Комплексы упражнений для боксеров для дома и спортзала

Комплексы упражнений боксера для поддержания и развития физической формы, которые мы сегодня рассмотрим, должны заинтересовать новичков и даже профессионалов, занимающихся этим видом спорта. Использовать наши программы можно для подготовки к соревнованиям, когда нужно развить физическую силу для более мощных нокаутирующих ударов.

• Тренировки в тренажерном зале
• Комплекс тренировок для начинающих боксеров

Всем боксерам известно о существовании максимальной, взрывной, скоростной силы и физической выносливости. Все они развиваются индивидуально с применением определенных методик, но далее мы расскажем вам про комплекс тренировок боксера на развитие физической силы.

Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, используя небольшой набор дополнительных приспособлений и спортивных снарядов.

Тренировочные программы для боксеров в спортзале

Для эффективных тренировок вы должны подбирать такой вес снарядов и на тренажерах, с которым вы сможете выполнять не более 6 повторов. Так развивается сила, а если увеличить повторения до 10 раз, вы будете наращивать мышечную массу, а это уже отдельная история.

Перед тренировкой хорошо разминайтесь. Перед упражнениями делайте 1-2 подхода с маленьким весом для разогрева мышц и наполнения их кровью. Так вы минимизируете риск получения травмы. Наш первый комплекс тренировок для боксера на развитие физической силы предполагает три тренировки в неделю.

Первая

• выбираем один из трех вариантов, которые нужно чередовать: приседаем со штангой, разгибаем ноги в тренажере или делаем выпады с гантелями;
• выполняем наклоны со штангой на плечах;
• жмем штангу сидя (можно чередовать с жимом гантелей);
• делаем махи гантелями в стороны стоя.

Вторая

• подтягиваемся (если подтягиваетесь более 6 раз, добавляйте вес);
• отжимаемся на брусьях (тоже с доп. весом), жмем штангу узким хватом или делаем французский жим лежа штангой (чередуем упражнения);
• выполняем поднятия гантелей перед собой поочередно;
• растягиваем гимнастический бинт в стороны.

Третья

• запрыгиваем на возвышенность с весом на поясе или в руках;
• жмем штангу лежа;
• отжимаемся от пола или делаем разводки гантелей в стороны на наклонной скамье (чередуем упражнения);
• жмем штангу сидя для проработки дельт.

Этот тренировочный комплекс боксера на физику позволит вам развить убийственную мощь для нокаутирующих ударов. Старайтесь тренироваться не более 45 минут, иначе будете растрачивать много лишней энергии.

Упрощенная программа для начинающих боксеров

Этот комплекс физических упражнений боксера считается упрощенным, так как его можно выполнять в домашних условиях при наличии небольшого комплекта спортивных снарядов. По эффективности он не уступает вышеописанной программе, но важен грамотный и ответственный подход.

Если вы серьезно занимаетесь боксом, купите для домашних тренировок медбол (мяч массой 4-10 кг), сборные гантели и небольшой гриф массой до 10 кг. С их помощью вы сможете выполнять следующий комплекс на развитие физической силы (все упражнения по 15 повторений или по времени):

1. Приседаем с медболом, держа его у груди и подбрасывая при каждом поднятии.
2. Делаем выпады с медболом в руках, а при смене ног припрыжкой подкидываем мяч.
3. Отжимаемся от пола с хлопками.
4. Выкидываем гриф вперед от себя в течение двух минут (если нет грифа, подойдет даже ручка от швабры или труба от пылесоса).
5. Качаем пресс скручиваниями, поворачивая тело влево-вправо.
6. Делаем насос с гантелями (5-8 кг будет достаточно). Становимся прямо, одну руку тянем к подмышке, а вторую к колену – тело должно раскачиваться в стороны, а у вас работают боковые брюшные мышцы (продолжаем в течение 2 минут).
7. Берем в руку медбол и выталкиваем его от плеча в стену, имитируя удар. Сделайте три-четыре подхода по три минуты.

Между всеми упражнениями делайте перерыв, чтобы восстановить дыхание – достаточно 1-1.5 минут. Старайтесь постепенно уменьшать эти паузы.