожки и многое другое. Отметим, что эта программа тренировок для экто-эндоморфа тоже подойдет, но в этом случае продолжительность кардио следует сократить вдвое.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
Еще на эту тему
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий