Чтобы достичь высоких результатов в спорте, необходимо придерживаться принципа долгосрочного построения тренировок . Поэтому любому профессиональному спортсмену так важен личный тренировочный календарь. Часы тренировок вносятся в него регулярно, чтобы впоследствии можно было наглядно увидеть, на чем стоит сделать акцент перед важными соревнованиями.
Циклирование тренировок – это систематическое варьирование интенсивности тренировок, рабочих подходов, частоты тренировок, рабочих весов и упражнений. Придерживаться тренировочных циклов нужно всем, но если вы только начали заниматься спортом, то для начала вам необходимо подготовить и укрепить свой организм. Примерно через 6-8 месяцев регулярных тренировок вы уже не будете так прогрессировать, именно на этом этапе вам необходимо переходить к тренировочным циклам.
Главные показатели эффективности тренировок – улучшение выносливости, увеличение силы, создание рельефного тела. Для этого нужно постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, наращивать вес. Поэтому помните, что если вы всегда будете работать в одном темпе и с одними весами, то результатов вы не увидите никогда. Все профессиональные спортсмены должны придерживаться циклов в своих тренировках.
- Отсутствие «пиков» и «провалов» во время тренировок;
- Вы начнете использовать все больше веса с каждым циклом;
- Повышение нагрузок – путь к прогрессу;
- Растет используемые вес – растут мышцы;
- Используя тренировочные циклы, спортсмены через несколько месяцев тренировок начинают поднимать свой максимальный вес и бьют собственные рекорды.
Для более эффективного планирования тренировок, используется периодизация, то есть весь процесс делится на определенные циклы, этапы и периоды.
- Подготовительная фаза основывается на закреплении правильной техники выполнения всех упражнений. Ее необходимо начинать после интенсивных нагрузок, используя веса на 10-15% меньше освоенных. Подготовительная фаза помогает избежать различных травм. Как только вы начали использовать 95% весов, то можете переходить ко второму этапу;
- Предстартовая фаза основывается на том, что вы работаете с почти предельным весом (90-95%). Увеличивайте вес постепенно, пока не доберетесь до своего нормального веса. У вас должно быть ощущение, что это не пик ваших возможностей, а просто новые высоты. Главный показатель – увеличение рабочего веса штанги. Если вам сложно, то попробуйте уменьшить количество упражнений и повторений. Чтобы был результат, необходимо использовать меньше объемов при большей интенсивности;
- Прогрессирующая фаза – новые рекорды. Теперь вы можете брать больше 100% вашего стандартного веса. Нужно включить в свою тренировочную программы стандартные упражнения: становая тяга, жим лежа, тяга штанги в наклоне и отжимания на брусьях. Ваша задача – проработать хорошо все мышцы, даже самые маленькие. Уделяйте особое внимание тем упражнениям, которые получаются у вас меньше всего.
Тренировочный цикл равный одному году, делится на три периода: подготовительный, предстартовый и прогрессирующий период. Такой подход дает хорошие результаты в случае подготовки молодых спортсменов к долгой профессиональной карьере.
Двойной цикл заключается в том, что спортсмену необходимо отрабатывать каждое упражнения в своем цикле, который не зависит от остальных. То есть вы выполняете каждое упражнение с разной интенсивностью и уровнем нагрузки.
Самостоятельный тренировочный цикл внутри годового цикла. Данный метод необходимо использовать в том случае, если определенное упражнение требует особого внимания и подхода. Выбирайте больше упражнений на определенные мышцы и начинайте их отдельный цикл. Это позволит вам избежать травм и проработать все группы мышц. Также внутренний цикл пожжет потребоваться, если вы получили травму.
Мини-цикл рекомендован в том случае, если спортсмен попал в застой или нужно нагнать упущенное время. Различия заключаются в том, что начальный вес составляет сразу 85-90%. Работать с ним нужно около 2 недель. Далее вес увеличивается до 95%. Через 1-2 недели вы уже должны работать с использованием 100% вашего веса.
Правила построения цикличных тренировок:
- Нельзя определять длительность каждой фазы заранее;
- Как только вы видите, что приближаетесь к намеченным результатам, постарайтесь отвести на закрепление результатов еще несколько недель;
- Маленькая прибавка веса к штанге лучше большой;
- Не издевайтесь над своим организмом, помните, что отдых – важная составляющая всех тренировок;
- Всегда восстанавливайтесь на 100%, отведите на отдых дополнительный день при необходимости;
- Не забывайте про поддержание гибкости тела;
- Отдыхайте между сетами, не спешите переходить от одного упражнения к другому;
- Всегда осваивайте и закрепляйте прибавку к весу;
- Не забывайте про технику выполнения упражнений;
- Помните, лучше тренироваться мало, но хорошо;
- Главное внимание уделяйте базовым упражнениям;
- Не поддавайтесь эмоциям и неоправданным всплескам энергетики, это обманчиво;
- Не работайте на пределе сил с одним и тем же весом, помните, что важно постепенно наращивать вес;
- Чтобы у вас были силы и желание поскорее приступить к следующей тренировке, никогда не тренируйтесь до изнеможения, оставляйте немного силы.
