В процессе похудения люди следят за своими результатами, фиксируя его тем или иным образом. Многие делают это неправильно, что не позволяет отслеживать прогресс, а это сильно огорчает. Мы научим вас правильно делать замеры тела и вести дневник в период похудения.
В какое время надо делать замеры при похудении
Есть общие рекомендации, придерживаясь которых вы научитесь правильно измерять собственное тело. Прежде всего, запомните, что замеры всегда делают в одинаковых местах и с учетом стороны (если сегодня вы измеряете обхват правой руки, то и в будущем нужно мерить именно эту конечность, а не левую).
Все измерения проводятся в утренние часы на пустой желудок и после туалета. К вечеру наши тела отекают, что влияет на результаты. Не стоит делать замеры после тренировок, так как во время физических нагрузок объемы мышц увеличиваются. При измерении объемов тела нужно обязательно делать в дневнике отметки, в каком состоянии вы это делали – мышцы были расслаблены или напряжены?
В процессе похудения рекомендуется делать замеры тела раз в неделю, а при наборе массы каждые две недели. Самостоятельно измерять себя неудобно, поэтому лучше доверить это кому-нибудь другому.
Не выступающим спортсменам достаточно минимальных замеров тела, то есть взвешивание и измерение обхвата разных частей тела. Можно дополнительно купить калипер, определяющий процент подкожного жира в теле.
Как делать замеры объемов тела при похудении?
Антропометрические замеры и фиксация результата в дневник или таблицу – задача ответственная и непростая, но вы справитесь. Главное проводить процедуру в одно и то же время и в тех же местах, где и всегда.
- Плечо. Отведите руку в сторону и пропустите сантиметровую ленту под мышечной впадиной. Верните руку в исходное положение вдоль тела и проверьте показатель. Измерять рекомендуем обе руки, так как цифры отличаются. Бодибилдеры измеряют эту часть тела в напряжении: согнутая в локте рука выставляется в сторону (плечо параллельно полу), а кулак держится на уровне головы. Так спортсмены измеряют обхват бицепса.
- Запястье. Лента просто оборачивается вокруг него в самом тонком месте у кисти.
- Шея. Шею измеряют обычно бодибилдеры, но и при похудении некоторые люди это тоже делают. Сантиметр размещают на уровне седьмого позвонка – на 2-3 см ниже кадыка.
- Грудь. Измерение грудной клетки сантиметровой лентой лучше проводить с помощником. Сантиметр пропускают под мышечными впадинами и лопатками в самом широком месте у мужчин, а женщины проводят измерения иначе: лента протягивается подмышками и на уровне сосков в самой выступающей точке.
- Живот. Его меряют в широком месте – чуть ниже пупка.
- Талия. Измерения проводятся в самом узком месте, но живот нельзя напрягать или втягивать. Просто сделайте глубокий вдох и выдохните, а затем меряйте обхват стоя.
- Бедро. Чтобы измерить объемы бедра, расставьте ноги на ширину плеч и оберните лентой конечность чуть ниже промежности. При похудении бедра измеряют в расслабленном состоянии, а бодибилдеры делают это в напряжении.
- Ягодицы. Ставим ноги вместе и оборачиваем сантиметр вокруг ягодиц. Спереди лента проходит по нижней линии лобка, а сзади по широкой части.
- Икроножные мышцы. Их измеряют в самом выступающем месте.
Измерение массы тела
Кроме измерения обхвата разных частей тела при похудении или наборе мышечной массы нужно еще и взвешиваться. Весы ставятся на плоскую и твердую поверхность, а не на ковер. Взвешивайтесь еженедельно и обязательно утром до завтрака, но после туалета.
В начале похудения масса тела будет уменьшаться заметно, но со временем процесс замедлится. Не расстраивайтесь, а продолжайте тренироваться и следить за питанием.
Определение подкожного жира
Некоторые при похудении высчитывают индекс массы тела, но правильнее вместе с замерами объемов и веса измерять процент подкожного жира. Это делается разными способами, но самым точным считается калиперометрия. Для этого нужно специальное приспособление калипер, продаваемое в крупных аптеках и в интернет-магазинах.
Записывайте этот показатель в дневник измерений и отслеживайте прогресс похудения.
