Осенью поклонники сноубординга и горных лыж с нетерпением ожидают нового сезона, когда вновь можно будет выйти на трассу, ощутить ветер в лицо и переполняющее чувство свободы и единения с окружающим миром.
Пока же остается в очередной раз проверить снаряжение для сноубординга, примерить новенький костюм для горнолыжного спорта, который ничем не отличается от профессионального, представить себя стоящим на склоне очередного спуска, готовясь покорить еще одну высоту…
Стоп! В мечтах о предстоящем зимнем сезоне стоит вспомнить, что за лето Ваши мышцы отвыкли от обычной нагрузки сноубордиста, и прежде чем приступить к катанию, необходимо восстановить спортивную форму, иначе первый же день на горнолыжном склоне обернется для Вас усталостью и болью в ногах, а сердце после внезапной и сильной перегрузки подвергнется суровому испытанию. В таком состоянии в разы возрастает вероятность получения травмы во время катания на сноуборде. Чтобы этого избежать, предлагаем рассчитанную на месяц программу тренировок, предназначенную специально для горнолыжников и любителей прокатиться на сноуборде.
Ключевые упражнения программы тренировок
1. Приседания с выпрыгом
Этот вид приседаний лучше всего подходит для увеличения силы ног, которая необходима для осуществления взрывных прыжков в сноубординге. Итак, выполняем т в глубокое приседание, держа руки на поясе или прямо перед собой. Из этого положения нужно резко оттолкнуться ногами от пола и «выпрыгнуть» максимально высоко.
2. Повороты с блином (медицинболом)
Для следующего упражнения понадобится специальный гимнастический мяч – медицинбол, или хотя бы обычный блин от штанги. Возьмите его в руки и сядьте на пол, удерживая мяч на уровне брюшного пресса и слегка сгибая руки в локтевых суставах.
Слегка наклоните корпус назад и оторвите ноги от пола. Затем начинайте выполнять повороты вправо-влево, касаясь мячом пола с каждой стороны. Вы должны ощущать напряжение мышц корпуса на протяжении всего времени выполнения упражнения: таким образом прорабатываются необходимые при катании на сноуборде и горных лыжах навыки поворотов.
3. Силовые отжимания. Обязательно включите в программу тренировок обычные отжимания от пола. Они помогут укрепить мышцы верхней части тела, и к тому же подготовят к возможным падениям на трассе. Общая техника выполнения отжиманий: на вдохе опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Новички могут начать освоение более простых видов отжиманий:
–отжимания с коленей
–отжимания от стены
Исходное положение – носками упираемся в пол, руки на расстоянии, слегка превышающем ширину плеч.
Подробнее об отжиманиях можно прочитать в нашей статье:
-Классические отжимания: с чего начать тренировки?
4.Подъем на носки. При кажущейся простоте это упражнение дает огромную нагрузку на икроножные мышцы, которые более всего задействуются при катании на сноуборде.
Регулярные тренировки мышц стопы, голеностопа и икр в течение четырех недель перед выходом на трассу помогут укрепить их в достаточной степени, чтобы не чувствовать в первый день после катания изматывающей и ноющей боли в ногах.
Исходное положение для подъема на носки: ноги на ширине плеч, спина ровная, колени чуть согнуты, носки слегка развернуты наружу. Не спеша поднимите пятки вверх как можно выше, плавно перекатываясь на носок и напрягая при этом икроножные мышцы. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, затем так же плавно опуститесь вниз.
Для увеличения частоты движений можно поместить под носки ступней небольшую подставку (дощечку, книгу, пр.).
5.Шагающие выпады (растяжка ног)
Еще одно важнейшее упражнение для укрепления мышц ног – выпады ногами.
Встаньте прямо и сделайте глубокий шаг вперед. Затем опуститесь вниз так, чтобы колено находящейся сзади ноги соприкоснулось с полом, при этом оба коленных сустава должны быть согнуты под прямым углом. Отталкиваясь, завершите шаг, и сделайте следующий – аналогично первому. Можно выполнять и уникальный комплекс упражнений, укрепляющий ноги.
6. Подтягивания на перекладине
Для устойчивого катания необходима сильная спина и чувство баланса. Развить координацию движений и укрепить мышцы спины поможет вис на турнике. Установить турник для дома можно в квартире любой площади, а сами упражнения предельно просты: обхватите широким хватом перекладину, разместив руки на уровне плеч и выполняйте подтягивания вверх – столько, сколько сможете.
7.Занятия на велотренажере
Велотренажер дает отличную кардионагрузку, укрепляя сердечную мышцу, а кроме того, повышает общую выносливость. За месяц Вы достаточно повысите выносливость ног, чтобы покорить самые крутые склоны!
Схема тренировок
Перечисленные выше упражнения необходимо регулярно выполнять на протяжении четырех недель. Предлагаем следующий план тренировок для сноубордистов:
Понедельник:
• Прыжки с приседаниями: три подхода по 20 повторов
• Повороты с медицинболом: три подхода по 20 повторов
• Отжимания: три подхода с максимумом повторений
• Подъем на носки: три подхода по 20 повторов
• Шаги с выпадом: три подхода по 20 повторов
• Вис на турнике: : три подхода с максимумом повторений
• Занятия на велотренажере: 1 подход на 15 минут
Отдых между подходами – по минуте.
Среда
• Прыжки с приседаниями: три подхода по 20 повторов
• Повороты с медицинболом: три подхода по 20 повторов
• Отжимания: три подхода с максимумом повторений
• Подъем на носки: три подхода по 20 повторов
• Шаги с выпадом: три подхода по 20 повторов
• Вис на турнике: : три подхода с максимумом повторений
• Занятия на велотренажере: интервальная езда - 30 секунд высокого темпа, затем 60 секунд среднего темпа на протяжении 15 минут, 1 подход
Отдых между подходами – по половине минуты.
Пятница
• Прыжки с приседаниями: пять подходов с максимумом повторений
• Повороты с медицинболом: пять подходов с максимумом повторений
• Отжимания: пять подходов с максимумом повторений
• Подъем на носки: пять подходов с максимумом повторений
• Шаги с выпадом: пять подходов с максимумом повторений
• Вис на турнике: пять подходов с максимумом повторений
• Занятия на велотренажере: 1 подход на 15 минут
На каждый подход отводите по минуте, а затем еще минуту на отдых между подходами.
Для начинающих можно сократить время рабочего отрезка до 30 секунд и постепенно его увеличивать. Если тренировка все равно дается тяжело, попробуйте также увеличить время отдыха.
И еще один момент: перед каждой тренировкой не забывайте о предварительной растяжке соответствующих групп мышц. Это позволит повысить их эластичность и убережет от растяжения связок из-за чрезмерного перенапряжения.
Успехов на склоне!
